Ernährung Blattsalat: wenig Kalorien, aber viele Vitamine und Ballaststoffe

Ob Kopfsalat, Feldsalat oder Rucola: Salat wird immer beliebter. Er sieht dabei nicht nur bunt aus, er ist auch voller gesunder Inhaltsstoffe. Wir verraten, welche. Außerdem haben wir zwei leckere Rezepte parat: für den Nizza-Salat und für einen Obst-Gemüse Salat mit Ziegenfrischkäse.

Blattsalat
Blattsalat ist nicht gleich Blattsalat, denn die Auswahl ist hier vielfältig. Und Farbtupfer im Speiseplan sind auch ganrantiert. Bildrechte: Colourbox.de

Manchmal ist er nur eine schlichte Rohkost-Beilage. Manchmal spielt ein raffiniert komponierter Salat aber auch die Hauptrolle auf dem Esstisch. Je nach Rezept können Salate Schlankmacher oder sättigende Hauptgerichte sein.

Wie gesund ein Salat ist, hängt von den Zutaten ab: mit knackigen Blättern, vitaminreichem Gemüse und frischem Obst machen wir Stoffwechsel und Immunsystem fit.

Das macht Blattsalat so gesund

Über den klassischen Blattsalat wurde lange Zeit wenig Schmeichelhaftes geäußert. Feinschmecker-Köche nannten ihn abfällig "Hasenfutter". Man bescheinigte ihm den Nährwert eines feuchten Zellstoff-Taschentuchs, weil er angeblich kaum mehr enthielt als Wasser und Pflanzenfasern, also Ballaststoffe. Diese Einschätzung stammt jedoch aus einer Zeit, in der Speisen vor allem satt machen sollten. Inzwischen wird aufmerksamer darauf geschaut, welche Wirkung Lebensmittel auf die Gesundheit haben.

90 bis 95 Prozent Wassergehalt

Die Ernährungswissenschaftlerin Anna Junge aus Leipzig zeichnet daher ein ganz anderes Bild vom angeblich nutzlosen "Grünfutter": "Hauptsächlich besteht der Salat zu 90 bis 95 Prozent aus Wasser, dadurch hat er ein riesengroßes Volumen und verhältnismäßig wenig Energie. Aber im Verhältnis zu der wenigen Energie wiederum viele Vitamine und Nährstoffe."

Chlesterinspiegel senkende Inhaltsstoffe

Tatsächlich stecken auch jede Menge Ballaststoffe in den Blättern. Aber diese sind keineswegs unnützes Beiwerk, sondern fördern die Darmtätigkeit.

Hinzu kommen die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe: Senföle beispielsweise sollen entzündungshemmend und antibakteriell wirken sowie den Cholesterinspiegel senken.

Kopfsalat, Feldsalat und Rucola im Vergleich

Beim Vitamin C-Gehalt liegt der klassische Kopfsalat mit durchschnittlich 11 mg pro 100g auf dem letzten Platz. Feldsalat enthält mit 35 mg mehr als doppelt so viel. Ganz vorn landet Rucola mit 62 mg Vitamin C.

Feldsalat und Rucola enthalten im Gegensatz zum Kopfsalat auch noch zahlreiche Mineralstoffe, wie Kalium und Calcium. Außerdem reichlich Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A.

WHO-Empfehlung zu Mengenbegrenzung bei Feldsalat und Rucola

Beim Rucola sollten wir nicht mehr als eine halbe Packung auf einmal essen. Er hat einen sehr hohen Nitratanteil, der gesundheitsschädigend sein kann. "Die WHO empfiehlt nicht mehr 250 mg pro Tag pro Person aufzunehmen. Das bedeutet, dass man die Rucola- und Feldsalate, die einen viel höheren Nitrat-Anteil haben, mit anderen Salaten mischen sollte", erklärt Ernährungs-Expertin Anna-Sophie Junge.

Tipp Im Sommer sind Salate übrigens gesünder als im Winter. Denn im Winter wird mehr gedüngt, dadurch gelangt mehr Nitrat in den Salat. Außerdem ist die Sonneneinstrahlung geringer, wodurch das Nitrat in den Pflanzen weniger gut abgebaut werden kann.

Rezepte: süß, fruchtiger Nizza-Salat und Obst-Gemüse-Salat mit Ziegen-Frischkäse

Nizza-Salat, auch: Salade niçoise

Zutaten für vier Personen:

  • 200-250 g frischer gemischter Salat – am besten eine Mischung aus kleinen Blattsalaten wie Mangold, Rote-Bete-Blätter, Rucola und Feldsalat
  • 1 schöne Knoblauchzehe
  • 1 große Tomate (Coeur de boeuf)
  • 1 kleine Gurke
  • 1 kleine Frühlingszwiebel
  • 1 Handvoll Radieschen
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 kleine Zitrone
  • 2 kleine rote Paprika
  • 1 Glas in Olivenöl eingelegte Artischocken
  • 15 schwarze Oliven
  • 4 gekochte Eier (in Viertel geschnitten)
  • 4 – 5 Anchovis bzw. Sardellen (in Olivenöl eingelegt)
  • 100 g in Olivenöl eingelegter Thunfisch
  • 2 EL frische Basilikumblätter
  • Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Zubereitung:
Eine Schüssel mit einer Knoblauchzehe ausreiben und einen EL Olivenöl darin verteilen. Dann die Zutaten in dieser Reihenfolge in die Schüssel legen: Salat, Gemüse, gekochte Eier, Anchovis, Thunfisch, schwarze Oliven.

Mit ein bisschen Zitronensaft, Olivenöl, Basilikum, Salz und Pfeffer würzen.

Eine aufgeschnittene Cantaloup-Melone.
Melone und Ziegenfrischkäse ergeben ein besonderes Geschmackserlebnis. Bildrechte: Colourbox.de

Obst-Gemüse Salat mit Ziegenfrischkäse

Zutaten für 4 Personen

  • 2 Pfirsiche
  • 1 TL Rosmarin
  • 1 Melone (Cantaloup)
  • 1 kleine Gurke
  • 6 bis 7 Cherry-Tomaten
  • 1 Rolle Ziegen-Frischkäse,
  • 1 Schalotte (in Würfel geschnitten)
  • 2 EL Pinienkerne
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • etwas Zitronensaft
  • Minzblätter oder Basilikum

Zubereitung:

  • Die Pfirsiche schälen, vierteln und kurz auf dem Grill mit ein bisschen Rosmarin anbraten. Falls kein Grill zur Verfügung steht, in der Pfanne mit etwas Olivenöl 1 bis 2 Minuten auf jeder Seite anbraten. Die Pinienkerne kurz ohne Fett in die Pfanne anrösten.

  • Aus der halben Melone mit einem Kugelausstecher Kugeln formen. Die Gurke waschen (nicht schälen!) und ebenfalls Kugeln daraus formen. Den Rest Gurke in kleine Würfel schneiden, die Schalotte ebenfalls. Die Tomaten halbieren.

  • In einen großen Servierteller das frische Gemüse und das Obst legen, den Ziegenkäse in großen Stückchen darüber verteilen und kurz mischen. Den gebratenen Pfirsich darauf platzieren, die Pinienkerne darüber streuen.

  • Für das Dressing verwenden wir den Rest der Melone und brauchen noch Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Außerdem etwas Minze oder Basilikum.

Tipp: Statt Pfirsich können Sie auch Aprikosen oder anders Obst verwenden.

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache gesund | 26. August 2021 | 21:00 Uhr

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