Ernährung Günstig, lecker und reich an Vitamin C: Kohlrabi

Sommerzeit ist Gartenzeit. Bis September steht auch die Ernte von Kohlrabi an. Das typisch deutsche Gemüse steckt voller gesunder Inhaltsstoffe. Ob roh oder gedünstet: Es ist ein einheimisches Superfood und stärkt mit seinem hohen Anteil an Vitamin C das Immunsystem. Wir verraten, was Kohlrabi noch so gesund macht. Und Rezepte gibt es hier auch!

Botanisch gesehen ist der Kohlrabi das Ergebnis einer gezüchteten Kreuzung aus wildem Kohl und wilder weißer Rübe. Im Unterschied zu anderen Rüben wächst die Knolle über der Erde, weshalb er auch Ober-Rübe genannt wird. Besonders gesund ist er als Rohkost.

Wird Kohlrabi gekocht, empfiehlt es sich, ihn im Ganzen etwa 20 Minuten zu garen und erst danach zu schälen. So bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten. Den geringsten Vitaminverlust hat man, wenn man das Gemüse roh verzehrt.

Monsterkohlrabi Superschmelz 1 min
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Wer Kohlrabi liebt, sollte die Sorte Superschmelz ins Gemüsebeet pflanzen. Die Knollen werden riesig und bleiben trotzdem zart. Geerntet wird er bis Oktober.

MDR FERNSEHEN So 11.10.2020 08:30Uhr 00:32 min

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Senföle machen ihn zum natürlichen Antibiotikum

Der Kohlrabi hat wenig Kalorien, ist ein natürliches Antibiotikum, denn die Senföle darin bekämpfen Bakterien und Pilze und unterstützen die Abwehrkräfte. Schon eine halbe Knolle deckt den Tagesbedarf an Vitamin C, mit 65 mg pro 100 g enthält es genauso viel Vitamin C wie eine Zitrone. Das Kalzium stärkt die Knochen, das Magnesium ist wichtig für Muskeln und die Folsäure ist unentbehrlich für die Zellteilung.

Stärkung für Immunsystem, Knochen, Zellen, Herz, Muskeln und Leber

Außerdem enthält Kohlrabi viel Eisen, das ist wichtig für Blut, Muskeln und Leber. Das Kalium, das er enthält, sorgt im Körper für einen regelmäßigen Herzschlag und reguliert den Blutdruck. Auch die Blätter sind essbar und sogar noch gesünder als die Knolle selbst, denn sie enthalten etwa dreimal so viel Vitamine und Mineralien. Diese kleinen, frischen Triebe sollte man also nicht entfernen, sondern unbedingt mitessen. Die Farbe des Kohlrabis reicht von hellgrün bis violett. Die beste Erntezeit ist zwischen Juni und September.

Wir sind Kohlrabi-Weltmeister! Nirgendwo auf der Welt wird so viel Kohlrabi angebaut wie in Deutschland. Der größte Teil davon wird auch hier verzehrt. Deshalb sind wir Deutschen Kohlrabi-Weltmeister. Kein Wunder also, dass der Name "Kohlrabi" bereits in andere Sprachen übernommen wurde.

Fermentieren: Geerntetes gesund haltbar machen

Beim Erhitzen von Gemüse gehen viele wertvolle Inhaltsstoffe häufig verloren. Anders ist das beim Fermentieren, hier kommen sogar noch welche dazu. Man spricht dabei auch von der Milchsäuregärung. In den vergangenen Jahren ist das Fermentieren zu einem absoluten Trend geworden, dabei war diese Art der Konservierung schon bei unseren Großeltern beliebt.

Die Milchsäurebakterien, die bei der Fermentation entstehen, sind sogenannte Probiotika – gesunde Bakterien für unseren Darm. Sie stärken das Immunsystem und können Erkrankungen des Darms vorbeugen. Wenn man es richtig macht, bleibt das Gemüse im Glas den ganzen Winter über bis zur nächsten Erntesaison haltbar.

Das bekannteste sauer eingelegte Gemüse ist Sauerkraut, also fermentierter Weißkohl. Aber auch viele andere Gemüsearten sind gut geeignet wie Kohlrabi, Rote Bete, Paprika, Möhren oder Pastinaken. Fermentiertes Gemüse ist auch besser verdaulich als rohes. Beim Gärungsprozess wird es quasi vorverdaut.

So wird es gemacht

  • Das Gemüse wird zunächst gewaschen, geschält und in kleine Stücke geschnitten. Je kleiner die Stücke, umso schneller fermentiert es.
  • Das Gemüse anschließend in ein ausgekochtes Einmachglas stapeln und mit einem Wein- oder Salatblatt und einem Beschwerungsstein bedecken, damit es später nicht nach oben treibt.
  • Danach alles reichlich mit Salzlake übergießen. Dafür 30 Gramm Salz auf einen Liter Wasser auflösen. Das Gemüse sollte komplett mit der Flüssigkeit bedeckt sein.
  • Das Glas luftdicht verschließen und für eine Woche im Dunkeln bei Zimmertemperatur lagern, anschließend für weitere sechs bis sieben Wochen kühl stellen.

Kohlrabi-Pommes mit Quarkdip

– Rezept von Dr. Lekutat –

Zutaten für 1 Portion:
Für die Pommes

  • 1 großer Kohlrabi (geschält 250 g)
  • 2 TL Rapsöl (10 ml)
  • 4 TL Low-Carb-Mandelmehl (8 g)
  • 1 TL Delikatess-Paprikapulver
  • 1–2 Prisen Cayennepfeffer
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • Salz

Für den Dip

  • 125 g Magerquark
  • 2 TL Olivenöl (10 ml)
  • 20 g Tomatenmark
  • ½ TL Knoblauchpulver
  • 1–2 Prisen Cayennepfeffer
  • Salz, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

  • Den Backofen auf 220 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  • Den Kohlrabi schälen und in 8 mm dicke Scheiben hobeln. Mit Küchenpapier trocken tupfen, dann in kurze Stifte schneiden und in eine Schüssel geben. Das Rapsöl darüberträufeln und gut mischen, sodass die Stifte rundum benetzt sind.
  • Das Mandelmehl mit den Gewürzen mischen und mit einem kleinen Sieb über die Stifte stäuben, dabei mehrmals wenden.
  • Die Kohlrabistifte auf dem vorbereiteten Backblech verteilen – sie sollten sich nicht berühren. Im vorgeheizten 10 Minuten backen, dabei einmal wenden.
  • Inzwischen für den Dip den Quark mit Öl und Tomatenmark verrühren und mit Knoblauchpulver, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer pikant würzen.
  • Die Kohlrabi-Pommes aus dem Ofen nehmen, salzen und mit dem Quarkdip servieren.
  • Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten insgesamt.

der Moderator im Gespräch 9 min
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Salat von jungem Kohlrabi und Bruschetta

Zutaten für 4 Portionen:

  • 3 kleine Kohlrabi
  • ca. 50 g frischer Meerrettich
  • 1 rote Zwiebel
  • ½ Bund Schnittlauch
  • 2 Stängel Basilikum
  • 1 Pack. Kresse
  • 2 Tomaten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Bund Radieschen
  • 1 Chicorée
  • 100 g Parmesan
  • 4 EL Apfelessig
  • 6 EL Rapsöl
  • 1 kleines Vollkorn-Baguette
  • Salz, Pfeffer


Zubereitung

  • Zwiebeln und Radieschen in feine Würfel schneiden. Kräuter klein hacken, Meerrettich schälen. Den Chicorée in einzelne Blätter teilen. Kohlrabi schälen und in hauchdünne Scheiben schneiden (mit Hobel oder Aufschnittmaschine), die jungen Blätter aufheben.
  • Für die Vinaigrette Zwiebeln, Kräuter, Apfelessig, Rapsöl gut verrühren, Meerrettich klein reiben, mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Kohlrabischeiben und Radieschen mit der pikanten Soße überziehen, mit Kresse bestreuen. Mit einem Hobel Parmesanspäne darübergeben, zum Schluss Pfeffer und die jungen Kohlrabiblätter dazugeben. Chicoréeblätter anlegen.
  • Für die Bruschetta Baguette in Scheiben schneiden und rösten. Tomaten abziehen, entkernen und das Tomatenfleisch in Würfel schneiden. Knoblauch schälen, fein hacken. Beides mit Basilikum gut vermengen, etwas Rapsöl dazu, mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Auf Baguettescheiben geben. Guten Appetit!

Stadtbalkongärtner Sebastian Gardt  3 min
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Auf sechs Quadratmetern zieht Balkongärtner Sebastian Gardt aus München 80 verschiedene Gemüse- und Kräutersorten. Er verrät, mit welchen Tricks das gelingt.

MDR FERNSEHEN So 02.05.2021 08:30Uhr 03:05 min

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Kohlrabi in Parmesan-Kräuter-Panade

Zutaten:

  • 1 mittelgroßer Kohlrabi
  • 1 Tasse Mandelmehl
  • 1 großes Ei
  • 50 g Parmesan, gerieben
  • 3 EL Kräuter, TK 8-Kräutermischung
  • 15 g Parmesan  
  • Paprikapulver und Salz
  • Rapsöl, zum Braten

Zubereitung:

  • Den Kohlrabi dünn schälen. Holzige Stellen entfernen. Den Kohlrabi in ca. ein bis zwei Zentimeter dicke Scheiben schneiden.
  • Für die Panade einen tiefen Teller mit Mehl füllen, im zweiten Teller das Ei verquirlen und eine Prise Salz dazugeben. Im dritten Teller den Parmesan, TK-Kräuter, eine Prise Salz, eine  Prise Paprika und den Parmesan vermischen.
  • Zum Panieren die Kohlrabischeiben trockentupfen, dann im Mehl wenden, so dass es keine nassen Stellen mehr gibt. Anschließend im Ei wenden und zum Schluss in der Parmesan-Kräuter-Panade wenden. Diese gut andrücken.
  • In einer Pfanne mit etwas Öl den panierten Kohlrabi bei mittlerer Hitze leicht goldbraun anbraten und dann ca. 30 min im vorgeheizten Ofen bei 150°C backen.
  • Tipp: Der Kohlrabi passt super zu Salat oder einem Quark Dip.

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Quelle: MDR Hauptsache gesund

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache gesund extra: Gesundes aus dem Gemüsegarten | 05. August 2021 | 21:00 Uhr

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