Ernährung Leckere Shakes gegen Eiweißmangel

Eiweiß ist wichtig für Muskelaufbau und Gehirnleistung. Ein Mangel kann gravierende Folgen haben. Gerade ältere Menschen nehmen hier zu wenig zu sich. Unser Tipp: Schnell gemachte Eiweiß-Shakes. Rezepte gibt es hier.

Milchshake - Heidelbeerjoghurt im Glas und auf dem Tisch
Eiweißshakes sind gesund und nach individuellem Geschmack variierbar. Hier fiel die Wahl auf Heidelbeeren. Bildrechte: Colourbox.de

Ist von einem Mangel an Nährstoffen die Rede, denken die wir häufig sofort an lebenswichtige Vitamine oder Mineralstoffe. Doch auch Nährstoffe wie Eiweiß können dem Körper fehlen. Und das hat nichts mit Unter- oder Übergewicht zu tun. Auch übergewichtige Menschen können eine Mangelernährung haben.

Makro oder Mikro? Welche Nährstoffe wir zum Leben brauchen

Um richtig zu funktionieren, ist unser Körper auf eine Vielzahl von Nährstoffen angewiesen. Sie werden unterteilt in Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate

Zu den Makronährstoffen gehören Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Ist von essentiellen Nährstoffen die Rede, besagt das lediglich, dass wir diese Stoffe zum Überleben brauchen. Auch wenn sie einen schlechten Ruf haben: Unser Körper ist auf Fette angewiesen, um Nervenzellen zu schützen, die "schlechten" Kohlenhydrate liefern unserem Gehirn die Energie, die es braucht. Der häufigste Mangel an Makronährstoffen ist jedoch ein Eiweißmangel, besonders, wenn wir älter werden. Eiweiß macht schnell satt und wird deshalb oft in zu geringen Mengen gegessen.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Auch Mikronährstoffe können essentiell sein. Zu ihnen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Besonders häufig mangelt es uns hier an Folsäure, was für die Bildung von Zellen wichtig ist, an Zink für unser Abwehrsystem und an Eisen für die Blutbildung. Häufig fehlt es auch an Vitamin D für Immunsystem und Knochen und an Vitamin B12, das wichtig ist für den Aufbau von Nervenzellen.

Man sollte jedoch nicht auf bloßen Verdacht hin Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Da die Symptome eines Nährstoffmangels sehr unterschiedlich sein können, hilft oft eine genaue Blutuntersuchung, um echte Defizite aufzuspüren. In Absprache mit Ärzten oder Ernährungsberatern kann dann gezielt "supplementiert", also unterstützend ergänzt werden.

 

Fitmacher Eiweiß: Tipps von Ernährungsexpertin Nicole Lins

Eiweiß gehört zu den wichtigsten Baustoffen in unserem Körper. Es sorgt dafür, dass Muskeln und Gehirn leistungsfähig bleiben. Eiweiß hat außerdem den Vorteil, dass es unser Sättigungsempfinden wesentlich beeinflusst.

Auch Muskelwachstum und Muskelerhalt sind von der täglich aufgenommenen Eiweißmenge abhängig. Ein stetiger Muskelabbau beginnt schon recht frühzeitig im Körper. Dem kann man nur mittels Bewegung und richtiger Ernährung entgegenwirken.

Empfehlung von Diätassistentin Nicole Lins Man sollte zwischen 0,8 und 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen.

Eiweißshakes, aber gesund!

Eine beliebte Eiweißquelle sind Eiweißshakes. Während Sportler sie zusätzlich trinken, um ihren gesteigerten Bedarf zu decken, ersetzen die Proteinshakes während einer Diät ganze Mahlzeiten. Man kann sie auch zum Ausgleich einer Mangelernährung nutzen.

"Man sollte nicht einfach drauf lostrinken, sonst läuft man Gefahr, dass man entweder eine Mangelernährung sogar fördert oder der Gesundheit schadet", rät Ernährungsexpertin Nicole Lins zur Vorsicht. Denn jeder Shake ist anders.

Tipp: Der Shake sollte viel Eiweiß und gesunde Fette enthalten und möglichst keinen zugesetzten Zucker. Der Eiweißanteil sollte etwa bei 70 Prozent liegen, dabei ist die Qualität des Eiweißes entscheidend.

Auch laktosefreie Alternativen

Eine Mischung aus hochwertigem Molkenprotein und Milchproteinen ist am sinnvollsten. Für Menschen mit Laktose-Unverträglichkeit können vegane Varianten aus hochwertigen Erbsen oder Hanfproteinen eine Alternative sein. Wer regelmäßig Eiweißshakes trinkt, sollte abklären lassen, ob es gesundheitliche Einschränkungen wie eine Niereninsuffizienz gibt.

Von Fertig-Eiweißshakes aus Pulver, die man nur noch mit Milch mischen muss, rät die Expertin ab: "Sie werden häufig mit Zutaten hergestellt, die qualitativ nicht sehr hochwertig sind. Außerdem werden die Nährstoffe vor allem Eiweiß und Vitamine oft künstlich hergestellt und sie enthalten außerdem Zusätze wie Farbstoffe und künstliche Aromen."

Ernährungsberaterin Nicole Lins
Ernährungsberaterin Nicole Lins Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Hochwertige Zutaten für einen schnell selbstgemachten Shake

Proteinshakes lassen sich auch ganz leicht selber machen, dann weiß man auch, was drin ist. Ein weiterer Pluspunkt: Man kann sich das Aroma des Shakes selbst aussuchen und ist nicht auf die Standard-Geschmacksrichtungen Vanille, Erdbeere oder Schoko angewiesen.

  • Buttermilch ist kalorienarm, enthält gerade mal ein Gramm Fett und wichtige Inhaltsstoffe für den Darm. Buttermilch ist ein probiotisches Lebensmittel voller Milchsäurebakterien, das als Nebenprodukt bei der Butterherstellung entsteht. Außerdem enthält Buttermilch alle acht lebenswichtigen Aminosäuren.

  • Skyr ist die Eiweißbombe unter den Joghurts. Skyr enthält elf Gramm Eiweiß je 100 Gramm – klassischer Joghurt nur vier Gramm. Weil er so eiweißreich und cremig ist, ist er die perfekte Zutat für einen Eiweißshake.

  • Haferflocken enthalten hohe Mengen löslicher Ballaststoffe, Eiweiß und viele Nährstoffe. Außerdem können Haferflocken helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Schon bei ca. 20 Gramm Haferflocken täglich macht sich die positive Wirkung bemerkbar. Mit zehn Gramm Ballaststoffen je 100 Gramm und 12,5 Gramm Eiweiß gehören sie zu den einheimischen Superfoods.

  • Leinsamen lassen sich in viele Rezepte "hineinschummeln", geschrotet oder vorher eingeweicht. Wichtig ist, sie regelmäßig in kalten Speisen zu sich zu nehmen, da die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren hitzeempfindlich sind. Auch Leinsamen enthalten viel Eiweiß: 100 Gramm kommen auf rund 30 Gramm Eiweiß. Die gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht zu vergessen. Also ein absoluter Mehrwert für einen Shake!

Rezepte für Eiweiß-Shakes – mal pikant, mal fruchtig süß

Das Grundrezept Eiweiß: ca. 150g Quark, Hüttenkäse, Skyr oder Buttermilch

Kohlenhydrate: Haferflocken oder zuckerarmes Obst wie Beeren (ca. 100 g)

Fette: Leinöl, Nüsse oder Mus oder Leinsamen (ca. zwei Esslöffel)

Die Konsistenz kann man mit Milch oder Wasser anpassen.

Bananen-Eiweißshake

Zutaten:

  • 170 g Magerquark
  • 1 Banane
  • 400 ml Buttermilch
  • 3 EL gemahlene Mandeln
  • 1 EL Mandelmus

Zubereitung:
Die Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Magerquark vermischen. Die Buttermilch und die Mandeln hinzufügen, alle Zutaten mit einem Pürierstab mixen.

Milchshake und Bananen
Für den Shake benötigen Sie nur eine Banane. Bildrechte: Colourbox.de

Beeren-Eiweißshake

Zutaten:

  • 150 g Magerquark oder Skyr
  • 200 ml Apfelsaft
  • 5 EL Haferflocken
  • 100 g (Tiefkühl-) Himbeeren (wahlweise auch Heidelbeeren oder Brombeeren)

Zubereitung:
Alle Zutaten mischen und mit einem Stabmixer pürieren.

Hüttenkäse in einer Schüssel
150 Gramm Hüttenkäse sind die Basis für den pikanten Shake. Bildrechte: Imago/Panthermedia

Pikanter Eiweißshake

Zutaten:

  • 150 g Hüttenkäse
  • 3 EL Joghurt
  • 1 rote Paprika
  • 300 ml Buttermilch
  • 2 EL Olivenöl
  • edelsüßes Paprikapulver
  • Kräuter nach Belieben.

Zubereitung:
Die Paprika waschen und in kleine Stücke schneiden, mit dem Hüttenkäse mixen. Die Buttermilch und das Olivenöl hinzufügen, alles pürieren und zum Schluss mit Paprikapulver abschmecken.

Schoko-Eiweißshake

Zutaten:

  • 125 g Magerquark
  • 250 ml Wasser
  • 25-50 g Haferflocken (fein) je nach Konsistenz
  • 1 TL Zimt oder Kardamom
  • 1 EL hundertprozentiger Kakao
  • je nach Geschmack 150 g Beerenobst

Zubereitung:
Alle Zutaten miteinander pürieren.

Karibischer Eiweißshake

Zutaten:

  • 200 g Ananas frisch
  • 150 g Magerquark
  • 150 g Joghurt (0,1% Fett)
  • 100 ml Kokosmilch
  • 10 g Kokosflocken
  • 1 Zitrone

Zubereitung:
Frische Ananas schälen und klein schneiden. Die Ananasstücke mit dem Saft einer viertel Zitrone und den übrigen Zutaten pürieren.

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache gesund | 24. Juni 2021 | 21:00 Uhr

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