Es ist nie zu spät! Gesunde Ernährung: Wie verändere ich meine Essgewohnheiten?

Morgens ein Brötchen mit Marmelade, mittags ein Schnitzel und abends das Wurstbrot – klingt lecker. Doch viele Nährstoffe die unser Körper braucht, fehlen. Sie sind unter anderem in Gemüse, Nüssen, Vollkorn und gutem Fisch enthalten. Wie bringe ich mehr Gesundes auf den Tisch und stelle meine Ernährung so um, dass es mir trotzdem schmeckt? Wie lerne ich, achtsamer zu essen und auch in der Adventszeit den Verlockungen zu widerstehen? Das weiß Ernährungsberaterin Jenny Raddei aus Leipzig.

1. Selbstkontrolle trainieren – eine Gewohnheit ändern

So wie wir einen Muskel trainieren können, so können wir auch die Fähigkeit zur Selbstkontrolle üben. Denn je öfter es uns gelingt, schwierige Momente der Versuchung zu überwinden, umso stärker wird unsere Selbstkontrolle. Mit den Erfolgserlebnissen gelangen wir immer mehr zu der Überzeugung, dass wir in der Lage sind, uns ausreichend zu disziplinieren. Das wiederum erhöht die Wahrscheinlichkeit, das nächste Ziel zu erreichen.

Strategien gegen alltägliche Stolperfallen

Es wird deutlich, dass uns unterschiedliche Strategien von Nutzen sein können, je nachdem, an welchem Verhalten wir arbeiten wollen. Auch gibt es alltägliche Stolperfallen auf dem Weg, Gewohnheiten zu ändern. So neigen wir dazu, zu schnell zu viel auf einmal zu wollen oder wir vergessen, dass Rückschläge dazu gehören. Immer nach dem Prinzip "ganz oder gar nicht" erliegen wir der einen oder anderen Herausforderung und werfen schnell alles über Bord. Dabei gibt es für jede Stolperfalle eine passende Strategie.

2. Ein konkretes Ziel setzen

Realistisch planen

Klebezettel an den Fingern
Tipp von der Expertin: Ein Ziel durchplanen anstatt sich mit vielen Vorsätzen zu verzetteln. Bildrechte: Colourbox.de

Zum Jahreswechsel nehmen wir uns immer allerhand vor. Wir wollen uns gesünder ernähren, weniger Alkohol trinken, weniger rauchen und mehr Sport treiben. Aber schon nach einer Woche sind alle guten Vorsätze dahin. Das Hindernis: Wir haben uns einfach zu viel auf einmal vorgenommen. Zudem war nicht ganz klar, was unser Vorsatz, gesünder zu leben, genau beinhalten sollte. Wie wollen wir unsere Ernährung konkret umstellen? Wie kann die Umstellung mit dem Alltag vereinbart werden? In welchen Mengen finden wir etwa Alkohol weiterhin ok?

Positive Erwartungen formulieren

Ein besserer Weg könnte sein, sich zunächst ein konkretes Ziel zu setzen und dabei zu planen, wie es in den Alltag integriert werden kann. Dabei ist besonders wichtig, sich deutlich zu machen, warum dieses Ziel verfolgt werden soll und welche positiven Aspekte mit dem Ziel in Verbindung gebracht werden. Es kann durchaus hilfreich sein, sich diese Gedanken zu notieren. Zum einen bewirkt das Formulieren der Erwartungen, dass das Ziel und die Auswirkungen verinnerlicht werden, was wiederum für die Motivation wichtig ist. Zum anderen können die Aufzeichnungen später noch einmal nachgelesen und das Ziel sowie die damit verknüpften positiven Erwartungen reaktiviert werden.

Konkrete Handlungsanweisungen definieren

Vorsatz
Konkrete Handlungsanweisungen sind besser als abstrakte Vorsätze. Bildrechte: Colourbox.de

Konkrete Handlungsanweisungen sind zudem leichter zu befolgen als abstrakte Vorsätze. Was wäre für uns einfacher umzusetzen: "Ich esse heute gesünder", oder: "Ich esse heute Mittag statt Currywurst mit Pommes ein leckeres Steak mit Salat"? Es ist besser, auf schwammige Zielformulierungen wie "weniger rauchen" oder "mehr Sport treiben" zu verzichten.

Ausnahmen einplanen

Es gilt: Bei einigen Zielen sind Ausnahmen ausdrücklich erwünscht! Wenn es für unser Wohlbefinden dazugehört, beim wöchentlichen Stammtisch in der Kneipe ein oder zwei Bier mehr zu trinken, dann können wir dies auch weiterhin tun. Dafür können wir mit uns vereinbaren, am Tag vorher oder danach 30 Minuten joggen zu gehen und den Rest der Woche auf Alkohol zu verzichten.

3. Verführungen im eigenen Umfeld umwandeln oder umgehen

Beispiel Snacken

Eine Obstschale mit Mandarinen, Trauben und Bananen.
Eine Obstschale am Arbeitsplatz kann eine starke Verbündete sein. Bildrechte: dpa

Bei vielen zählt ständiges Snacken zu den lästigen Gewohnheiten. Wir essen häufig zwischen den Mahlzeiten, ohne dass wir es überhaupt noch bewusst wahrnehmen. Deswegen haben wir wenig Kontrolle darüber, was wir tatsächlich konsumieren. In solchen Fällen können wir entweder den Automatismus des Handelns für uns nutzen oder wir unterbrechen diesen, um das automatische Handeln wieder durch willentliches, bewusstes Verhalten zu ersetzen.

Automatismus des Handelns nutzen

Den Automatismus nutzen wir, indem wir etwa am Arbeitsplatz eine Schale mit "mundgerecht" vorbereitetem Gemüse oder Nüssen in Reichweite bereitstellen. So können wir einfach zugreifen und kommen nicht so leicht in Versuchung, einen ungesunden Snack aus der Küche oder aus der Schublade zu holen. Hilfreich können auch Bonbons mit Mentholgeschmack sein. Diese haben einen doppelten Vorteil. Zum einen ist der Mund eine Weile beschäftigt. Zum anderen hat der Menthol- oder Minzgeschmack eine appetithemmende Wirkung. Aus diesem Grund könnte man bei Verlangen nach einem Snack auch die Zähne putzen. Der Mentholgeschmack im Mund nimmt uns mitunter die Lust auf Essen.

Rahmenbedingungen ändern

Frau kauft im Supermarkt Bananen ein
Es beginnt beim Einkauf: Was nicht da ist, kann nicht gegessen werden. Bildrechte: Colourbox.de

Wenn es möglich ist, können auch alle unerwünschten Produkte verbannt werden. Was nicht da ist, kann nicht gegessen werden. Was nicht gesehen wird, wird nicht eingefordert. Vor allem für Phasen oder Situationen, in denen wir schon von vornherein wissen, dass wir der Versuchung nur schwer widerstehen können, ist diese Vorgehensweise empfehlenswert. Umgekehrt können wir in schwierigen Zeiten auch "gefährliche" Situationen oder Orte meiden.

4. Bewusstwerden beeinflusst Genuss und Sättigung

Achtsam essen

Für diejenigen, die zu große Portionen essen, ist achtsames Essen eine geeignete Methode, um den eigenen Sättigungspunkt zu erkennen und zu beachten. Damit verbunden ist ein positiver Nebeneffekt: Der hektische Alltag kann so entschleunigt und die Essenssituation als bewusster Moment des Innehaltens und des Genießens erlebt werden.

Lebensqualität steigern

Im Durchschnitt laufen etwa 95 Prozent des menschlichen Verhaltens automatisch ab. Lernen wir, das Essen davon auszunehmen, ist es eine Quelle des Genusses und die Chance, im stressigen Alltag innezuhalten und Energie zu tanken. Somit kann es unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden deutlich steigern. Dieses Potenzial sollten wir wieder schätzen lernen und für uns nutzen. Auch bei stressbedingten Verdauungsproblemen kann diese Methode Abhilfe schaffen.

Auf einem Brett werden Möhren klein geschnitten, daneben Salat in einer Schüssel und anderes Gemüse
Auch die bewusste Zubereitung von Essen kann entschleunigend wirken. Bildrechte: imago images / Westend61

5. Unterwegs essen besser organisieren

Gesunde Snacks

Wer häufig unterwegs is(s)t, ernährt sich oftmals von Kalorienbomben und nährstoffarmen Speisen. Das Angebot ist nicht gerade vielseitig. Dennoch gibt es ein paar Möglichkeiten, auch unterwegs einen bekömmlichen und nährstoffreichen Happen in den Mund zu bekommen.

Eine grundsätzliche Möglichkeit gegen den schnellen Hunger ist die Nussmischung in der eigenen Tasche. Ob Walnüsse pur, Nussmischungen oder Studentenfutter: Hierbei handelt sich um Snacks mit reichlich Energie, guten Fetten, leicht verdaulichem Eiweiß, sättigenden Ballaststoffen und wertvollen Mineralstoffen. So können wir die eine oder andere fehlende Mahlzeit schon mal überbrücken.

Lunchbox/Meal-Prepping

Wer mag, kann sich auch eine Lunchbox vorbereiten und ist tagsüber vor den Burger-Attacken sicher. Add-ons zum Salat indes peppen langweilige Angebote auf: eine kleine Büchse mit selbst gemachtem Dressing; mitgebrachter Schinken oder Käse von zu Hause werten Fertigsalate schmackhaft und sättigend auf. Meal-Prepping ist dabei eine praktische Methode, Außer-Haus-Essen im Vorfeld zu organisieren.

6. Rückfälle akzeptieren und einplanen

Schwarze Tage

Eiscreme
Etwa Eis kann als "Tröster" an schwarzen Tagen empfunden werden. Bildrechte: Colourbox

Manchmal denken wir, wir haben es endlich geschafft. Zunächst ist das Ziel erreicht, nach und nach die Ernährung umzustellen sowie auf kalorienreiche und nährstoffarme Lebensmittel zu verzichten. Außerdem ist es gelungen, Sport in unseren Alltag zu integrieren. Doch dann kommt der schwarze Tag, an dem einfach alles schiefläuft. Wir sind abends frustriert und erschöpft, sodass wir in alte Muster zurückfallen und uns mit Eis trösten wollen. Dass Eis nicht wirklich trösten kann, wird uns erst im Anschluss klar.

Schwarz-Weiß-Malerei

Viele von uns neigen zu fatalistischem "Alles oder nichts"-Denken und scheitern an der eigenen Schwarz-Weiß-Malerei. Wer einmal einknickt und "sündigt", wirft die Vorsätze und Pläne gleich komplett über Bord, weil wir es ja "nicht geschafft" haben. Dabei klingt es fast schon albern, an einem harmlosen Genussmittel wie einem Eis zu scheitern, oder? Eis ist keine Sünde. Wenn wir es uns gönnen, sollten wir es mit einer positiven Haltung genießen und es auch nicht bereuen.

Akzeptieren

Schokoladentafeln in Zartbitter, Weiß und Vollmilch liegen übereinander
Rückfalle sich Bestandteil des Weges. Bildrechte: Colourbox.de

Zum Zweiten sollten wir den Vorsatz einer Verhaltensänderung nicht als gescheitert ansehen, nur wenn wir eine halbe Tafel Schokolade gegessen haben. Das kann nach einem harten Tag einfach passieren – schließlich sind wir keine Roboter. Kleine Sünden können und sollten sogar bewusst eingeplant werden, denn diese gehören genauso dazu. Und ganz ehrlich: Zu jeder Änderung gehören irgendwie auch Rückfälle. Betrachten wir diese als eine Herausforderung, die fester Bestandteil des Weges sind.

Unsere Expertin

Jenny Raddei
Bildrechte: privat

Ratgeber Jenny Raddei

Jenny Raddei

Jenny Raddei ist Ernährungsberaterin und Diätassistentin mit eigener Praxis in Zwenkau bei Leipzig.

Foto: privat

Quelle: MDR um 4, Jenny Raddei, Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FETeV)

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | 29. November 2021 | 17:00 Uhr

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