Abwehrkräfte stärken Die richtige Ernährung für ein starkes Immunsystem

Schlechtes Essen macht krank! Es wirkt auf unser Immunsystem wie eine Infektionskrankheit. Echte Starkmacher dagegen helfen uns, gesund zu bleiben. Was wir essen sollten, um unsere Abwehrkräfte jetzt im Winter zu stärken, weiß Dr. Silja Schäfer. Die Ernährungsmedizinerin verrät, wie wir – auch durch das, was wir essen – gesund durch die kalte Jahreszeit kommen.

Gewürze – eine unterschätzte Kraft

Sprechen wir über gesunde Kost, denken viele automatisch an Obst, Gemüse und Fisch – allesamt wichtige Bausteine. Aber auch Gewürze und Kräuter sind starke Pfeiler für eine immunstärkende Ernährung.

Zimt

Das Weihnachtsgewürz hat antioxidative Eigenschaften und ist eine wahres Multitalent, das – ebenso wie Pfeffer und Muskat – das Immunsystem stärkt und die Verdauung anregt. Die Rinde der Zimtbäume tötet Bakterien und Pilze, hemmt Entzündungen und verbessert den Blutzuckerspiegel die Insulinproduktion. Allerdings darf man es mit Zimt nicht übertreiben. Ein halber Teelöffel pro Tag reicht aus, da eine Überdosierung die Leber schädigen kann.

Machen Sie den Selbsttest

Ob es um Ernährung, Bewegung, guten Schlaf oder einen gesunden Umgang mit Stress geht – unser Lebensstil bestimmt zu einem großen Teil, wie fit die körpereigene Abwehr ist. Finden Sie heraus, wie es um Ihr Immunsystem steht.

Chilischoten

Ihre Bitterstoffe regen den Stoffwechsel an, machen das Immunsystem fit und wirken gegen fast alle Zivilisationskrankheiten. Vor allem der in Chilischoten, Chilipulver und Cayennepfeffer enthaltene Scharfstoff Capsaicin ist ein regelrechter Schutzstoff für die Schleimhaut im Darm. Je schärfer eine Chili ist, desto höher ist ihr Capsaicingehalt.

Frischer Rosenkohl liegt in einer Schüssel.
Bildrechte: Colourbox.de

Wo sind sonst noch Bitterstoffe drin? Für ein schlagkräftiges Immunsystem, einen aktiven Stoffwechsel und eine gute Verdauung eignen sich bitterstoffhaltige Gemüse und Kräuter besonders. Dazu gehören Radicchio, Rucola, Endivie, Chicorée, Artischocke, Rosenkohl und Wirsing. Bei den Kräutern sind vor allem Koriander, Salbei, Kerbel und Löwenzahn reich an Bitterstoffen.

Rucola

Die zackigen, dunkelgrünen Blätter mit dem herben Geschmack liefern neben Bitterstoffen auch Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin E für die Abwehrkräfte. Da Rucola in den Stängeln Nitrate speichert, sollten Sie diese vorher entfernen.


Rezepte für ein starkes Immunsystem

Mit diesen Rezepten genießen Sie und stärken Sie gleichzeitig Ihr Immunsystem. Viel Spaß beim Nachmachen!

Porridge mit Zitrusfrüchten

Zubereitung: 20 Minuten
Nährwerte pro Portion: ca. 440 kcal, 14 g EW, 14 g F, 53 g KH, 10 g BST, reich an Vitamin B₁ und Eisen

Reden wir nicht lange um den heißen Brei herum – genießen wir lieber Löffel für Löffel unser warmes Fitmacher-Frühstück mit Vitamin-C-reichen Früchten.

Suppe
Bildrechte: ZS Verlag

Zutaten für 2 Personen

  • ½ l ungesüßter Mandeldrink
  • 100 g zarte Haferflocken
  • 1 Stück Vanilleschote (ca. 2 cm)
  • ½ Zimtstange
  • 1 Sternanis
  • 20 g Mandeln
  • 20 g Sonnenblumenkerne
  • 1 Orange
  • 1 rosa Grapefruit
  • 2 TL flüssiger Honig
  • 1 EL ausgelöste Granatapfelkerne

Zubereitung

  1. Den Mandeldrink in einem Topf bei mittlerer Hitze aufkochen. Haferflocken, Vanilleschote, Zimtstange und Sternanis dazugeben und alles unter Rühren erhitzen. Dann das Porridge offen bei milder Hitze etwa 10 Minuten quellen lassen, bis ein zähflüssiger Brei entstanden ist, dabei ab und zu umrühren. Danach die ganzen Gewürze entfernen.
  2. Inzwischen die Mandeln grob hacken und mit den Sonnenblumenkernen unter das fertige Porridge heben. Die Orange und Grapefruit so großzügig schälen, dass jeweils auch die weiße Haut mit entfernt wird. Die Filets zwischen den einzelnen Trennhäuten herausschneiden, den austretenden Saft auffangen und den Rest der Zitrusfrüchte gut ausdrücken. Den Zitrussaft unter das Porridge mischen.
  3. Zum Servieren das Porridge auf Schalen verteilen und mit den Orangen- und Grapefruitfilets belegen. Mit Honig beträufeln und mit den Granatapfelkernen bestreuen.

Tipps der Ernährungs-Docs

Setzen Sie – vor allem in der kalten Jahreszeit – auf Zitrusfrüchte wie Orange und Grapefruit, um Ihren Bedarf an Vitamin C zu decken. Das Power-Vitamin spielt für unser Immunsystem eine wichtige Rolle. Es unterstützt die weißen Blutkörperchen in ihrer Funktion, Krankheitserreger abzuwehren, und verbessert die Antikörper-Reaktion.

Grünkern-Rosenkohl-Chili

Nährwerte pro Portion: ca. 490 kcal, 16 g EW, 24 g F, 44 g KH, 16 g BST, reich an Vitamin C und Eisen

Powerfood mit viel Eiweiß und Eisen: Bei diesem feurigen Eintopf mit Rosenkohl, Tomaten und Kidneybohnen vermisst garantiert niemand Fleisch.

Suppe
Bildrechte: ZS Verlag

Zutaten für 2 Personen

  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 rote Chilischote
  • 300 g Rosenkohl
  • 100 g Möhren
  • 2 EL natives Olivenöl extra
  • 75 g geschroteter Grünkern
  • 2 TL Chilipulver
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 200 g stückige Tomaten (aus der Dose)
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 1 Dose Kidneybohnen (250 g Abtropfgewicht)
  • 6 Stiele Petersilie
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 2 EL Limettensaft
  • 2 EL saure Sahne (10 % Fett)

Zubereitung

  1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chili längs halbieren, entkernen, waschen und klein würfeln. Rosen kohl putzen und äußere Blätter entfernen, Rosenkohl waschen und halbieren, den Strunk jeweils einschneiden. Möhren putzen, schälen und etwa 1 cm groß würfeln.
  2. Zwiebel, Knoblauch und Chili in einem Topf im Öl bei mittlerer Hitze 2 bis 3 Minuten andünsten. Grünkern, Rosenkohl und Möhren dazugeben, mit Chilipulver und Kreuzkümmel würzen und kurz andünsten. Tomatenstücke und Brühe dazugeben, alles aufkochen und mit geschlossenem Deckel bei milder bis mittlerer Hitze etwa 15 Minuten garen, dabei ab und zu umrühren. Inzwischen die Bohnen in einem Sieb abbrausen und gut abtropfen lassen, danach unter das Gemüse rühren. Alles nochmals kurz aufkochen und etwa 5 Minuten garen.
  3. Zum Servieren die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken. Das Chili mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken und auf tiefe Teller oder Schalen verteilen. Mit saurer Sahne und gehackter Petersilie toppen.

Tipps der Ernährungs-Docs

Grünkern (frühreif geernteter und gedarrter Dinkel) steckt voller gesunder Nährstoffe. Mit rund 12 Gramm Eiweiß und 4,2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm ist er ein echter Immunbooster. Außerdem liefert Grünkern jede Menge Ballaststoffe und gilt als sehr vitamin- und mineralstoffreich. Dank seines kräftigen, herzhaften Geschmacks ist er auch ideal für Bratlinge.

Quelle: Die Ernährungs-Docs – So stärken Sie Ihr Immunsystem, von Anne Fleck, Jörn Klasen, Matthias Riedl, Silja Schäfer; ZS Verlag GmbH

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Bildrechte: ZS Verlag

Zum Buch "Die Ernährungs-Docs - So stärken Sie Ihr Immunsystem" ist der Titel des im ZS Verlag erschienenen Buches. Es beschäftigt sich mit Tipps, wie eine gesunde Ernährung das Immunsystem stärken kann. Außerdem enthält es viele Rezepte zur Stärkung der inneren Abwehrkräfte.

Unsere Expertin

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Dr. med. Silja Schäfer

Dr. med. Silja Schäfer

Dr. med. Silja Schäfer ist Ärztin für Allgemein- und Ernährungsmedizin und führt eine Schwerpunktpraxis für Diabetes und Ernährung. Als ehemalige Leistungssportlerin interessierte sie sich schon früh für gesunde Ernährung.

Gesund essen

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 21. Dezember 2020 | 17:00 Uhr

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