Übungen für zuhauseFaszien-Training für die Füße
Verspannungen im Fuß, die Sohlen brennen: Oft liegt es am einengenden Schuhwerk. Hier kann ein Faszien-Training für die Füße helfen. Doch Schmerzen in der Ferse können auch Warnsignale für Erkrankungen wie den Fersensporn oder eine Arthrose im Sprunggelenk sein!
Inhalt des Artikels:
Verspannungen durch starre Schuhsohlen
Da unsere Füße oft in feste Schuhe mit starren Sohlen gepresst sind, werden die Fußsohlen kaum massiert, es kommt zu Krämpfen und Verspannungen, die Beweglichkeit lässt nach. Gegen viele Beschwerden der Füße kann es daher helfen, die Muskeln, Sehnen und Faszien der Fußsohle zu dehnen und damit weich und beweglich zu halten. Einfache Trainingsgeräte wie eine Fußfaszienrolle, ein Tennis- oder Igelball, mehr braucht man nicht, um hier große Wirkung zu erzielen.
Übung für die Fußsohle
- Barfuß im Sitzen auf einem Tennisball, Igelball oder einer speziellen Fuß-Faszienrolle mit dem Fuß von den Zehen bis zur Ferse vor- und zurückrollen. Dabei leichten Druck auf den Ball oder die Rolle geben.
- Anschließend die Seite wechseln. Ist ein leichter Schmerz spürbar, ist der Druck stark genug.
- Fortgeschrittene führen die Übung im Stehen aus und geben mehr Druck durch das Körpergewicht über den Fuß nach unten. Solange rollen, bis der leise Schmerz nachlässt. Den Fuß dabei leicht nach innen und außen kippen. So werden auch die inneren und äußeren Faszien mobilisiert.
TippMit dieser Übung lassen sich auch die Beschwerden eines Ballenzehs lindern. Nicht anwenden bei akuter Entzündung, das reizt die Sehne zusätzlich.
Übungen für die Zehen
Auch die Zehen spielen eine wichtige Rolle für den gesamten Fuß: Sind sie verspannt und unbeweglich, kann sich das bis zur Ferse hin bemerkbar machen. Daher sollten auch die Zehen mit trainiert werden.
- Im Sitzen oder Stehen den vorderen Fuß auf den Ball setzen und mit den Zehen "greifen".
- Danach den Fuß vom großen bis zum kleinen Zeh seitlich über den Ball rollen, etwa auf Höhe der Zehengrundgelenke.
- Auch das macht den Fuß insgesamt beweglicher.
Übungen für Wade und Achillessehne
- Da auch Wade und Achillessehne eng mit dem Fuß zusammenspielen, sollten auch sie mit gedehnt werden.
- Dazu mit ausgestrecktem Bein auf den Boden setzen, das andere Bein anwinkeln.
- Die kleine Faszienrolle oder einen kleinen Ball unter die Wade des ausgestreckten Beines legen und mit leichtem Druck darüber rollen.
- Um die Wadenmuskultur noch stärker zu massieren, kann man das Bein dabei aus der Hüfte abwechselnd leicht nach innen und außen drehen.
- Das entlastet die Achillessehne und entspannt die Wadenmuskulatur und damit auch den Fuß, gleichzeitig kann es schmerzhaften und langwierigen Verletzungen der Sehne vorbeugen.
Gründe für Fersenschmerzen
Die Ferse oder auch "Hacke" ist ein wichtiger Teil des Rückfußes. Sie ist unser natürlicher Absatz, der bei jedem Schritt stark belastet wird. Die Ferse setzt beim Gehen zuerst auf und muss dadurch besonders viel Druck auf relativ kleiner Fläche aushalten – und das viele Male täglich.
Die Ursache für Schmerzen können Überbelastung, ein Bruch oder auch eine Reizung und Entzündung von Sehnen sein. An der hinteren Seite der Ferse setzt die Achillessehne an, die stärkste Sehne unseres Körpers. Sie verbindet die Muskeln der Wade mit dem Fuß und sorgt so bei jedem Schritt für ein optimales Zusammenspiel.
An der Unterseite des Fußes setzt die sogenannte Plantarfaszie an der Ferse an. Sie zieht sich über die gesamte Fußsohle, deshalb wird sie auch Fußsohlensehne genannt. Besonders häufig kommt es hier zu schmerzhaften Reizungen. Auch Sporne sind in dem Bereich des Sehnenansatzes sehr häufig. Dabei handelt es sich um eine entzündliche Verknöcherung in Folge von Überlastung oder Fehlstellungen.
Welche Rolle spielt der Rückfuß?
Ist vom Rückfuß die Rede, meinen Orthopäden den hinteren Teil des Fußes, der aus zwei Knochen besteht: dem Fersenbein und dem darüber liegenden Sprungbein. Eng damit verbunden sind verschiedene Muskeln, Sehnen, Bänder und Faszien. Häufig ist der Rückfuß verantwortlich für Fußfehlstellungen, die sich bis auf die Zehen auswirken können und damit Probleme am ganzen Fuß verursachen.
MDR (cbr)
Dieses Thema im Programm:MDR FERNSEHEN | Einfach Genial | 02. Januar 2024 | 19:50 Uhr