Servicestunde | 30.03.2022 Diät für die Gesundheit: Wie Abnehmen dauerhaft funktioniert
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Frühling ist die Jahreszeit der Diäten. Doch nicht alle wollen für die Strandfigur abnehmen, viele tun es für die eigene Gesundheit. Denn bei Übergewicht leiden Herz und Gefäße. Wann spricht man von Übergewicht und wie kann Abnehmen dauerhaft funktionieren? Das besprechen wir in der MDR THÜRINGEN-Servicestunde am Mittwoch mit Prof. Dr. Hans Hauner, Ernährungsmediziner und im Wissenschaftlichen Beirat Deutschen Herzstiftung.
Der Frühling ist die Jahreszeit der Diäten. Doch nicht alle nehmen ab, um sich für den Strandurlaub in Form zu bringen, viele tun es der Gesundheit zuliebe. Denn Übergewicht schädigt langfristig Herz und Gefäße - besonders im Quartett mit Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen. Dann sprechen Ärzte vom metabolischen Syndrom.
Schon ein Gewichtsabnahme von fünf bis zehn Prozent kann Bluthochdruck und Blutwerte deutlich verbessern und zur persönlichen Gesundheit beitragen. Doch wann spricht man von Übergewicht und wie kann Abnehmen dauerhaft funktionieren? Das besprechen wir in der MDR THÜRINGEN-Servicestunde mit Prof. Dr. med. Hans Hauner. Der Ernährungsmediziner sitzt im Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung und hat ein paar praktische Tipps, um das Übergewicht abzuschütteln.
Was bedeutet Übergewicht für die Gesundheit?
Übergewicht, Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen - das metabolische Syndrom - ist eine gefährliche Kombination, die Herz-Kreislauf-Erkankungen fördert. Das betrifft nicht nur Menschen im mittleren und hohen Alter (auch wenn das Risiko im Alter zunimmt), sondern auch Jugendliche und junge Erwachsene. Schon mäßig übergewichtige Menschen ab einem Body Mass Index (BMI) von 25 können dadurch Stoffwechselerkrankungen ausprägen.
Wie berechne ich den BMI?
BMI = Körpergewicht in kg / Körpergröße in m²
Beispiel: Sie sind 1,70 Meter groß und wiegen 65 Kilogramm.
Körpergröße ins Quadrat: 1,70 m x 1,70 m = 2,89
BMI ermitteln: 65 kg / 2,89 = ca. 22,5
Deshalb ist es gesund, mit einer von zahlreichen Diäten dem Übergewicht entgegenzuwirken. Doch Abnehmen ist nur das eine Problem, viel wichtiger ist es, danach das gesunde Gewicht auch zu halten.
Den Jojo-Effekt vermeiden
Die Evolution hat uns auf ein Überangebot an Nahrungsmitteln, wie wir es in Westeuropa seit Jahrzehnten haben, nicht eingestellt. Deshalb neigen wir, rein biologisch betrachtet, zum Vorratsessen, um für schlechte Zeiten körpereigene Fettreserven anzulegen. Einmal abgenommene Pfunde fallen deshalb nicht selten dem Jojo-Effekt zum Opfer, mit dem der Körper auf eine zeitweise geringere Kalorienaufnahme (also eine Diät) reagiert.
Um diesem Effekt entgegenzuwirken, gilt es das eigene Verhalten umzustellen, insbesondere Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Die wichtigsten Ernährungsprinzipien zur dauerhaften Gewichtsreduktion sind:
- Nehmen Sie etwa 500 bis 600 Kalorien pro Tag weniger auf als normal.
- Wer körperlich nicht überdurchschnittlich aktiv ist, sollte maximal 1.800 Kilokalorien am Tag zu sich nehmen.
- Reduzieren Sie die Aufnahme von fett- und kalorienreichen Lebensmitteln (Fleisch, Wurst, Paniertes, Frittiertes und Süßigkeiten).
- Alkohol und Zucker in Getränken vermeiden. Trinken Sie lieber ausreichend Wasser oder Tee.
- Vermeiden Sie Snacks und Zwischenmahlzeiten: Frühstück, Mittag, Abendessen reichen vollkommen um über den Tag zu kommen. Im Prinzip reichen auch zwei Mahlzeiten am Tag problemlos aus.
- Bewegen Sie sich! Jede Bewegung - egal wie kurz - hat einen positven Effekt für den Körper. Ideal wären 10.000 Schritte am Tag oder drei intensive Trainings pro Woche.
Tipps fürs Ernähungstagebuch
Eine weitere Unterstützung zum Halten des einmal reduzierten Gewichts ist ein Ernährungstagebuch. Darin können Sie festhalten, was Sie am Tag gegessen und getrunken haben, um ihre Ernährungsgewohnheiten im Auge zu behalten. Dabei müssen Sie nicht jedes Gramm, jeden Milliliter und jede Kalorien notieren. Das wäre unnötig aufwendig. Belassen Sie es ruhig bei Stückzahlen. Zum Beispiel: "Frühstück: zwei Scheiben Toast mit Käse, ein Ei und eine Tasse Kaffe." Auf Dauer reicht diese grobe Dokumentation völlig aus, um gravierende Veränderungen ihrer Ernährungsgewohnheiten zu registrieren.
Außerdem sollten Sie ihr tägliches Gewicht festhalten. Stellen Sie sich dafür zu festen täglichen Zeitpunkten auf die Waage (nach dem Aufstehen oder vor dem Zubettgehen bieten sich hier an), um Gewichtsveränderungen frühzeitig zu erkennen. Spätestens bei einer Gewichtszunahme von zwei Kilogramm sollten Sie anfangen, gegenzusteuern und die Kalorienzufuhr zu reduzieren oder sich deutlich mehr bewegen.
MDR (ask)
Dieses Thema im Programm: MDR THÜRINGEN - Das Radio | Der Vormittag | 15. März 2022 | 11:05 Uhr
