Mandelmilch ist reich an B-Vitaminen, enthält aber wenig Eiweiß. Bildrechte: Colourbox.de

Pflanzendrinks Wie gesund sind Milchalternativen?

30. August 2022, 11:00 Uhr

Mandel-, Hafer- oder Reisdrinks werden als Alternative zu tierischer Milch immer beliebter. Doch können die vegetarischen Drinks mit den wertvollen Inhaltsstoffen der Milch mithalten? Welche Vorteile haben sie, welche Nachteile und für wen sind sie besonders geeignet? Ernährungsberaterin Nicole Lins klärt auf.

von Beate Splett, Hauptsache Gesund

Inhalt des Artikels:

• (Un-) Gesunde Kuhmilch?
• Was verbirgt sich hinter Pflanzendrinks?
• Welche Alternativen zu Milch gibt es?
• Kochen und backen mit dem Milchersatz?
• Pflanzendrinks und ihre Inhaltsstoffe im Überblick
• Rezeptideen von Ernährungsberaterin Nicole Lins

(Un-) Gesunde Kuhmilch?

Kein anderes Lebensmittel enthält so viel Calcium wie Kuhmilch oder Kuhmilchprodukte. Auch der Anteil an Proteinen, Folsäure, Jod, Magnesium, Zink sowie vielen Vitaminen ist hoch. Das Eiweiß in der Kuhmilch ist dabei so optimal zusammengesetzt, dass es einfach in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden kann.

Doch wer viel Kuhmilch trinkt, nimmt auch viele tierische Fette zu sich. Deshalb ist Kuhmilch wegen ihrer Nährstoffdichte auch kein Getränk, sondern ein Lebensmittel. Außerdem soll Milch wegen des enthaltenen Caseins Entzündungen im Körper fördern. Auch wenn das wissenschaftlich nicht belegt ist, kann es sich für Rheuma- oder Neurodermitispatienten lohnen, über wenige Wochen auf Milch zu verzichten. Grund genug also, über Alternativen zur Kuhmilch im Kaffee, im Müsli oder Kakao nachzudenken.

Was verbirgt sich hinter Pflanzendrinks?

Die Liste der Zutaten ist meist kurz: Pflanzendrinks bestehen aus Hülsenfrüchten, (Pseudo-)Getreide, Nüssen oder Ölsamen sowie Wasser, eventuell auch Öl, Süßungsmittel und Salz. Sie durchlaufen einen Herstellungsprozess, den man im Grunde auch zu Hause nachmachen könnte.

Wässrige Extrakte

Pflanzendrinks sind sogenannte wässrige Extrakte. Das bedeutet, zur Herstellung wird die namensgebende Zutat entweder gewässert bzw. eingeweicht und dann feucht vermahlen oder sie wird trocken vermahlen und dann mit Wasser gemischt.

Die meisten Drinks werden anschließend gekocht, manche zusätzlich fermentiert, wodurch die enthaltene Stärke zu Zucker abgebaut wird. Anschließend werden die Feststoffe herausgefiltert. Diese wässrige Lösung wird für einen besseren Geschmack teilweise mit Ölen und/oder Süßungsmitteln sowie Salz versetzt. Abschließend werden die Drinks zum Teil homogenisiert und zur Haltbarmachung hocherhitzt.

Welche Alternativen zu Milch gibt es?

Die bekanntesten Alternativen sind Hafermilch, Mandelmilch, Sojamilch, Hanfmilch, Reismilch, Lupinenmilch, Erbsenmilch und einige Getreidemilchsorten. Sie alle haben unterschiedliche Vor- und Nachteile.

Beim Kauf aller Pflanzendrinks sollte man auf Zusatzstoffe wie Süßungsmittel achten. Während gesüßte Produkte nicht extra gekennzeichnet sind, haben Drinks ohne Zusätze oft die Aufschrift "ungesüßt".

Kochen und backen mit dem Milchersatz?

Neben den verschiedenen Inhaltsstoffen hängt das vor allem vom Zweck der Verwendung ab. Hafermilch ist gut in Kaffee und Müsli, es gibt spezielle Sorten, die sich gut zum Aufschäumen zum Beispiel für Cappuccino oder Latte Macchiato  eignen, die Packungen tragen meist einen Hinweis wie "Barista Edition". Lupinen- und Erbsenmilch ist eher proteinreich, Mandelmilch gut zum Backen, Reismilch eignet sich für Süßspeisen.

Pflanzendrinks und ihre Inhaltsstoffe im Überblick

Hafermilch

Hafermilch ist ballaststoffreich. Hier sind es vor allem Beta-Glucane, die den Cholesterin-, Blutzucker- und Insulinspiegel senken und die Darmgesundheit fördern. Hafermilch hat wenig Eiweiß und ist meist gut verträglich zum Beispiel für Reizdarmpatienten, da sie kaum Allergene enthält.

Mandelmilch

Mandelmilch ist reich an B-Vitaminen, enthält aber wenig Eiweiß. Sie ist für Nussallergiker nicht geeignet.

Reismilch

Reismilch besitzt auch wenig Eiweiß und steht wegen möglicher Arsenbelastung immer wieder in der Kritik.

Kokosmilch

Kokosmilch ist kaliumreich und enthält viel Laurinsäure, die antimikrobiell wirkt. Sie hat wenig Kohlenhydrate, dafür aber viel Fett und hier besonders viele gesättigte Fettsäuren, die als ungesund gelten.

Haselnussmilch

Haselnussmilch ist sehr kalorienreich und enthält viel Eiweiß und viele Ballaststoffe. Zu ihren wichtigsten Mikronährstoffen zählen Calcium, Magnesium, Zink, Eisen und Selen.

Cashewmilch

Cashewmilch ist relativ kalorienarm, dafür aber eiweißreich. Sie enthält vor allem wichtige B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Zink und wertvolle Ballaststoffe.

Sojamilch

Sojamilch ist eiweiß- und purinreich und damit ungeeignet für Gichtpatienten. Sie enthält vorwiegend ungesättigte Fettsäuren.

Dinkelmilch

Dinkelmilch ist kohlenhydratreich und hat nur sehr wenig Eiweiß. Dafür enthält sie Tryptophan, eine Vorstufe des "Glückshormons" Serotonin. Auch sie kann mit wertvollen Ballaststoffen und wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen wie Magnesium, Kalium, Eisen und Zink punkten.

Erbsenmilch

Erbsenmilch ist wie die Hülsenfrucht sehr eiweißreich und besitzt wertvolle Omega- 3-Fettsäuren.

Lupinenmilch

Lupinenmilch ist optimal für Patienten mit einer Nahrungsmittelunverträglichkeit gegen Gluten, Laktose, Milcheiweiß oder Soja geeignet. Allergiker mit einer Kreuzallergie sollten hier eher vorsichtig sein. Lupinenmilch enthält viel Eiweiß, aber wenig Purin, außerdem Kalium, Magnesium, Calcium und Eisen.

Hanfmilch

Hanfmilch werden oft Süßungsmittel wie Reissirup/Tapiokastärke zugesetzt. Sie ist optimal für Allergiker. Sie ist eiweißarm und besitzt ungesättigte Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren. Calcium wird oft zugesetzt.

Carsten Lekutat und Ernährungsexpertin Nicole Lins in Aktion bei "Hauptsache Gesund". Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Rezeptideen von Ernährungsberaterin Nicole Lins

Auch wenn sich die meisten Milchalternativen inzwischen in großen Supermärkten finden lassen, kann man viele von ihnen mit nur wenigen Handgriffen ganz einfach selbst herstellen.

Hafermilch selbstgemacht

Hafermilch ist eine besonders nachhaltige Kuhmilch-Alternative, weil sich das Korn im Gegensatz zu Mandeln, Cashews und Co. auch aus regionalem Anbau beziehen lässt.

Zutaten für 4 Portionen

• 1 l kaltes Wasser
• 100 g Haferflocken zart
• 1 Prise Salz
• optional 3-5 Datteln

Zubereitung

• Haferflocken und Salz in eine Schüssel geben, mit einem Liter kaltem Wasser bedecken und kurz verrühren.
• Die Haferflocken für ca. fünf Minuten quellen lassen und anschließend mit einem Pürierstab oder in einem Standmixer pürieren.
• Eventuell zwei bis drei Eiswürfel dazugeben, das ergibt eine bessere Konsistenz.
• Geben Sie das Pürierte in einen Nussmilchbeutel (oder ein Leinentuch), lassen Sie die Flüssigkeit in einen Behälter laufen und pressen das Gemisch gut aus, sodass die gesamte Flüssigkeit austritt.
• Nun können Sie nach Belieben noch nachsüßen oder würzen, etwa mit Datteln, Zimt oder Vanille.

Die Zugabe von zwei bis drei Eiswürfeln verbessert die Konsistenz. Bildrechte: IMAGO / Westend61

Joghurt aus Cashewnüssen

Zutaten für zwei Portionen:

• 10 Cashewkerne (aus dem Bioladen)
• 1 knapper EL Flohsamenschalen
• 1 TL Zitronensaft
• 1-2 Datteln
• 1 halber Apfel
• 250 ml Wasser
• je nach Geschmack etwas Vanille oder Zimt

Zubereitung:

• Die Cashewkerne mindestens drei Stunden in Wasser einweichen.
• Anschließend die Kerne abseihen und in den Mixer geben. Alle anderen Zutaten dazu geben. Etwa eine Minute auf höchster Stufe cremig mixen.
• Die Mischung hat jetzt eine noch etwas flüssigere Konsistenz, sie kann aber bereits wie Joghurt verwendet werden.
• Wenn eine festere Variante bevorzugt wird, einfach in ein Gefäß füllen und ein paar Stunden kühl stellen.

Vanille gibt dem Kakao eine besondere Note. Bildrechte: Colourbox.de

Kakao aus Cashewkernen

Zutaten für ca. 500 ml:

• 14-16 Cashewkerne
• etwas Einweichwasser
• 1-2 TL Kakaopulver
• 4 Datteln
• 350 ml Wasser
• Vanille
• eine Prise Salz

Zubereitung:

• Die Cashewkerne für mindestens drei Stunden in Wasser einweichen.
• Die Kerne abseihen und gemeinsam mit den anderen Zutaten in den Mixer geben.
• Eine Minute auf höchster Stufe durchmixen.

Tipps und Varianten für den KakaoWer es lieber süß mag, nimmt noch zwei Datteln dazu. Wer es eher schokoladiger mag, gib mehr Kakao hinein. Im Winter kann man eine Prise wärmenden Zimt hinzugeben, im Sommer frische Pfefferminze.

MDR Hauptsache Gesund