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Rehatrainer Jürgen Reif erklärt "Hauptsache Gesund"-Moderator Carsten Lekutat die Übungen. Hier: Klimmzüge am Fahrradständer. Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Fit in den FrühlingFahrradständer als Sportgerät: Fitnesstraining im Freien

von Jana Olsen, Hauptsache Gesund

Stand: 25. April 2022, 15:20 Uhr

Für ein gutes Fitnesstraining braucht man gar nicht viel. Sportlehrer Jürgen Reif zeigt Übungen für ein Workout, das in der freien Natur gemacht werden kann – an Fahrradständer, Treppe und Bank.

Klimmzüge am Fahrradständer

Ein Fahrradständer ist perfekt für ein Armkrafttraining. Bei den Klimmzügen kommt es allerdings nicht nur auf das Hochziehen an: "Wichtig ist es, langsam runterzugehen. Nicht fallen lassen, sondern alles schön kontrolliert machen", empfiehlt SportlehrerJürgen Reif. Erst die Kombination aus kontrolliertem Hoch und Runter bringt richtig Muskelzuwachs.

Liegestütze für Anfänger an der Bank

Liegestütze sind für viele ein Problem. Die Anfängervariante: an der Lehne einer Bank aufstützen und los geht’s. "Einfach Arme beugen und strecken, mehr ist es nicht", so Jürgen Reif.

Gestützt auf der Banklehne sind die Liegestütze einfacher. Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Liegestütze auf einer Bank: Profivariante

Bei der Profivariante stellt Rehatrainer Jürgen Reif die Füße auf einer Bank auf. Die Spannung soll im ganzen Körper gehalten werden, dann die Arme beugen und strecken. 

Hier wird die Bank zum Profi-Fitnessgerät für Liegestütze. Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Bauchmuskel-Training auf einer Bank

Bauchmuskeln sorgen nicht nur für einen straffen Bauch, sie stabilisieren auch den Rücken. Ein Training geht auch draußen in der Natur: auf eine Bank legen, die Beine anwinkeln, langsam Kopf und Schultern hochrollen, so dass die Lendenwirbelsäule noch unten liegen bleibt. Wahlweise die Übung diagonal machen – rechtes Bein anheben und zu linken Arm führen.

Auf einer Bank lassen sich super Bauchmuskelübungen machen. Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Krafttraining für die Beine auf der Treppe

"Die Treppe ist ein super Trainingsgerät für ein Krafttraining der Beine", sagt Sportlehrer und Reha-Trainer Jürgen Reif. Mittleres Anspruchslevel: Mit kleinen Sprüngen und ordentlich Armeinsatz nach oben springen. Wer nicht springen kann – läuft. Je nach Länge der Treppe gibt das ordentlich Power für die Oberschenkel.

Eine Treppe wird hier zum Trainingsgerät für mehr Kraft in den Beinen. Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

TippEin Krafttraining gehört zu den wesentlichen Bestandteilen eines Gesundheits-Sportprogramms. Zweimal die Woche sollte die Muskulatur in hoher Intensität gefordert werden, genau das, was Ausdauer und Koordination nicht berücksichtigen.

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Dieses Thema im Programm:MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 21. April 2022 | 21:00 Uhr