Mit der richtigen Ernährung Gesund Abnehmen im Alter

Schon ab 40 beginnt sich der Körper zu verändern. Die Muskelmasse geht zurück, das Fettgewebe nimmt zu. Und besonders ärgerlich: es wird immer schwerer, Gewicht zu verlieren. Schwer, aber nicht unmöglich. Ernährungsberaterin Jenny Raddei erklärt, warum Abnehmen im Alter schwieriger wird und wie jeder trotzdem mit etwas Geduld wieder sein Wohlfühlgewicht erreichen kann.

Eine junge Frau steht in einer Küche und hat verschiedene Gemüsesorten in der Hand
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Warum mit dem Alter der Kalorienbedarf sinkt

Mit zunehmendem Alter brauchen wir weniger Energie. Das hängt damit zusammen, dass sich ungefähr ab dem 40. Lebensjahr unser Stoffwechsel verändert und um 15 Prozent herunterfährt und somit weniger Energie verbraucht.

Hinzu kommt noch, dass wir uns oft weniger Bewegen als in jüngeren Jahren.

Ab 40

Während der Schulzeit, in der Ausbildung oder dem Studium sind die Menschen oft aktiver – nehmen sich noch genügend Zeit für Sport. Im Alltag, mit Vollzeitjob und Kindern, fällt das alles meist schwerer oder sogar komplett weg.

Mann steht auf Waage und schaut nach unten
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Doch nicht nur die fehlende Zeit ist an der schleichenden Gewichtszunahme schuld, sondern oft auch die Arbeit selbst. Denn Menschen, die berufsbedingt viel sitzen müssen, haben generell das Problem, sich nicht ausreichend zu bewegen. Wenn man sich dann noch am Abend erschöpft auf die Couch begibt und mit schnellem, ungesundem Essen oder Snacks für den harten und langen Arbeitstag belohnt – wandern die Kilos von ganz alleine auf die Hüften.

Über 60

All diese Faktoren können dazu führen, dass man im Alter schneller zunimmt.

Was kann jeder dagegen tun?

Flexibles Denken

Der häufigste Fehler beim Abnehmen ist das fatalistische "Alles oder Nichts"-Denken. Dann werden Diäten zur Qual und wer abnehmen will, scheitert leicht an der eigenen Schwarz-Weiß-Malerei.

Die Einteilung der Lebensmittel erfolgt dann oft in gesund und ungesund, gut und schlecht. Dabei ist die Ernährung viel mehr als das. In Fachkreisen wird deswegen auch nicht von "gesunder Ernährung", sondern viel mehr von "ausgewogener Ernährung" gesprochen. Denn ganz einfach kann man sagen: alles ist erlaubt – aber in den richtigen Mengen und Maßen. Gerade auf die Vielfalt kommt es auch an.

Gewohnheiten langsam ändern

Gewohnheiten sind Eigenschaften, die sich jeder über Jahre angeeignet hat. Daher lassen sich solche Muster leider nicht von heute auf morgen so einfach abstellen. Jedoch neigen viele Menschen dazu, immer gleich von 0 auf 100 gehen zu wollen, wenn es ums Abnehmen geht.

"Ab jetzt esse ich nur noch gesund.", "Ich esse keine Süßigkeiten mehr." oder "Ich mache jetzt jeden Tag 1 Stunde Sport." – all das sind Aussagen, die anfangs auch gut klingen. Jedoch halten die Wenigsten diese selbst auferlegten Anforderungen an sich auch durch. Wer einmal einknickt und "sündigt", wirft oft die Vorsätze und Pläne gleich komplett über Bord. Dabei klingt es fast schon albern, an einem harmlosen Genussmittel wie einem Eis zu scheitern, oder? Eis ist keine Sünde. Wer es sich gönnt, sollte es mit einer positiven Haltung genießen und es auch nicht bereuen.

Besser ist es, langsam anzufangen, sich kleine aber klare Ziele zu setzten und die auch für einen längeren Zeitraum durchzuhalten.

Alternativen finden

Gerade wenn es um bestimmte Lebensmittel geht, lassen sich diese durch bessere Alternativen ersetzen. Wer morgens gern Brot isst, sollte auf Backwaren aus Weizenmehl verzichten und lieber zu Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen greifen. Auch Gerichte mit Nudeln oder Reis lassen sich optimieren – setzen Sie einfach auf Vollkornnudeln oder Naturreis. Diese weniger verarbeiteten Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, die lange sattmachen und außerdem noch gut für die Verdauung sind. Als Snacks für Zwischendurch eignen sich Obst, Nüsse oder auch einmal ein Stück Zartbitterschokolade.

Auch klassische Gerichte lassen sich kalorienärmer gestalten, wenn bestimmte Zutaten ausgetauscht werden oder eine andere Zubereitungsweise gewählt wird. Ein typisches Schnitzel mit Pommes frites z.B. liefert uns stolze 1015 kcal. Tauscht man die Pommes gegen Kartoffelecken aus, brät das Schnitzel ohne Panade und serviert das Ganze noch mit leckerem Paprikagemüse, hat das Gericht nur noch 455 kcal. Ebenso lassen sich Kuchen und Gebäck optimieren. Ein Stück fruchtiger Himbeer-Käsekuchen mit 180 kcal ist ein kleiner Genuss den sich jeder gönnen kann, im Vergleich zum klassischen Käsekuchen mit 365 kcal.

Genießen

Dressing wird über einen Salat gegossen
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Ein ganz wichtiger Punkt ist das Genießen. Viele Menschen verbieten sich während einer Diät alles was schmeckt. Dabei geht es beim Essen auch um den Genuss. Es ist wichtig, sich selbst etwas Gutes zu tun. Und dabei kommt es überhaupt nicht auf die Menge an, denn Genuss begrenzt sich selber! Wenn ich jeden Tag meine Schokolade esse oder meinen Wein trinke, ist es sehr schnell nichts Besonderes mehr. Alltägliches und immer Verfügbares hat mit Genuss nicht mehr viel zu tun. Kleine Sünden können und sollen sogar bewusst eingeplant werden, denn sie gehören genauso dazu.

Bewegung in den Alltag integrieren

Durch den Job und die Familie fällt es vielen Menschen schwer, sich ausreichend zu bewegen. Aber es ist möglich: Gehen Sie gemeinsam mit der Familie öfters spazieren. Verzichten Sie auf das Auto und fahren Sie besser mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen. Nehmen Sie lieber die Treppe anstatt Rolltreppe oder Aufzug. Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, dann steigen Sie doch einfach mal eine Haltestelle früher aus und laufen den Rest zu Ihrem Ziel.

Ein Schrittzähler kann manchmal auch hilfreich sein. Mit seiner Hilfe kann jeder erkennen, ob man schon die empfohlenen 10.000 Schritte am Tag geschafft hat. Wenn nicht, ist die Motivation größer, noch ein paar extra Schritte zu laufen.

Suchen Sie sich einen Sport, der Ihnen Spaß macht, alleine oder in einer Gruppe: Schwimmen, Walken, Joggen, Yoga, Tanzen, Boxen – ganz egal. Denn bei einer Sportart, bei der man auch Spaß hat, ist die Motivation viel höher und die Chance durchzuhalten größer.

Fünf schnelle Tipps

  • 5 Mal pro Woche für 30 Minuten bewegen
  • ausreichend trinken (30 ml pro kg Körpergewicht) – ungezuckerte Getränke!
  • 3 Mahlzeiten mit etwa 5 Stunden Zeitabstand
  • Langsam Essen, gründlich kauen (Sättigungsgefühl kommt erst nach 15 bis 20 Minuten)
  • Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen, die länger satt machen (Vollkorngetreide/-produkte, Kartoffeln, Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte)

Welcher Typ sind Sie und welche Abnehm-Strategie passt?

Typ Der Überesser Der Snacker Der Zeitlose
Merkmal • nimmt zu große Portionen zu sich

• isst über den Hunger hinaus

• isst immer alles auf
• isst zwischen den Mahlzeiten

• isst häufig gefühlsabhängig (z.B. bei Kummer, Stress, Langeweile)
• greift häufig zu Fast Food

• hat wenig Routine und Kontinuität im Essverhalten
Strategien • kleinere Teller verwenden

• nicht von Portionsgrößen lenken lassen

• nach der ersten Portion 10 Minuten warten und Hunger überprüfen

• achtsam essen

• andere Geschirrfarben ausprobieren

• Portionen vor dem Essen reduzieren und selbst kochen

• Konsequenzen ziehen
• Situationen und Muster bewusst erkennen

• bei einem Snackimpuls erst zehn Minuten warten, ablenken

• Alternativen bereithalten (Nüsse, Obst, Gemüse)

• Abwechslung in den Speiseplan bringen

• Minz-Bonbons lutschen/ Zähne putzen

• Konsequenzen ziehen (siehe Trainingsteil)
• etwas für den kleinen Hunger zwischendurch einpacken (z.B. Studentenfutter)

• Lunch Box mit belegtem Vollkornbrot, Ei, Gemüse, Dressing etc. einpacken

• im Restaurant die Sättigungsbeilage durch mehr Gemüse ersetzen lassen

• versuchen, möglichst regelmäßig zu essen und feste Mahlzeiten einzuplanen

Quelle: FET e.V. (Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention)

Unsere Expertin

Jenny Raddei
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Leben Jenny Raddei

Jenny Raddei

Jenny Raddei ist Ernährungsberaterin und Diätassistentin mit eigener Praxis in Zwenkau bei Leipzig.

Foto: privat

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 20. April 2020 | 17:00 Uhr

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