Der Bierbauch bei Männern ist ein Signal, das nicht übersehen werden sollte. Bildrechte: imago/blickwinkel

Auch Thema bei Schlanken Bauchfett: Wann wird es gefährlich?

14. März 2024, 12:24 Uhr

Auch wenn man es von außen nicht sieht: Etwa ein Drittel aller schlanken Menschen haben gefährliches Bauchfett, bei Übergewichtigen sind es sogar zwei Drittel. Doch nicht jedes Speckröllchen schadet gleich der Gesundheit. Wir erklären, worin die Unterschiede liegen und was man gezielt dagegen tun kann.

von Beate Splett, Redaktion Wirtschaft und Ratgeber

Inhalt des Artikels:

• Bauchfett ist nicht gleich Bauchfett
• Krankmacher viszerales Fett
• Tipp: Kneif-Test
• Messungen durch die Bioelektrische Impedanzanalyse
• Rezepte von Ernährungsberaterin Nicole Lins
• Hüttenkäse-Salat
• Geröstete Kichererbsen als gesunder Snack
• Statt Kartoffeln: Wirsing-Chips

Bauchfett ist nicht gleich Bauchfett

Eine füllige Körpermitte kann verschiedene Ursachen haben. Mediziner unterscheiden subkutanes Fett, welches direkt unter der Haut sitzt, und viszerales Fett, das sich an inneren Organen wie Leber oder Darm anlagert. Viszeral bedeutet wörtlich: die Eingeweide betreffend. Das subkutane Unterhautfettgewebe ist meist eher harmlos und hauptsächlich ein optisches Ärgernis, mit dem vor allem Frauen zu kämpfen haben.

Krankmacher viszerales Fett

Männer neigen zu Organverfettungen, also viszeralem Fett. Optisch auffällig ist dann der sogenannte "Bierbauch“. Durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren trifft es nach der Menopause auch zunehmend Frauen. Das Problem: Dieses Fett kann Entzündungsprozesse befördern, wenn sich zu viel davon anlagert. Die Folge können entzündliche Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-II-Diabetes oder eine Fettleber sein.

Ein erstes Anzeichen sind erhöhte Leberwerte. Ein Arzt kann mit geübten Griffen eine vergrößerte Leber ertasten. Auch der Bauchumfang kann Hinweise für viszerales Fett liefern: Bei Frauen gilt allgemein ein Umfang ab 88 Zentimeter als hohes Risiko, bei Männern ab 102 Zentimetern. Messen sollte man am besten morgens vor dem Frühstück.

Tipp: Kneif-Test

Da Unterhautfettgewebe direkt unter der Haut sitzt, kann man es mit einem einfachen Kneifen in die "Speckröllchen" aufspüren. Viszerales Fett liegt dagegen tiefer im Körper. Die Haut fühlt sich fest und gespannt an. Als medizinisch zuverlässig gilt diese Methode allerdings nicht. Und nicht täuschen lassen: Bei einem deutlichen Bauchansatz handelt es sich nicht um Bauchmuskeln.

Messungen durch die Bioelektrische Impedanzanalyse

Als Goldstandart in der Ernährungsberatung gilt die Bioelektrische-Impedanz-Analyse, kurz BIA. Sie ermittelt unter anderem Muskelmasse, Fettanteil insgesamt, viszerales und subkutanes Fett und den Anteil an Wasser im Körper.

Dabei wird ein schwacher Strom durch den Körper geleitet, der die verschiedenen Widerstände in den einzelnen Zellen misst und zwischen Wasser, Muskeln und Fett unterscheiden kann. Die Messung gilt als zuverlässig. Schwangere und Patienten mit Herzschrittmacher dürfen die Messung nicht durchführen.

Schlanke Taille mit der richtigen Ernährung

Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung kann man gefährlichen Bauchspeck verhindern oder wieder loswerden.Generell ist hier wichtig, Zucker reduzieren und den Anteil von Eiweiß in der Nahrung erhöhen. Zu eiweißreichen Lebensmitteln zählen Milchprodukte, aber auch Hülsenfrüchte.

Rezepte von Ernährungsberaterin Nicole Lins

Hüttenkäse-Salat

Zutaten (für vier Personen)

• 2 EL geröstete Pinienkerne oder Walnüsse (2 EL)
• 100 g Kirschtomaten
• 1⁄4 Gurke
• 3 Lauchzwiebeln

• 40 g schwarze Oliven (ohne Stein)
• 1 Avocado, klein
• 10 g Basilikum nach Belieben
• 600 g Hüttenkäse – alternativ: 2 Becher Hüttenkäse und 1 Dose Thunfisch
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Zitronensaft oder Weißweinessig

Zubereitung:

Ernährungsberaterin Nicole Lins Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

• Die Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze drei Minuten rösten. Tomaten waschen und halbieren. Oliven abgießen, abtropfen lassen und in Ringe schneiden. Die Avocado entsteinen, das Fruchtfleisch herausheben und würfeln.
• Basilikum waschen, trocknen und einige Blätter beiseitelegen. Den Rest in Streifen schneiden.
• Den Hüttenkäse salzen, pfeffern, mit Tomaten, Oliven, Avocado, Basilikum sowie Zitronensaft/Weißweinessig verrühren.
• Auf Schalen verteilen, mit Pinienkernen bestreuen und mit Basilikum garnieren.

Nährwerte, eine Portion 290 kcal, 21g Eiweiß, 18g Fett, 9g Kohlenhydrate

Geröstete Kichererbsen als gesunder Snack

Zutaten (für drei bis vier Portionen)

• 1 kleine Dose Kichererbsen
• 1 EL Olivenöl
• 1⁄4 TL Salz
• 1⁄4 TL Cayenne-Pfeffer
• 1⁄4 TL Garam Masala
• 1⁄4 TL Paprika-Pulver, süß
• 1⁄4 TL Paprika-Pulver, scharf

Zubereitung:

• Den Ofen auf 200° Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
• Die Kichererbsen mit einem Sieb abgießen. Kichererbsen mit einem Küchentuch trocken tupfen und in einer Schüssel mit dem Olivenöl vermengen. Dabei alles gut durchrühren, so dass sie gleichmäßig bedeckt sind.
• Auf einem Backblech mit Backpapier verteilen und für 30-45 Minuten backen, bis sie knusprig sind.
• In eine Schüssel geben und das Salz und die Gewürze gleichmäßig darüber streuen. Noch ein paar Mal umrühren, damit sich alles gut verteilt.

Nährwerte, eine Handvoll 110 kcal, 5g Eiweiß, 5g Fett, 10g Kohlenhydrate

Statt Kartoffeln: Wirsing-Chips

Zutaten (für ca. drei Bleche)

• 6 Wirsingblätter
• 2 EL Öl (zum Beispiel Olivenöl)
• Saft einer halben Bio-Zitrone
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Salz
• 1/2 TL Pfeffer
• Je nach Geschmack: Chilipulver
• 1 EL Tahini (Sesampaste)

Zubereitung:

• Die Wirsingblätter waschen und mit einem Küchentuch gut abtupfen. Die harten Kohlrippen in der Mitte des Blattes entfernen und die Blätter in rechteckige mundgerechte Stücke schneiden oder zupfen. Alles in eine Schüssel geben.
• Gewürze und das Öl in einem Gefäß zu einer Marinade vermischen. Die Marinade zu dem Wirsing in die Schüssel geben und mit den Händen gut vermischen und leicht einmassieren, sodass alle Stücke gleichmäßig mariniert sind.
• Anschließend die Wirsingstücke auf den Blechen verteilen, sie sollten sich nicht überlappen. Die Bleche nun für ca. 40 Minuten bei 120 Grad Umluft in den Ofen schieben.
• Regelmäßig nach den Chips schauen, damit sie nicht verbrennen. (Bei Ober- Unterhitze nach jeweils 15 Minuten die Bleche tauschen, sodass das untere nach oben kommt. Nach weiteren 15 Minuten wiederholen, sodass jedes Blech einmal auf oberster Schiene backt. So werden alle Chips gleichmäßig knusprig.)
• Wenn die Ofentür beim Backen einen Spalt offenbleibt, geht es schneller, da der entstehende Dampf so besser entweichen kann. Dazu einfach einen Holzlöffel in die Ofentür klemmen.
• Die Chips sind fertig, wenn die Wirsingstücke vollkommen trocken sind und sich leicht zerbrechen lassen. Dann die Bleche aus dem Ofen nehmen und die Chips abkühlen lassen.

Tipp: Das Rezept funktioniert auch sehr gut mit Grünkohl.

Nährwerte, eine Handvoll 12 kcal, 0g Eiweiß, 1,5g Fett, 0g Kohlenhydrate

MDR (cbr) Erstmals erschienen am 22.05.2022.