Gesund abnehmen Wie Intervallfasten funktioniert und was es bewirkt

Intervallfasten wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Viele Krankheiten lassen sich durch Fasten vorbeugen und sogar heilen. Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl erklärt, für wen Intervallfasten geeignet ist und wie es richtig funktioniert.

Maßband und Gabel
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Was ist Intervallfasten?

Fasten ist gesund. Es beugt Krankheiten vor, hilft uns, länger fit zu bleiben und – für viele ein entscheidender Punkt – es hilft, Gewicht zu verlieren.

Eine inzwischen recht beliebte Methode ist das Intervallfasten. Hier gibt es zum Beispiel die 16:8 und die 5:2 Methode. 16:8 bedeutet, 16 Stunden nichts essen und in den verbleibenden 8 Stunden im besten Falle nur zwei Mahlzeiten zu sich zunehmen mit einem Abstand von vier Stunden. Etwas weniger bekannt ist das Fasten 5:2.

Die 5:2 Diät

Diese Variante entspricht dem alternierenden Fasten. Doch statt jeden zweiten Tag wird nur an zwei Tagen in der Woche gefastet – ebenfalls mit einer minimalen Nahrungsaufnahme von 500 beziehungsweise 600 Kalorien pro Tag. An den restlichen fünf Tagen wird ganz normal gegessen.

Die Fastentage können nacheinander durchgeführt oder über die Woche verteilt werden. Die meisten Menschen fasten lieber an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Sie nehmen dann zum Beispiel am Montag und am Donnerstag jeweils nur 500 bis 600 Kalorien zu sich. Oder am Dienstag und am Freitag.

Die 5:2 Diät lässt sich gut in den Alltag integrieren. Nach einem Kaffee am Morgen können Berufstätige mittags eine Kleinigkeit in der Kantine zu sich nehmen. Sie können aber auch durcharbeiten und die erlaubten Kalorien für die Abendmahlzeit reservieren. Wie für alle Arten des Intervallfastens empfiehlt es sich, die erlaubte Kalorienmenge in Form von eiweißreichen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und besonders gut sättigen.

Die 5:2 Diät wird oft im Anschluss an eine strenge Fastenkur gewählt, um die Erfolge zu halten, ohne sich den Rest der Woche einschränken zu müssen. Sie ist auch gut geeignet für Menschen, die recht gesund sind und nicht allzu viel Fett abbauen müssen.

Tipps für eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr: Für einen ausgewogenen Eiweißhaushalt eignen sich folgende Lebensmittel (ausgehend von einem Tagesbedarf von ca. 75 g EW)

- Frühstück: Früchtequark oder Müsli mit Nüssen, z.B.: 150 g Magerquark (20 g EW) plus 20 g Walnüsse (3 g)

- Mittagessen: Fisch mit Gemüse, z.B.: 150 g Kabeljau (26 g EW) plus 300 g Blattspinat (7 g)

- Abendessen: Salate/Gemüsegerichte mit Hülsenfrüchten, z.B.: 180 g gegarte Kichererbsen (13,5 g EW) mit 300 g Brokkoli (10 g EW)

Vier Rezepte für Fasten-Tage

Wer 5:2 fasten möchte, muss an den beiden Fastentagen nicht ganz auf Nahrung verzichten. Dr. Matthias Riedl stellt vier gesunde Rezepte vor.

1. Tag (500 kcal)

Evergreen Smoothie

Ein Smoothie aus Apfel und Spinat steht auf einem Tisch. Die frischen Zutaten liegen daneben.
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Rezept für 2 Gläser (à 350 ml)

  • 60 g junger Spinat
  • 1/2 Avocado
  • 1 Apfel (Elstar)
  • 1/2 Banane
  • 10 g Ingwer
  • 1/4 Bio-Zitrone
  • 1 Orange
  • 200 ml kaltes Wasser


Den Spinat verlesen, waschen und trocken tupfen. Die Avocado schälen und entkernen. Den Apfel waschen, vierteln und entkernen. Die Banane schälen und grob schneiden. Den Ingwer schälen und fein würfeln. Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen und auspressen. Den Saft der Zitrone samt Frucht und Schale mit dem Saft der Orange und den übrigen Zutaten in den Mixer geben. 200 ml kaltes Wasser dazu geben und alles cremig-fein pürieren und auf die Gläser verteilen.

Nährwerte pro Glas: ca. 170 kcal, 2 g EW, 6 g F, 22 g KH. 5 g BST

Gemüserührei mit Krabben

Rezept für 2 Personen

  • 1 rote Spitzpaprikaschote
  • 150 g Zucchini
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 30 g Rucola
  • 80 g Nordseekrabben (geschält und gegart aus dem Kühlregal)
  • 4 Eier
  • 3 TL rotes Pesto
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 1 EL natives Olivenöl extra


Die Paprika längs halbieren, putzen, waschen und quer in feine Streifen schneiden. Die Zucchini putzen, waschen, längs vierteln und in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und die weißen und hellgrünen Teile separat in dünne Ringe schneiden. Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern, grobe Stiele entfernen.

Die Krabben in einem Sieb abbrausen und abtropefen lassen. Die Eier in einer Schüssel mit dem Pesto gründlich verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Paprika, Zucchini und das Weiße der Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze 2 bis 3 Minuten andünsten. Die Eimasse darübergeben und allmählich stocken lassen, dabei die Eimasse mit einem Pfannenwender mehrmals von außen nach innen schieben.

Zum Servieren das Gemüserührei auf die Teller verteilen und mit Krabben, Rucola und Frühlingszwiebelgrün bestreuen.

Nährwerte pro Portion: ca. 330 kcal, 24 g EW, 21 g F, 8 g KH, 3 g BST

2. Tag (440 kcal)

Goodmorning Smoothie

Grüner Smoothie
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Rezept für 2 Gläser (à 350 ml)

  • 2 Stangen Staudensellerie mit Grün (ca. 100 g)
  • 1/4 Ananas (ca. 350 g))
  • 10 g Kurkuma (ersatzweise 1 TL gemahlene Kurkuma)
  • 1 Msp. gemahlenen Kardamom
  • 1/4 l Kokoswasser


Den Staudensellerie putzen, waschen, Blätter abschneiden, die Stangen klein schneiden. Die Ananas schälen, den harten Strunk entfernen und grob würfeln. Den Kurkuma schälen und würfeln. Alles mit dem gemahlenen Kardamom in den Mixer füllen. Das Kokoswasser dazugießen und alles cremig-fein pürieren. Auf Gläser verteilen.

Nährwerte pro Glas: ca. 90 kcal, 2 g EW, 1 g F, 19 g KH, 4 g BST

Kürbissuppe mit Würzkichererbse

Rezept für 2 Personen

  • 150 g Kichererbsen (aus der Dose)
  • 2 1/2 EL natives Olivenöl extra
  • 1 TL rosenscharfes Paprikapulver
  • Salz
  • 1 Zwiebel
  • 300 g Hokkaidokürbis
  • 2 große Tomaten
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 1/2 l glutenfreie Gemüsebrühe
  • 2 EL Magerquark
  • 1/2 TL abgeriebene Bio Orangenschale
  • 1 EL Zitronensaft


Den Backofen auf 180° C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Kichererbsen in einem Sieb abbrausen, abtropfen lassen und trocken tupfen. Mit 1 EL Öl mischen und auf dem Backblech verteilen. Im Ofen auf mittlerer Schiene etwas 20 Minuten garen, dabei einmal wenden. Herausnehmen, noch warm mit Paprika und 1 TL Salz würzen.

Inzwischen die Zwiebel schälen und fein würfeln. Kürbis waschen, Kerne mit einem Löffel entfernen, Kürbis in 1 bis 2 cm große Stücke schneiden. Tomaten waschen und grob schneiden, dabei Stielansätze entfernen. Zwiebel in einem Topf im übrigen Öl bei mittlerer Hitze andünsten. Kürbis und Tomaten dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Brühe dazugießen, alles aufkochen und mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten garen.

Währenddessen den Quark mit 2 bis 3 EL Wasser, Salz und Orangenschale glatt rühren. Suppe vom Herd nehmen und im Topf mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Zum Servieren die Suppe auf Tassen oder tiefe Teller verteilen und die Quarkcreme daraufgeben. Je 2 EL Kichererbsen darüberstreuen, den Rest dazu reichen. Nach Belieben mit Koriandergrün garnieren.

Nährwerte pro Person: ca. 350 kcal, 12 g EW, 20 g F, 25 g KH, 9 g BST

Quelle: "Die Ernährungs-Docs – Gesund und schlank durch Intervallfasten", erschienen im ZS Verlag, mit Rezepten von Martina Kittler sowie Texten von Franziska Pfeiffer und Antje Brunnabend.

Buchtitel - "Die Ernährungs-Docs – Diabetes heilen"
Bildrechte: ZS Verlag

Zum Buch Im Ratgeber "Die Ernährungs-Docs – Gesund und schlank durch Intervallfasten", erschienen im Januar 2021 im ZS Verlag, zeigen die "Ernährungs-Docs" Dr. med. Mattias Riedl, Dr. med. Anne Fleck, Dr. Silja Schäfer und Dr. med. Jörn Klasen auf, was es mit dem aktuellen Fasten-Trend auf sich hat und warum Essensverzicht auf Zeit ein Gewinn für die Gesundheit ist. Dafür haben die Mediziner ein alltagstaugliches Konzept entwickelt und liefern dazu zahlreiche Rezepte.

Unser Experte

Dr. Matthias Riedl
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Dr. med. Matthias Riedl

Dr. med. Matthias Riedl

Internist, Diabetologe und Ernährungsmediziner Dr. med. Matthias Riedl ist ärztlicher Leiter der von ihm 2008 gegründeten medicum Hamburg MVZ GmbH, das einzigartig in Europa die Diabetologie mit der Ernährungsmedizin und neun angrenzenden Facharztrichtungen ganzheitlich verbindet.

Foto: Michael Wilfing

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 07. Juni 2021 | 17:00 Uhr

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