Ernährung Gesund ernähren: Leckeres aus Äpfeln

Äpfel können beim Abnehmen helfen. Sie haben viele Vitamine und stärken die Gesundheit. Wir erklären, warum. Und wir haben leckere Rezepte für ein Porridge, einen Smoothie und ein Chutney – und Tipps zum Apfelessig machen.

reife Äpfel hängen an einem Ast
Über 2.000 Apfelsorten gibt es in Deutschland. Im Supermarkt sind aber oft nur die zehn bekanntesten zu erhalten. Bildrechte: MDR THÜRINGEN JOURNAL

Pektin: ein gesunder Ballaststoff

Äpfel bestehen zu 85 Prozent aus Wasser, enthalten an die 30 verschiedene Vitamine und Provitamine, viele Mineralstoffe, sowie jede Menge Ballaststoffe, die die Verdauung ankurbeln. Einer der wichtigsten Inhaltsstoffe des Apfels ist Pektin – der Apfelfaserballaststoff. Schon unsere Großmütter nutzten Pektin als Verdickungsmittel, damit Marmelade die richtige Konsistenz bekommt. Ungeahnt taten sie damit auch der Gesundheit etwas Gutes: Pektin ist ein stark quellfähiger Ballaststoff – und das macht ihn für die Verdauung besonders wertvoll.

Ein französischer Apotheker entdeckte das Pektin Ende des 18. Jahrhunderts. Er fand heraus, dass es die Zellwände in Obst und Gemüse festigt und die Flüssigkeit in den Zellen reguliert. Rund 100 Jahre später wurde der Nutzen auch in der Lebensmittelindustrie erkannt. Seitdem setzt das Pektin seinen Siegeszug unaufhaltsam fort, inzwischen als pflanzlicher Lebensmittelzusatzstoff E 440. Besonders viel Pektin steckt in den Schalen von Äpfeln. In aufwändigen Produktionsschritten wird es aus den Früchten herausgelöst und zu einem Gel weiterverarbeitet.

Gesund abnehmen dank Pektin

Pektin hilft gegen Durchfall, schützt die Darmschleimwand und dient als Futter für gesunde Darmbakterien. Weil der Ballaststoff zusammen mit Wasser schon im Magen stark quillt, sorgt er für ein schnelles Sättigungsgefühl und kann so beim Abnehmen helfen. Da Pektin häufig tierische Gelatine ersetzt, ist es auch für Vegetarier und Veganer eine gesunde Alternative.

Die fünf beliebtesten Apfelsorten

Äpfel der Sorte Elstar an einem Baum
Elstar Dieser Apfel ist klein bis mittelgroß und gilt mit seinem intensiven Aroma als eine der schmackhaftesten Sorten. Er hat eine leuchtend rote Farbe und ist ziemlich bissfest. Bildrechte: imago/blickwinkel
Äpfel der Sorte Elstar an einem Baum
Elstar Dieser Apfel ist klein bis mittelgroß und gilt mit seinem intensiven Aroma als eine der schmackhaftesten Sorten. Er hat eine leuchtend rote Farbe und ist ziemlich bissfest. Bildrechte: imago/blickwinkel
Äpfel der Sorte Jonagold liegen nebeneinander in einer Stiege
Jonagold Abhängig von seiner Reife ist ein Jonagold-Apfel goldgelb bis rot. Er schmeckt süß-säuerlich und soll besonders gesund sein, da er viel Vitamin C enthält. Bildrechte: imago/imagebroker
Ein Apfel der Sorte Golden Delicious liegt neben einer Apfelhälfte der gleichen Sorte
Golden Delicious Schon der Name deutet auf seine goldgelbe Farbe hin. Golden Delicious ist sehr süß und lässt sich gut lagern. Ende des 19. Jahrhunderts wurde die Sorte per Zufall in einem Garten in West Virginia in Amerika entdeckt. Bildrechte: imago/Anka Agency International
Äpfel der Sorte Granny Smith
Granny Smith Der Australier schmeckt ganz besonders sauer. Er hat eine grüne Schale und weißes Fruchtfleisch. Bildrechte: imago/Indiapicture
Äpfel der Sorte Boskoop an einem Baum
Boskoop Sein Name deutet auf den Fundort hin: Er wurde erstmals in der Nähe des niederländischen Ortes Boskoop entdeckt. Der Boskoop hat ein festes Fruchtfleisch und schmeckt fruchtig-sauer. Gut gekühlt kann er lange gelagert werden. Bildrechte: imago/blickwinkel
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Tipps für Allergiker

Etwa acht Prozent der Deutschen reagieren mit allergischen Reaktionen auf spezielle Eiweiße, die in den meisten Äpfeln aus dem Supermarkt enthalten sind. Die Symptome reichen von Juckreiz und Brennen im Mund, dem Anschwellen der Schleimhäute und der Zunge bis hin zu Atem- oder Hautbeschwerden. Häufig handelt es sich bei den Äpfeln, die sie auslösen, vor allem um neuere Züchtungen, die einen geringen Anteil an Polyphenolen enthalten. Denn je mehr Polyphenole, umso besser wird der Apfel vertragen, wie einige Studien bereits zeigen konnten.

Zu alten Sorten greifen

Polyphenole sind ein natürlicher Schutz gegen Insekten- und Pilzbefall. Neue Sorten, die in möglichst steril gehaltenen Plantagen gezüchtet werden, entwickeln weniger Polyphenole, weil sie diese nicht brauchen. Auf Streuobstwiesen wild wachsende alte Sorten entwickeln diese sekundären Pflanzenstoffe verstärkt, um sich zu schützen.

Apfelsorten wie Santana, Pinova, Gräfin Goldach und Rubinette sind für viele Allergiker deshalb auch besser verträglich. Den hohen Gehalt an Polyphenolen bemerkt man schon beim ersten Biss: Die Äpfel schmecken meist säuerlicher. Auch die Lagerung kann eine Ursache für die schlechtere Verträglichkeit sein. Je länger der Apfel gelagert wird, umso mehr Gehalt an Polyphenolen wird mit der Zeit abgebaut. Deshalb sollten gerade Allergiker Äpfel möglichst frisch essen. Zum Test am besten vorsichtig mit kleinen Mengen beginnen und sich langsam herantasten. Wird die Apfelsorte gut vertragen, kann man die Dosis steigern.   

Tipp Wer einen alten Apfelbaum im Garten hat und die Sorte nicht kennt, kann ihn zum Vielfaltstag in der Tagewerbener Kirche (bei Weißenfels) bei einer Sortenschau bestimmen lassen: am Samstag, 2. Oktober 2021.

Der Apfel in Zahlen Die Inhaltsstoffe können sich von Apfel zu Apfel zwar etwas unterscheiden, aber das steckt durchschnittlich in 100 Gramm Apfel:

Energie 61 kcal
Kohlenhydrate 11,4 g
Ballaststoffe 2,0 g
Eiweiß 0,3 g
Fett 0,6 g
Eisen 0,2 mg
Kalium 119 mg
Vitamin C 10 mg
Wasser 82,5 g


Das steckt im Apfel – Die wichtigsten Fragen beantwortet von Ernährungsberaterin Nicole Lins

Welche Vitamine stecken in einem Apfel?

Neben den 10 Gramm Vitamin C steckt im Apfel auch noch Provitamin A, sowie die Vitamine B1, B2, B6 und E. Vitamin A ist wichtig für Wachstum, es schützt Haut und das Immunsystem und hält die Augen gesund. B-Vitamine sind wichtig für das Nervensystem sowie die Energiegewinnung und essentiell für den Stoffwechsel. Vitamin C ist für das Immunsystem von Bedeutung und wirkt als Antioxidans.
Vitamin E benötigt der Körper ebenfalls, um sich gegen freie Radikale zu schützen.

Hat ein Apfel viel Zucker?

Eine häufige Frage, schnell beantwortet: Ein mittelgroßer Apfel (ca. 130 Gramm) enthält durchschnittlich ca. vier bis fünf Stücke Würfelzucker. Das entspricht ca. 11 Gramm pro 100 Gramm. Damit liegt der Apfel bei den Obstsorten im oberen Drittel beim Zuckergehalt. Zum Vergleich: Brombeeren weisen einen Zuckergehalt pro 100 Gramm von nur 2,7 Gramm, Erdbeeren von 5,5 Gramm auf. Weintrauben kommen auf 15,6 Gramm und Granatäpfel gar auf 16,7 Gramm Zuckergehalt pro 100 Gramm. Daher sind Äpfel – zur Hauptmahlzeit gegessen – für den Blutzuckerspiegel und die Leber gesünder als zwischendurch!

Bei maximal zwei Händen Obst pro Tag muss man sich aber keine Gedanken über den Zucker machen oder die Kalorien zählen. Es sei denn, man leidet unter einer Fruchtzuckerunverträglichkeit. Übrigens: Die Kalorienzahl des Apfels ändert sich auch nicht, wenn er reift und dadurch süßer wird. Es wandeln sich vielmehr vorhandene langkettige Kohlenhydrate – wie etwa Stärke – in Zucker um. Alle Kohlenhydrate haben aber denselben Energiegehalt.

Was ist der gesündeste Apfel?

Es klingt überraschend, ist aber wahr: Apfel ist nicht gleich Apfel. Es gibt nicht nur hinsichtlich des Aussehens viele Unterschiede, auch bei den Inhaltsstoffen gleicht keine Apfelsorte der anderen. Schon der Zuckergehalt schwankt unter den Apfelsorten deutlich. Jeder Apfel ist gesund, aber manche Sorten zeichnen sich durch besondere Wirkungen aus:

Boskoop gegen hohes Cholesterin: Den Boskoop-Apfel sollte man unbedingt mit Schale essen, denn das in der Schale üppig enthaltene Pektin bindet Fette und Cholesterin, die dann leichter ausgeschieden werden können. Die Folge: Der Cholesterinwert im Blut sinkt.

Braeburn für gesunde Zähne: Der Braeburn ist reich an Chlorogensäure, einem Pflanzenstoff der – zumindest in Labortests – Karies verursachende Bakterien wirksam abtötet.

Elstar – der Gelenkschützer: Der Elstar überzeugt mit überdurchschnittlich hohem Gehalt an bioaktiven Enzymen und Antioxidantien. Beide Stoffe fördern die Bildung von Immunzellen und beugen Gelenkentzündungen vor.

Gala schützt vor Grippe und Erkältungskrankheiten: Seine wertvollen Flavonoide schützen die Zellen vor Schäden, die das Krebsrisiko erhöhen, und hemmen die Entwicklung schädlicher Bakterien und Viren.

Granny Smith – seine Säure macht nicht nur lustig, sondern hält gesund: Überdurchschnittlich viel Vitamin C, Kalium und Magnesium wirken krankheitsvorbeugend und nervenstärkend.

Jonagold mit antioxidativer Wirkung: der Jonagold-Apfel hat den höchsten Gehalt an Flavonoiden und somit ein großes antioxidatives Potential. Jonagold neutralisieren freie Radikale und schützen effektiv vor Herzinfarkt und Krebs.

Red Delicious – der perfekte Gefäß-Reiniger: der hohe Gehalt an Procyanidin – einem zellschützenden Pflanzenstoff  - beugt Gefäßverengung vor. Eine schmackhafte Prophylaxe gegen typische Zivilisationskrankheiten.

Apfelsaft selbst machen

Klar und süß oder trüb und herb: Apfelsaft kann man von unzähligen Anbietern in jedem Supermarkt kaufen. Das Problem: Meist ist den Säften zusätzlich Zucker zugesetzt. Um das zu vermeiden, kann man Apfelsaft auch selbst herstellen. Da alle Teile des Apfels verwertet werden, sollte man am besten unbehandelte Bio-Äpfel verwenden, um später keine Pestizide im Saft zu haben.

So geht´s: Die Äpfel waschen, vierteln und Schadstellen entfernen. Die Apfelstücke grob häckseln. Das Apfelwerk in einen Leinenpresssack geben. Wer mag, kann auch noch anderes Obst oder kleingeriebene Rote Beete hinzufügen. Die Rote Beete verleiht dem Saft eine leuchtend rote Farbe und macht ihn noch gesünder, da Rote Beete den Blutdruck senken kann. Je nach Geschmack können süße oder saure Äpfel verschiedener Sorten gemischt werden. Je frischer die Äpfel, umso saftiger. Aus fünf Kilogramm Äpfel lassen sich circa vier Liter Saft gewinnen.

Der frisch gepresste Saft bleibt im Kühlschrank mehrere Tage haltbar. Werden die Flaschen in einem Topf mit 80 Grad pasteurisiert und luftdicht verschlossen, halten sie sich mehrere Jahre. Im frischen Saft bleiben wichtige Vitamine und Mineralstoffe aber besser erhalten.

Rezept: Porridge mit frischen Äpfeln

Die in Haferflocken/Haferkleie reichlich enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine lange anhaltende Sättigung und regen die Verdauung an. Samen, Saaten oder Nüsse liefern zellschützendes Vitamin E, pflanzliches Eiweiß sowie gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Zutaten für zwei Portionen:

  • 300 ml Milch (3,5 % Fett) oder Haferdrink
  • 100 g zarte Haferflocken oder Hälfte/Hälfte mit Haferkleie
  • 2 Äpfel
  • 30 g Hanfsamen/Leinsamen geschrotet
  • ½ TL Zimt nach Belieben

Zubereitung:

  • Die Milch in einem Topf aufkochen lassen. Haferflocken einrühren und zwei bis drei Minuten köcheln lassen, danach etwa zehn Minuten bei kleiner Hitze ausquellen lassen.
  • Nach Belieben etwas süßen.
  • In der Zwischenzeit die Äpfel waschen, halbieren, entkernen und würfeln.
  • Den Porridge in zwei Schälchen füllen und mit Äpfeln, Saaten und Zimt bestreuen.

1 Portion enthält: 492 kcal, 15 g Eiweiß, 18 g Fett, 70 g Kohlenhydrate

Rezept: Apfel-Zwiebel-Chutney

Wer mal etwas Exotisches ausprobieren möchte, der sollte ein indisches Apfel-Chutney testen. Es passt geschmacklich hervorragend zu Käse oder Fleisch.

Zutaten für etwa 500 Milliliter (2 Gläser à 250 Milliliter):

  • 300 g leicht säuerliche Äpfel
  • 130 g rote Zwiebeln 
  • 20 g Rohrzucker
  • ca. 30 ml Apfelessig
  • Saft von einer halben Zitrone
  • Salz

Zubereitung:

  • Äpfel und Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden.
  • Beides mit Zucker, Apfelessig und Zitronensaft in einen Topf geben. Mit etwas Salz würzen.
  • Alles aufkochen und bei mittlerer Hitze ohne Deckel für 20 bis 30 Minuten unter ständigem Rühren leicht köcheln lassen.
  • Das Chutney in sterile Gläser füllen und abkühlen lassen.  

Smoothie mit Äpfeln und Johannisbeeren

Im Unterschied zu einem Fruchtsaft enthält ein Smoothie auch kleine feste Bestandteile des Obstes. Diese Ballaststoffe sind wichtig für den Darm. "Da durch das Obst auch viel Fruchtzucker und damit Kalorien im Smoothie stecken, ist er schon fast eine ganze Mahlzeit und sollte auch so genossen werden", erklärt Dr. Carsten Lekutat.

Zutaten für einen halben Liter:

  • 150 ml Apfelsaft
  • 2 Äpfel
  • 1 Handvoll Johannisbeeren
  • 20 Blatt Zitronenmelisse oder 10 Blatt Minze
  • 3 TL Kokosblütenzucker, alternativ: 2 TL Honig

Zubereitung:

Die Äpfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse herausschneiden. Die frischen Kräuter waschen. Zuerst den Apfelsaft in einen Mixer geben. Danach die Äpfel, die Kräuter und die Johannisbeeren hinzufügen. Alle Zutaten pürieren. Zum Schluss mit etwas Honig abschmecken.

Zwei Flaschen Kräuteressig 2 min
Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Aus frischen Kräutern lässt sich auch im Herbst noch Kräuteressig herstellen. Das geht nicht nur einfach, sondern schmeckt auch noch gut. So wird's gemacht.

MDR FERNSEHEN So 22.12.2019 08:30Uhr 02:10 min

https://www.mdr.de/mdr-garten/geniessen/kraeuteressig-selber-machen100.html

Rechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

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Apfelessig selbst gemacht

Als Erstes die Äpfel schälen. Am besten Bio-Äpfel verwenden, denn sie enthalten keine Pestizide, die später in den Essig übergehen. Die Äpfel in ein großes Glas füllen und etwas Zucker dazu geben, das beschleunigt die Gärung. Danach mit reichlich Wasser aufgießen. Das Ganze mit einem Tuch abdecken, sodass Luft, aber keine Keime hineingelangen. Mit der Zeit bildet sich ein weißer Schaum an der Oberfläche. Das heißt, dass die Bakterien fleißig arbeiten, und dass die alkoholische Gärung im vollen Gange ist. Ab und zu immer mal umrühren, damit sich kein Schimmel bildet.

Nach mehreren Tagen verändert sich der Geruch und eine feine Essignote wird wahrnehmbar. Etwa zwei Wochen muss er stehen, dann bildet sich die sogenannte "Essigmutter", ein geleeartiger Block, der durch die Essigsäurebakterien entstanden ist. Alles durch ein Sieb gießen, das Gelee aber nicht wegwerfen, man kann es immer wieder verwenden!

Jetzt muss der Apfelessig für vier bis sechs Wochen weiter gären, erst dann ist er fertig. Apfelessig kann man auch einfach nur mit Apfelsaft machen. Das ist nicht ganz so viel Arbeit und geht ein bisschen schneller. Für eine Apfelessigkur den Essig ein bis zweimal täglich mit etwas Wasser verdünnen und trinken.

Gut zu wissen Das beliebte Obst enthält extrem viel Fruchtsäure, weswegen der runde Alleskönner auch als "biologische Zahnbürste" bezeichnet wird – eine Notlösung, falls mal wirklich gar keine Zahnbürste zur Verfügung steht.

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Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 16. September 2021 | 21:00 Uhr

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