Eine Frau streicht mit ihren Händen über ihr Gesicht.

Wer auf eine gesunde Ernährung achtet, tut damit auch Gutes für Haar, Haut und Nägel. Bildrechte: PantherMedia/g_studio

Vitamine und Mineralstoffe Die richtige Ernährung für gesunde Haare und Nägel

25. August 2022, 19:29 Uhr

Die richtige Ernährung versorgt die Haut mit wertvollen Nährstoffen und kann sogar Krankheitssymptome lindern. Auch Haare und Nägel profitieren von Vitaminen und Mineralstoffen. Welche das sind und welche Lebensmittel eher schaden können, verrät Ernährungsexpertin Nicole Lins.

von Beate Splett, Hauptsache Gesund

Inhalt des Artikels:

Wichtige Nährstoffe für eine gesunde Haut
Welche Nährstoffe stecken in welchen Lebensmitteln drin?
Mit Bockshornklee gegen Haarausfall
Pickel, entzündete Haut und Hauterkrankungen
Rezept: Beauty-Bowl für die Haut
Rezept: Schönheits-Drink

Wichtige Nährstoffe für eine gesunde Haut

- Vitamin E

Vitamin E ist wichtig für den Fett- und Feuchtigkeitshaushalt der Haut und schützt sie vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, sogenannten freien Radikalen, die die Zellen schädigen. Es verringert zudem die Bildung von Narben und Altersflecken.

- Vitamin C

Vitamin C ist ebenfalls ein wichtiger Radikalenfänger. Es kann – wie auch Vitamin A – dazu beitragen, dass die Haut mehr Kollagen herstellt und hemmt gleichzeitig dessen Abbau. Dadurch wird die Haut elastischer und glatter. Kollagen ist ein körpereigenes Eiweiß, das unsere Haut straff und gesund erhält. Ein Mangel an Vitamin C beeinträchtigt die Wundheilung der Haut.

- Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren bekämpfen Entzündungen und sorgen für Geschmeidigkeit.

- Und außerdem

Weitere Nährstoffe, die auf die Prozesse in der Haut wirken und unser Erscheinungsbild positiv beeinflussen sind Biotin, Vitamin B3, die Spurenelemente Eisen, Zink sowie Kieselsäure und Kalium.

Welche Nährstoffe stecken in welchen Lebensmitteln drin?

Brokkoli und Erbsen sind wahre Wundermittel für unsere Haut. Das grüne Gemüse strotzt nur so vor hautverschönernden Vitaminen und Mineralien wie Vitamin A, Vitamin C und Zink. Außerdem enthält es Lutein, ein Carotinoid, das ähnlich wirkt wie Beta-Carotin und die Haut vor Faltenbildung durch oxidativen Stress schützt. Insbesondere Erbsen liefern zusätzlich noch die Extraportion Eiweiß.

Nüsse und Mandeln enthalten eine ideale Kombination aus Calcium, Kalium, Magnesium, Zink und Eisen, sowie das Zellschutzvitamin E. Das enthaltene Zink macht Walnüsse zu einem Lebensmittel für schöne Haut, da es die Wundheilung unterstützt und eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung hat. Besonders wichtig ist die Pantothensäure, sie sorgt für eine glatte Haut. Walnüsse sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündliche Prozesse im Körper und auf der Haut verhindern können.

Avocado hat einen hohen Anteil an gesunden Fetten und sorgt für geschmeidige und schöne Haut. Auch Sonnenanbeter sollten nicht auf Avocados verzichten. Erste wissenschaftliche Studien konnten nachweisen, dass Bestandteile der Avocado vor schädlicher UV-Strahlung schützen und so Faltenbildung vorbeugen.

Sauerteigbrot: Dunkles Brot wie Pumpernickel ist ein perfektes Lebensmittel für schöne Haut. Bei Pumpernickel und Lebensmitteln mit hohem Vollkornanteil steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und bleibt länger konstant. Das kann Entzündungen verhindern. Außerdem beinhaltet es viele B-Vitamine und die wichtigen Haut-Mineralien Kalium, Magnesium und Eisen.

Zartbitterschokolade tut nicht nur der Seele gut, sondern auch unserer Haut. Besonders gut sind ihre antioxidativ wirkenden Inhaltsstoffe. Die Schokolade sollte dafür einen Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent haben, um einen möglichst hohen Effekt zu erzielen und den Zuckeranteil gering zu halten.

Mineralwasser: Wichtig für den Stoffwechsel der Haut ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die Haut scheidet täglich einen halben Liter Wasser aus, bei körperlicher Anstrengung sogar mehr. Um die Haut in ihren Aufgaben zu unterstützen, sollte man mindestens anderthalb bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag trinken.

Mit Bockshornklee gegen Haarausfall

Ein Mangel an Nährstoffen kann auch Haarausfall verusachen, weiß Ernährungsberaterin Nicole Lins: "Die Haarwurzel braucht sehr viel Input, um von innen gut versorgt zu sein." Gecheckt werden sollten dann etwa die Versorgung mit den B-Vitaminen Folsäure und Niacin, aber auch Vitamin D. Kann der Bedarf nicht über Lebensmittel gedeckt werden, sollte geschaut werden, ob Nahrungsergänzungsmittel hier weiter helfen können. Eines davon ist Bockshornkleesamen. Er enthält Pflanzenhormone, ätherische Öle und viele gute Nährstoffe und Vitamine. Und dieser Mix führt laut wissenschaftlichen Studien zu messbar dichteren Haaren. Der Tipp von Nicole Lins: "Immer darauf achten, dass es eine gute Qualität ist und dass keine Zusätze drin sind." Bei Haarproblemen darf man aber keine schnellen Erfolge erwarten, sondern sollte einige Monate Zeit einräumen.

Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform.

Bildrechte: Imago/Westend61

Ernährung Nahrungsergänzungsmittel – Wer braucht sie wirklich?

Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?

Kalzium für die Knochen, Magnesium für die Muskeln, Vitamine fürs Immunsystem: Nahrungsergänzungsmittel sollen eine Extra-Dosis Gesundheit bringen. Doch wie notwendig und gesund sind die Präparate überhaupt?

mehr

Pickel, entzündete Haut und Hauterkrankungen

Bei vielen Hautproblemen spielen Entzündungen eine Rolle. Hier gibt es Hinweise, dass sich entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel aus fettem Fisch, Leinsamen, Hanföl oder Avocado positiv auf entzündliche Hauterkrankungen auswirken können. "Lebensmittel mit entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren wie Arachidonsäure, etwa aus Schweinefleisch und -schmalz, wirken dagegen eher negativ", erklärt Diaätassistentin Nicole Lins. Auch andere Lebensmittel können die Symptome bei entzündlichen Hauterkrankungen zusätzlich verstärken. So wird vermutet, dass Milch und Milchprodukte durch Hormonbestandteile und auch den Eiweißbaustein Casein entzündungsfördernd sind.

Bei Rosazea ist der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel nur nach individueller Erfahrung sinnvoll. Hier hat es Sinn, es einfach mal auszuprobieren. "Bei manchen Patienten verstärken scharfe Gewürze oder histaminhaltige Lebensmittel wie Wein, gereifter Käse oder Hülsenfrüchte die Symptome", so die Ernährungsexpertin. Auch genügend Flüssigkeit sowie Eiweiße sind wichtig. Und nicht zu vergessen: Was den nützlichen Darmbakterien guttut, hilft auch der Haut und Schleimhaut.

Auch zuckerhaltige Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index können z.B. Akne negativ beeinflussen. Dazu gehören unter anderem Süßigkeiten, Softdrinks und Gebäck aus Weißmehl. "Diese Erzeugnisse lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und fördern die Insulinausschüttung, die wiederum Entzündungen fördert", sagt Ernährungsexpertin Nicole Lins. Ungünstig scheint sich auch ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren auszuwirken.

Rezept: Beauty-Bowl für die Haut

– Das Rezept stammt von Ernährungsberaterin Nicole Lins. –

Zutaten für vier Personen:

150 g Hirse
1⁄2 TL Kurkumapulver
Salz
80 g kernige Haferflocken
1 Paprika rot oder gelb
2 Möhren
100 g Babyspinat
200 g tiefgekühlte Erbsen
1⁄2 Bund Basilikum (10 g)
300 g Joghurt (3,5 % Fett)
3 EL Leinöl
2 TL geschrotete Leinsamen

Zubereitung:

Die Hirse heiß waschen und zwei Minuten ohne Fett bei mittlerer Hitze im Topf anrösten. Dann mit Kurkuma und 750 ml kochendem Salzwasser angießen und ca. 5 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren und weitere 30 Minuten quellen lassen. Zum Ende der Quellzeit 50 g Haferflocken dazugeben, umrühren und zu Ende quellen lassen.
Inzwischen die Paprika putzen, waschen und mit einem Sparschäler in Streifen abhobeln.
Die Möhren putzen, waschen und ebenfalls mit einem Sparschäler in lange Streifen schneiden.
Den Spinat waschen und trocken schütteln.
Die Erbsen in kochendem Wasser fünf Minuten garen. Anschließend abschrecken, abgießen und abkühlen lassen.
Das Basilikum waschen, trocken schütteln und fein hacken.
Joghurt mit Leinöl sowie Basilikum verrühren und mit Salz würzen.
Leinsamen und restliche Haferflocken in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
Die Hafer-Hirse Mischung in Schalen geben, das Gemüse darauf anrichten, mit der Sauce beträufeln und mit dem Hafer-Mix bestreuen.

Nährwerte Kalorien pro Portion: 383kcal
Protein: 15,1g
Fett: 14,9 g
Kohlenhydrate: 49,3 g