Service | 23.06.2021 Ausdauersport: Mit Fahrradfahren das Herz stärken

Wer sich nicht nur fit halten, sondern auch sein Herz stärken will, sollte Ausdauersport machen. Fahrradfahren ist nach Angaben der Deutschen Herzstiftung ein ideales Herz-Kreislauf-Training. Dabei ist es egal, ob Sie auf Ihren Drahtesel, ein modernes E-Bike oder ein Fahrrad-Ergometer steigen. Tipps zum Fahrrad-Training haben wir hier gesammelt. Mehr dazu hören Sie auch am Mittwoch, 23. Juni 2021, zwischen 11 und 12 Uhr in der Servicestunde bei MDR THÜRINGEN - Das Radio.

Am Sonnabend brechen in 15 Thüringer Städten die jungen und alten Freunde des Radfahrens zu ihrem Volksfest in Richtung Freudenthal auf. Die 45. Lotto Thüringen Burgenlandfahrt
Fahrradfahren in der Gruppe: Manchen fällt es leichter, mit Ausdauersport zu beginnen, wenn sie nicht alleine trainieren müssen. Bildrechte: MDR/Sascha Mönch

Radfahren macht fit, egal ob auf dem "normalen" Fahrrad, Mountainbike, E-Bike oder Fahrrad-Ergometer: Es trainiert nach Angaben der Deutschen Herzstiftung das Herz und die Lunge, verbessert die Ausdauer und kräftigt die Po- und Beinmuskulatur. Zugleich schont es die Knie- und Hüftgelenke, da das meiste Körpergewicht auf dem Sattel lastet.

Und: Bereits 30 Minuten Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 15 bis 20 Kilometern pro Stunde in ebenem Gelände verbrennt etwa 150 bis 250 Kilokalorien. Bei höheren Geschwindigkeiten oder Anstiegen sind es entsprechend mehr.

Pedelecs mit Fahrern 3 min
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MDR THÜRINGEN JOURNAL Di 20.04.2021 19:00Uhr 03:01 min

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Fahrradtraining auch bei Herzkrankheiten möglich

Herzkranke sollten, bevor sie in die Pedale treten, ihr Herz untersuchen lassen. Spezialisierte Ärztinnen und Ärzte können helfen, die Belastbarkeit und den passenden Puls beim Training zu ermitteln, wie der Mediziner Jürgen Scharhag von der Universität Wien sagt.

Der Kardiologe kann mit Hilfe eines Belastungs-EKG die individuelle Belastbarkeit des Herzens sowie den passenden Trainingspuls ermitteln. Zudem kann er den Einfluss von Herzmedikamenten auf das Herz-Kreislauf-System und die körperliche Leistungsfähigkeit überprüfen.

Professor Jürgen Scharhag, Leiter der Abteilung für Sportmedizin, Leistungsphysiologie und Prävention am Institut für Sportwissenschaft der Universität Wien

Trainingstipps für Herzkranke

  • Herz-Check vor dem Training: Herzpatienten sollten laut Deutscher Herzstiftung für ein sicheres Training neben der Trainingsintensität auch die Trainingsdauer und Häufigkeit mit ihrer Kardiologin oder ihrem Kardiologen besprechen.
  • Benutzen Sie einen Pulsmesser, zum Beispiel ein Fitness-Armband. So können Sie Ihren Puls beim Training im Auge behalten.
  • Wer doch mal ohne Pulsmesser Rad fährt, kann sich an folgendem Ratschlag orientieren: Radfahren ohne Keuchen. Sie sollten sich beim Radeln noch unterhalten können. Geht Ihnen die Puste aus, ist das Training zu intensiv.
  • Die Deutsche Herzstiftung rät Geübten zu moderatem Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche. Dieses Training kann in mehrere kleinere Abschnitte unterteilt werden. Optimal ist eine Einheit länger als 10 Minuten.
  • Bauen Sie das Radfahren in Ihren Alltag ein: Wege zum Bäcker, zur Apotheke oder zum Job lassen sich meist gut per Rad erledigen.

Anfänger-Tipps zum Einstieg in den Ausdauersport

Sie trainieren noch nicht, würden aber gerne mehr für Ihren Körper tun? Ausdauersport zählt zu den besten Möglichkeiten, sich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Die Deutsche Herzstiftung hat einige Ratschläge zusammengetragen:

Radfahrer auf einer Straße in Thüringen
Setzen Sie beim Fahrradtraining auf Abwechslung, um dranzubleiben: Probieren Sie zum Beispiel neue Routen aus. Bildrechte: MDR/Sascha Mönch

  • Suchen Sie eine Sportart aus, die zu Ihnen passt. Neben Fahrradfahren eignet sich Joggen, Wandern, Nordic Walking, Schwimmen oder längeres Spazieren.
  • Bei den ersten Trainingseinheiten sollten Sie es ruhig angehen lassen. Bei Gesunden ist folgende Faustregel sinnvoll: Radeln, laufen oder schwimmen Sie nur so schnell, dass Sie zwar ins Schwitzen geraten, aber sich trotzdem noch gut unterhalten können. Herzpatienten sollten ihre Belastbarkeit dagegen individuell mit ihrem Arzt besprechen.
  • Übertreiben Sie es zu Anfang nicht mit der Länge der Trainingseinheiten. Eine Höchstdauer von 10 bis 30 Minuten zum Einstieg ist in den ersten Wochen ausreichend.
  • Aus medizinischer Sicht ist es sinnvoll, sich drei- bis fünfmal pro Woche für etwa 30 bis 45 Minuten zu bewegen. Allerdings sollte man sich an diesen Trainingsumfang erst herantasten, um Gelenke und Herz-Kreislauf-System nicht zu überlasten.
  • Wer wenig Zeit hat, sollte keinesfalls auf Ausdauersport verzichten. Selbst ein Umfang von ein bis zwei Einheiten pro Woche wirkt sich positiv aus.
  • Suchen Sie sich Sportpartner, wenn Sie es gesellig mögen. So steigt auch die Motivation, wenn Sie mal weniger Lust auf Sport verspüren.
  • Setzen Sie auf Abwechslung! Suchen Sie sich neue Strecken, testen Sie ein anderes Schwimmbad und variieren Sie Belastungen und Trainingsumfänge, um keine Langeweile aufkommen zu lassen. Hören Sie Musik oder Hörspiele, so macht der Sport doppelt Spaß. Doch Achtung: Den Verkehr sollten Sie trotzdem im Auge behalten.
  • Kurieren Sie Infekte richtig aus, bevor Sie Sport treiben.
  • Achten Sie auf die richtige Kleidung und Ausrüstung. Eine Pulsuhr, ein Schrittzähler oder ein Fitnessarmband kann zusätzlich helfen, Fortschritt zu erkennen und die optimalen Trainingsbelastungen zu ermitteln.

Quelle: MDR THÜRINGEN/Deutsche Herzstiftung

Dieses Thema im Programm: MDR THÜRINGEN - Das Radio | Der Vormittag mit Haase und Waage | 23. Juni 2021 | 11:05 Uhr

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