Ernährung Wie viel Salz ist gesund?
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18. November 2021, 10:00 Uhr
Zu viel Salz kann dem Menschen schaden, zu wenig aber auch. Gesundheitsexperte Dr. Thomas Dietz erklärt, in welchen Lebensmitteln sich besonders viel Satz versteckt und wie viel bzw. wenig Salz der Körper braucht, um wichtige Funktionen aufrecht zu erhalten.
Speisesalz, auch Kochsalz oder Tafelsalz genannt, besteht fast ausschließlich aus Natriumchlorid. Je nach Sorte und Reinheit sind natürlicherweise bis zu drei Prozent anderer Stoffe enthalten, unter anderem Calcium, Magnesium und Kalium.
Der Körper braucht die Elektrolyte Natrium, Chlorid und Kalium, um den Wasser-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt und die Gewebespannung aufrechtzuerhalten.
Natrium und Kalium: Wichtig für Muskeln und Nerven
Natrium und Kalium spielen eine entscheidende Rolle bei der Funktion von Nerven und Muskeln: Sie ermöglichen den Aufbau der elektrischen Spannung an den Zellmembranen und damit die Weiterleitung von Nervenimpulsen – das ist wichtig für Muskelkontraktionen, die Herzfunktion und die Regulation des Blutdrucks.
Natrium ist außerdem an aktiven Zelltransporten beteiligt. Chlorid ist Bestandteil der Magensäure. Als sogenannter Cofaktor von Enzymen spielt Kalium eine wichtige Rolle bei der Produktion von Eiweißen und Glykogen. Auch für den Flüssigkeitshaushalt, die Verdauung und den Knochenbau benötigt der Körper Salz.
Deutsche essen zu viel Salz
Hierzulande wird jedoch häufig zu viel Salz gegessen: Der durchschnittliche Kochsalzverzehr (Natriumchlorid) liegt bei zehn Gramm pro Tag. Das liegt weit über der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die bei täglich sechs Gramm liegt. Das entspricht etwa einem Teelöffel – alleine in einer Tiefkühlpizza steckt oft schon mehr.
Gefahr von Bluthochdruck
Auf einen dauerhaft zu hohen Salzkonsum können sehr viele Menschen mit Bluthochdruck reagieren, auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Denn: Eine hohe Salzdosis lässt den Druck in den Blutgefäßen ansteigen. Das Natrium bindet Wasser und erhöht damit das Volumen des Blutes.
Dass eine niedrigere Salzaufnahme die Blutdruckwerte bei Menschen mit Hypertonie – mit Bluthochdruck – verbessert, konnte in verschiedenen Studien bewiesen werden.
Die Nieren, die überschüssiges Salz ausscheiden, werden ebenfalls belastet. Und auch die Zusammensetzung der Bakterien im Darm kann sich durch zu viel Salz verändern.
Worin steckt viel Salz?
Speisesalz, das wir unserem Essen durch Zu- oder Nachsalzen selbst hinzugeben, macht nur eine geringe Menge der täglichen Salzzufuhr aus. 70 bis 80 Prozent wird vor allem über verarbeitete Lebensmittel aufgenommen. Besonders viel Salz enthalten Brot, Fleisch, Wurst und Käse.
Seit Dezember 2016 muss der Speisesalzgehalt als Pflichtangabe im Rahmen der Lebensmittelkennzeichnung aufgeführt werden. Genau hinschauen lohnt sich, denn auch süße Produkte wie Schokolade und Butterkekse enthalten oft Salz.
Lebensmittel mit hohem Salzgehalt (Angaben pro 100 Gramm) sind zum Beispiel:
- Salami: 3,15 Gramm
- Tomatenketchup: 3,25 Gramm
- Salzstangen: 4,48 Gramm
- Oliven: 5,25 Gramm
Weniger Salz kann Bluthochdruck senken
Der durchschnittliche Salzverzehr liegt in Deutschland bei zehn Gramm pro Tag. Ernährungsexperten empfehlen maximal drei bis sechs Gramm Salz am Tag.
Gelingt es, den Salzkonsum auf weniger als 6 Gramm pro Tag zu begrenzen, lässt sich der Blutdruck um durchschnittlich 5 mmHg verringern. Das klingt auf den ersten Blick wenig, ist aber in etwa so viel, wie ein Blutdruckmedikament erreichen kann. Doch die Wirkung der Salzreduktion ist unterschiedlich: Während jeder zweite Erkrankte mit einer deutlichen Senkung des Blutdrucks reagiert, profitieren andere überhaupt nicht davon.
Achtung: Natriummangel
Bei einer Salzzufuhr von weniger als drei Gramm pro Tag besteht Gesundheitsgefahr, insbesondere wenn gleichzeitig Natrium verloren geht. Bei Fieber, Erbrechen und Durchfall verliert der Körper Wasser und Salze. Die häufigste Ursache für Natriummangel sind aber Medikamente wie entwässernde Tabletten, Blutdrucksenker, Antidepressiva und Antiepileptika.
Sinkt der Natriumgehalt im Blut unter einen kritischen Wert (Hyponatriämie), kommt es zu Schwindel, Gleichgewichts- und Orientierungsstörungen. Die Bewegungen sind verlangsamt, das Sturzrisiko steigt.
Nicht selten werden die Symptome des Natriummangels mit einer beginnenden Demenz verwechselt. Eine einfache Blutuntersuchung kann einen gefährlichen Natriummangel aufdecken.
Betroffen sind vor allem ältere Menschen: Sie essen und trinken weniger und nehmen damit auch weniger Salz zu sich.
Sind Sie salzsensitiv?
Salz wirkt bei jedem Menschen unterschiedlich. Circa 20 bis 30 Prozent der Bevölkerung und knapp die Hälfte der Menschen mit Hypertonie sind salzsensitiv. Sie reagieren auf eine erhöhte Natriumaufnahme mit einer Blutdrucksteigerung und sind nicht in der Lage, die Natriumausscheidung entsprechend anzupassen.
Ob ein Mensch salzsensitiv ist, kann mit einem einfachen Bluttest nachgewiesen werden. Bereits nach einer Stunde liegt das Ergebnis beim Hausarzt oder der -ärztin vor. Kosten: rund 40 Euro. Gesunde Gefäße sind mit einer Schutzschicht überzogen, die Salz bindet. Bei Salzsensitiven ist die Schicht ausgedünnt und kann Salz nicht gut aufnehmen. Es zirkuliert dann so lange im Körper, bis es sich in den Nieren, am Herzen und im Gehirn ablagert. Der Test könnte Betroffene rechtzeitig warnen und motivieren, sich möglichst salzarm zu ernähren.
Salzresistente Menschen hingegen können ihren Blutdruck mit Salz kaum beeinflussen. Aber: Salzsensitivität ist eine Momentaufnahme und lässt sich stark verändern, vor allem durch eine Salzreduktion. Seit Kurzem gibt es Schnelltests, die den Grad der momentanen Salzsensitivität ermitteln.
Tipps für eine natriumarme Ernährung
Schon mit einfachen Maßnahmen lässt sich der Salzkonsum reduzieren. So gelingt die natriumarme Ernährung:
- Industriell verarbeitete Lebensmittel meiden.
- Speisen zunächst mit Gewürzen und Kräutern abschmecken, das spart Salz ein.
- Salzkonsum ist Gewöhnungssache: Es dauert eine Weile, bis salzarme Gerichte angenehm würzig schmecken. Lassen Sie sich Zeit.
- Nehmen Sie den Salzstreuer vom Tisch, denn oft salzen wir aus purer Gewohnheit nach.
- Lebensmittel mit viel Kalium bevorzugen.
Diese Lebensmittel sind von Natur natriumarm, aber reich an Kalium:
Gemüse und Obst sind generell reich an Kalium und gleichzeitig natriumarm, egal ob frisch oder tiefgefroren. Aprikosen, Bananen, Karotten, Kohlrabi und Tomaten enthalten besonders viel Kalium.
Noch höher ist der Kaliumgehalt in konzentrierter Form, zum Beispiel in Tomatenmark oder Trockenobst. Viel Kalium steckt zudem in Kartoffeln, Haselnüssen, Cashewkernen, Mandeln und Erdnüssen – aber bitte ungesalzene essen.
Kaliumreiche Mehlsorten sind Dinkel-, Roggen-, und Buchweizenvollkornmehl. Auch Bitterschokolade hat einen hohen Kaliumgehalt.
Quelle: MDR um 4
Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 18. November 2021 | 17:00 Uhr
