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Jürgen Reif arbeitet auch als Physiotherapeut. Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Mehr BewegungFitness-Übungen für Zuhause

von MDR Hauptsache Gesund

Stand: 27. Juli 2022, 17:00 Uhr

Herz-Kreislauf-Training, Kraft, Koordination und Beweglichkeit – all das hält uns fit bis ins hohe Alter. Wer sonst kaum Sport macht, dem empfiehlt Sportlehrer und Reha-Trainer Jürgen Reif dieses 30-minütige Übungsprogramm. Je nach Alter und persönlicher Fitness können die Übungen an unterschiedliche Schwierigkeitsgrade angepasst werden.

Vorab fünf Tipps von Sportexperte Jürgen Reif

1. Trainiere nur, wenn du gesund bist und dich wohl fühlst.
2. Trainiere regelmäßig, am besten 5 x 30 Minuten pro Woche. Dann wird aus einem Bewegungsmuffel schnell ein Bewegungsheld.
3. Trainiere einen Tag mit diesem Übungsprogramm zu Hause und den anderen Tag im Freien (z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen).
4. Beobachte deinen Körper während des Übens. Absolviere die Übungen ohne Schmerzen. Sollte eine Bewegung schmerzen, dann verändere die Ausführung der Übung oder lasse die Bewegung weg.
5. Achte auf genügend Erholung zwischen den Übungen und nach dem Training. Die Übungsdauer ist nur eine Empfehlung und kann an die eigene Leistungsfähigkeit angepasst werden.

Erwärmung: Übungen

Zu jedem Training gehört eine kleine Erwärmung. Die folgenden Übungen 3 x 45 Sekunden lang durchführen. Anschließend 15 Sekunden Pause einlegen.

1) Arme pendeln

Die einfache Variante:

  • Locker hinstellen.
  • Die Arme gleichzeitig vor- und zurückpendeln.
  • Oder die Arme abwechselnd nach vorn und hinten schwingen.
  • Die Bewegung locker ohne Kraft ausführen.

Die schwere Variante:

  • Jeweils eine Flasche oder einen anderen Gegenstand in die Hand nehmen und die Arme locker vor und zurück pendeln.

Hier werden Wasserflaschen zum Sportgerät. Bildrechte: Jana Olsen/MDR

2) Schulterkreisen

Die einfache Variante:

  • Laufe auf der Stelle.
  • Kreise die Schultern vorwärts und rückwärts, jeweils gleichzeitig und abwechselnd.
  • Die Bewegung in den Schultern sollte möglichst groß sein.

Die schwere Variante:

  • Beim Laufen die Knie auf Hüfthöhe anheben.
  • Das Tempo der großen Schulterkreise erhöhen.

3) Schmetterling

  • Auf der Stelle laufen.
  • Die Arme in eine U-Halte anheben.
  • Die Arme vor dem Körper schließen und öffnen.
  • Wer es schwerer möchte, hebt die Knie auf Hüfthöhe an und öffnet und schließt die Arme schneller.

Die Arme in gleicher Haltung vor dem Körper schließen und öffnen. Bildrechte: Jana Olsen/MDR

Kraft: Übungen

Krafttraining ist das A und O, um bis ins hohe Alter fit und belastbar zu sein. 3 x 10 Wiederholungen mit 15 Sekunden Pause sind die perfekte Übungslänge.

1) Kniebeuge

Die einfache Variante:

  • Die Füße hüftbreit hinstellen.
  • Die Arme nach vorn führen, den Po nach hinten schieben, die Knie beugen.
  • Wem das zu schwer ist, der hält sich dabei an einem Stuhl fest.

Die schwere Variante:

  • Die Arme nach oben strecken und etwas tiefer beugen.
  • Dabei den Rücken gerade halten.
  • Die Knie nicht über die Füße hinausführen.
  • Die Knie sollen schmerzfrei bleiben.

Das Aufstützen auf einen Stuhl macht die Kniebeuge etwas einfacher. Bildrechte: Jana Olsen/MDR

2) Liegestütze

Wie Liegestütze aussehen, weiß jeder. Ab einem gewissen Alter wird jedoch es schwer, die Spannung zu halten. Auch diese Variante bringt schon viel: auf die Hände und Knie stützen und die Arme strecken und beugen.

Noch einfacher:

  • Die Hände an eine Wand stützen.
  • Die Füße etwa einen halben Meter entfernt von der Wand aufstellen.
  • Die Arme strecken und beugen.

Die Liegestütze in der etwas einfacheren Form. Bildrechte: Jana Olsen/MDR

3) Streckung im Einbeinstand

  • Auf ein Bein stellen.
  • Das andere Bein nach hinten strecken.
  • Den diagonalen Arm nach oben strecken.
  • Anschließend das freie Bein nach vorn pendeln, den diagonalen Arm zum Bein führen, so dass sich Knie und Ellenbogen berühren.
  • Die Bewegung langsam ausführen.
  • Wem das zu einfach ist, der macht die Augen zu.
  • Wem das zu schwer ist, der hält sich an einem Stuhl fest.

Hier ist Balance gefragt. Bildrechte: Jana Olsen/MDR

4) Rudern

  • Stabil mit leicht gebeugten Knien hinstellen.
  • Ein Handtuch vor den Oberkörper halten und straff ziehen.
  • Die Arme beugen und strecken, dabei das Handtuch stets straff halten.
  • Die Schultern sollen schmerzfrei bleiben.
  • Wer es schwerer mag, stellt sich auf ein Bein.

Das Handtuch wird vor den Körper geschoben und wieder herangezogen. Bildrechte: Jana Olsen/MDR

Dehnung: Übungen

Die Dehnung wird häufig unterschätzt und am liebsten gleich weggelassen. Die folgenden Übungen sorgen für mehr Beweglichkeit. Die Übungen 3 x 45 Sekunden mit 15 Sekunden Pause durchführen.

1) Rumpfdrehen

  • Die Füße hüftbreit hinstellen, die Knie leicht beugen.
  • Die Arme auf Schulterhöhe anheben.
  • Den Oberkörper kontrolliert nach links und rechts drehen.
  • Die Hüfte sollte sich nicht mit drehen, die Wirbelsäule schmerzfrei bleiben.

Die Hüfte sollte sich nicht mit drehen. Bildrechte: Jana Olsen/MDR

2) Äpfel pflücken

  • In Schrittstellung hinstellen.
  • Nach oben ausstrecken und einen Arm und die Schultern rechts und links wechselnd nach oben strecken, so als ob man versucht, einen Apfel zu pflücken.
  • Den Rumpf dabei leicht in die Seite beugen, ein Hohlkreuz vermeiden.

Einfachere Variante:

  • Die Arme etwas tiefer nehmen oder nur nach vorn halten.
  • Darauf achten, dass der Nacken entspannt bleibt.
  • Die Schultern sollten schmerzfrei bleiben.

Sportlehrer und Reha-Trainer Jürgen Reif macht einen Katzenbuckel, um sich zu dehnen. Bildrechte: Jana Olsen/MDR

3) Katzenbuckel

  • Die Füße hüftbreit aufstellen, die Knie leicht beugen.
  • Die Hände verschränken, die Arme und die Schultern nach vorn unten schieben und den Rücken rund machen.
  • Den Oberkörper nicht in der Hüfte beugen, den Kopf locker hängen lassen.
  • Langsam in die Dehnung hineinspüren.

Dieses Thema im Programm:MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 23. Juni 2022 | 21:00 Uhr