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Welche Sportarten eignen sich für Schwangere? MDR-Fitness-Expertin Expertin Sabine Schön klärt auf. Bildrechte: Colourbox.de

GesundheitFit durch die Schwangerschaft

Stand: 03. Juni 2021, 11:20 Uhr

Sport in der Schwangerschaft – ein Tabu? Ganz und gar nicht, weiß MDR-Fitnessexpertin Sabine Schön und erklärt, welche Sportarten gut für die werdende Mutter und das Ungeborene sind. Denn: Sport ist gut für Körper und Geist und ein perfekter Ausgleich im Alltag. Das Herz-Kreislaufsystem wird angeregt, der Stoffwechsel angekurbelt und die Muskulatur wird gestärkt. Ganz wichtig, nicht nur für werdende Mütter.

Rücken- und Beckenbodentraining sind besonders wichtig

Eine schwangere Frau soll sich in allen Bereichen schonen – das galt lange Zeit auch für den Sport. Doch heute wissen wir: Sport in der Schwangerschaft hat viele positive Effekte für die werdende Mutter als auch für das ungeborene Kind.

Denn durch den passenden Sport werden Rückenschmerzen vorgebeugt, der Rumpf und der Beckenboden gestärkt und das Kind wird besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Außerdem bestätigen Hebammen und Ärzte, dass aktive Frauen sich besser auf die Geburt einlassen können. Zudem sind sie danach meist schneller fit als unsportliche Mütter.

Yoga und Schwimmen: Passende Sportarten für Schwangere

Doch nicht alle Sportarten sind in der Schwangerschaft zu empfehlen, erklärt Dr. Med Yvonne Jäger, Oberärztin für Geburtshilfe am Krankenhaus St. Elisabeth und St. Barbara in Halle (Saale). "Gerade Kontaktsportarten und Sportarten mit Sturzgefahr wie Joggen und Reiten sind während der Schwangerschaft nicht zu empfehlen." Auch Frauen mit gewissen Vorerkrankungen wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Blutungen in der Schwangerschaft etc. sollten im Zweifel Sport meiden und unbedingt Rücksprache mit ihrem Arzt halten, bevor sie sich sportlich betätigen, empfiehlt Dr. Jäger.

Schwimmen ist eine ideale Sportart in der Schwangerschaft. Bildrechte: imago images/Panthermedia

Radfahren macht vielen Schwangeren Spaß, weil es nicht besonders anstrengend ist, da sollten die Frauen auf ihr Bauchgefühl hören: nur wer sich noch sicher und komfortabel auf dem Rad fühlt, sollte diesen Sport betreiben.

Nordic Walking, Schwimmen und Yoga sind Sportarten, die ideal sind während der Schwangerschaft. Auch entspannte, angepasste Kräftigungsübungen empfehlen Trainer und Mediziner. Denn der schwangere Körper muss sich mehr anstrengen, um Sauerstoff und Blut zirkulieren zu lassen. Auch muss mehr Blut durch den Körper gepumpt werden und durch die Schwangerschaftshormone werden Bänder und Sehnen weicher. Auch der Ruhepuls erhöht sich um etwa zehn bis 20 Schläge pro Minute. Dadurch wird die Herzfrequenz auch beim Training höher sein und die werdende Mutter ist schneller außer Atem. Ist das Training dann zu heftig, kann es zu einer Sauerstoffunterversorgung von Mutter und Kind kommen.

Bauchmuskeln sollten weniger trainiert werden

Außerdem sollte man beim Bauchmuskeltraining auch einiges beachten. "Vor allem die geraden Bauchmuskeln sollten in der Schwangerschaft nicht mehr trainiert werden", sagt Dr. Yvonne Jäger. Denn wenn der Bauch immer mehr wächst, wandern sie bei der so genannten Rektusdiastase auseinander. Erst wenn dieser Spalt wieder geschlossen ist, kann man mit einem Training der Bauchmuskulatur wieder beginnen.

Mit einem Pezziball lässt sich vor allem auch die Beckenbodenmuskulatur trainieren. Bildrechte: imago images/Panthermedia

Beckenboden stabilisiert Rumpf und Rücken

Immer wichtiger wird allerdings die Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur. Diese mehrere übereinander gelagerten Muskelschichten umkleiden das Becken wie ein Trichter und gehören zu den wichtigsten Muskelguppen im Körper. Sie halten neben den Verdauungs- und Harnausscheidungorganen auch die Geschlechtsorgane an ihrem Platz. Ist der Beckenboden trainiert, stabilisiert er den Rumpf und entlastet auch die Rückenmuskulatur.

Doch woher weiß ich, ob sich mein Training noch im angemessenen Rahmen befindet? Folgende Richtlinie kann helfen:

Kann man sich während des Trainings noch gut unterhalten, dann ist die Intensität gerade richtig.

Sabine Schön, MDR-Fitness-Expertin

Am Ende der Schwangerschaft sorgen Yoga und Entspannungsübungen für einen idealen Ausgleich. Bildrechte: IMAGO / agefotostock

Entspannung ab der 35. Schwangerschaftswoche

Zur Häufigkeit und Dauer des Sportprogramms lässt sich keine pauschale Antwort finden. Je nach Fitnesslevel und Verlauf der Schwangerschaft ist das unterschiedlich. Dennoch kann man sagen, dass man sich während dieser Zeit rund drei- bis viermal pro Woche bewegen sollte.

Ab der 35. Schwangerschaftswoche sollte man dann einen Gang zurückschalten und sich langsam auf die bevorstehende Geburt einstellen. Entspannte Übungen und Spaziergänge sind dann genau das Richtige.

Unsere Expertin

Quelle: Sabine Schön, MDR um 4

Dieses Thema im Programm:MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 02. Juni 2021 | 17:00 Uhr