Mit Rezepten Was macht Algen so gesund?

Eiweiß, Vitamine, Jod: Algen verfügen über viele gesunde Inhaltsstoffe. Geschmacklich sind sie vieleitig einsetzbar, denn sie bringen eine Vielzahl von Aromen mit. Hier gibt es zwei Rezepte zum Ausprobieren.

Algen
Algen können auch als Salzersatz bei Speisen verwendet werden. Bildrechte: imago images/Design Pics

Algen im Essen? Für viele von uns ist das kaum vorstellbar. Aber sie sind längst Teil unserer Ernährung. In vielen Fertig-Lebensmitteln sorgen sie für die richtige Bindung oder sorgen für das Gelieren. Agar-Agar, Alginat, Carrageen – das sind häufig eingesetzte Stabilisatoren in der Lebensmittel-Industrie.

In vielen Ländern der Erde werden Algen auch in Gerichten verwendet. Bekannt sind die Nori-Algen beim Sushi, die Blätter dieser Rotalge sind meist getrocknet erhältlich. Bekannt ist auch Salat aus Wakame, einer Braunalgenart. Ein beliebtes lokales Gericht in Wales ist „Laverbread“, in der Landessprache „bara lawr“. Mit Brot hat diese Speise allerdings nichts zu tun – sie ist ein mit Hafermehl angedicktes Algenpüree und wird zu Fisch oder auf Toast gegessen.

Bei herzhaften und süßen Speisen verwendbar

Algen schmecken beileibe nicht nur nach Meer oder Fisch. Sie bringen eine Vielzahl von Aromen mit. Kirstin Knufmann hat ein Algen-Kochbuch geschrieben: "Wir können Algen wie Gemüse oder Kräuter verwenden. Und dann haben Algen natürlich geschmacklich ganz viele Eigenarten, die wir rauskitzeln können. Manche Algen schmecken zum Beispiel ein bisschen speckig, manche schmecken wie Salat, manche nach gar nichts. Es gibt auch welche, die schmecken leicht süßlich oder nach ungesüßtem Plätzchenteig.“

Ihre Empfehlung für Algen-Neulinge: als ersten Schritt bekannte Speisen verwenden und mit Algen verfeinern. Flocken aus Ulva-Algen, auch als Meersalat bekannt, geben zum Beispiel einem Kräuterquark eine angenehme Note nach Meer. Das Ganze passt gut zu Folienkartoffeln. Die Dulse-Alge wiederum schmeckt frittiert wie Speck, kann als Snack gegessen werden oder in einen Kartoffelsalat gemischt.

Selbst Süßspeisen lassen sich mit Algen zubereiten. Aus Spirulina-Algen kann ein kräftig blauer Farbstoff extrahiert werden, der zum Beispiel Tortenglasuren oder einem Milchshake eine ungewöhnliche, völlig natürliche Farbe gibt.

Je nach Sorte reich an Eiweiß, Vitamine, Jod

Viel Eiweiß in der Spirulina-Alge

Algen punkten vor allem mit ihrem Eiweißgehalt. Bei der Spirulina-Alge, die eigentlich ein Cyanobakterium ist, sind es zum Beispiel ganze 60 Prozent an Proteinen – deutlich mehr als pflanzliche Eiweißquellen. Spirulina wird mitunter als das eiweißreichste Lebensmittel überhaupt beworben.

Außerdem enthält sie reichlich Vitamine aus der B-Gruppe. Vorsicht aber – die Behauptungen, Spirulina könnte uns vor Infektionen schützen und sogar das Altern verlangsamen, sind wissenschaftlich nicht zuverlässig belegt.

Chlorella punktet mit viel B12

Die Chlorella wiederum, die keine echte Alge, sondern eine Pflanze ist, bringt vor allem Vitamin B12 mit – wichtig für Menschen, die sich vegan ernähren wollen. Ein Pulver aus Chlorella kann beim Backen Ei und Butter ersetzen.

Jod und Vitamin C bei den Sorten Ulva und Dulse

Während Spirulina und Chlorella zu den Mikroalgen zählen, gehören Ulva und Dulse zu den Makroalgen, sind also jenen Gewächsen ähnlich, auf die wir beim Schwimmen im Meer treffen oder die wir am Strand finden.

Ulva enthält viel Jod, und zehn Mal so viel Vitamin C wie eine Orange. Ganz ähnlich bei Dulse – diese Alge wurde früher von Seefahrern gegen Skorbut eingenommen. In Irland wurde Dulse gekaut wie Kautabak und galt als wirksam gegen Würmer.

Vorsicht bei Schilddrüsen-Problemen

Weil Algen so herzhaft schmecken, können sie oft auch Salz ersetzen. Viele Algen sind außerdem eine gute Quelle für Jod. Für Menschen mit Schilddrüsen-Problemen kann das ein Problem werden – sie können den Jodgehalt durch Wässern, Spülen und Kochen senken. Süßwasseralgen wie Chlorella enthalten deutlich weniger Jod.

Eine Person (Ausschnitt Oberkörper) präsentier frontalt ein Glas mit türkisfarbener Substanz und Müsli-Knusperstücken – ein Algen-Smoothie. Person leicht unscharf, Glas zentral im Bild und scharf. 4 min
Sieht aus wie Ziersand im GLas, ist aber ein Smoothie mit Spirulina-Algen. Bildrechte: imago images / Panthermedia

Rezepte: Algensalat und Algen-Kohl-Eintopf

Algensalat mit Gurke und Ingwer

Zutaten für 4 Personen

  • 120 g Wakame (online oder beim Fischhändler bestellen)
  • 1 mittelgroße Salatgurke
  • 2 Knoblauchzehen
  • 4 cm Ingwer
  • 6 EL Reisessig
  • 6 EL Sesamöl
  • 2 EL Zitronensaft
  • 4 EL Rohrohrzucker
  • 2 TL Sojasauce
  • Chilipulver
  • 2 EL gerösteter Sesam
  • 4 EL Koriander

Zubereitung:

  • Algen mit heißem Wasser übergießen, nach zehn Minuten herausnehmen, leicht auswringen und in dünne Streifen schneiden.
  • Die Gurke waschen, Enden entfernen, längs in feine Stifte schneiden und mit den Algen vermischen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Den Ingwer schälen und reiben.
  • Für das Dressing Essig, Öl, Zitronensaft, Ingwer, Zucker, Sojasauce und Knoblauch vermischen und eine Stunde ziehen lassen.
  • Salat zum Servieren mit dem gerösteten Sesam und dem Koriander bestreuen.

Irischer Algen-Kohl-Eintopf

Zutaten für 4 Personen

  • 2 Nori-Blätter (im Supermarkt oder im Versand), alternativ Nori-Flocken
  • 600 g Wirsingkohl
  • 8 mittelgroße festkochende Kartoffeln
  • 150 g Champignons
  • ½ Sellerie-Knolle
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Stangen Lauch
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 1 Bund Petersilie
  • 8 EL Sonnenblumenöl
  • 1,5 Liter Gemüsebrühe
  • 30 g Dulse-Flocken
  • Muskat
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  • Die Nori-Blätter in feine, kurze Streifen schneiden.
  • Den Wirsing waschen, den Strunk entfernen und in kurze Streifen schneiden. Die Kartoffeln schälen und würfeln. Die Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden. Den Sellerie putzen und in Würfel schneiden, die Zwiebeln schälen, vierteln und in Scheiben schneiden.
  • Den Knoblauch schälen und fein hacken. Den Lauch waschen und schräg in feine Ringe schneiden. Den Schnittlauch und die Petersilie waschen und fein hacken.
  • Die Zwiebeln in einem hohen Topf mit dem Sonnenblumenöl goldgelb anbraten. Danach den Knoblauch, die Pilze und die Kartoffeln zugeben und weitere 4 Minuten braten, mit der Gemüsebrühe ablöschen.
  • Die geschnittenen Nori-Blätter, Wirsing, Champignons, Sellerie und Lauch zugeben. 12 Minuten kochen lassen.
  • Danach mit dem geriebenen Muskat abschmecken, die Kräuter und Dulse-Flocken unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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