Muskeln erhaltenMuskeln aufbauen und erhalten: Auf eiweißhaltige Ernährung achten
Ab 30 verliert der Mensch Jahr für Jahr ein Prozent seiner Muskelmasse. Ab 60 soll sich dieser Prozess sogar noch beschleunigen. Tut man nichts dagegen, wird es schwierig, bis ins hohe Alter selbstbestimmt leben zu können. Wer auf das richtige Zusammenspiel von Ernährung und Training setzt, kann den Muskelschwund aber aufhalten.
Inhalt des Artikels:
Muskulatur geht mit zunehmenden Alter zurück
Gerade für ältere Menschen ist die richtige Ernährung der Schlüssel zum Muskelaufbau. "Mit zunehmendem Alter besteht die Gefahr, dass sich durch zu wenig Essen, aber auch durch eine Krankheit sehr schnell Muskulatur abbaut", sagt Ernährungswissenschaftlerin Nicole Lins aus Magdeburg. "Wenn man nicht genügend Nahrungseiweiß liefert, schreitet der Abbau sogar noch schneller voran."
Tipp: Körperanalyse geht Muskelmasse auf den Grund
Senioren sollten ihre Essgewohnheiten genau unter die Lupe nehmen. So lässt sich erkennen, wo es Verbesserungsbedarf gibt. Wer eine professionelle Beratung in Anspruch nimmt, kann eine Körperanalyse durchführen lassen. "Bioelektrische Impedanzanalyse" heißt das Verfahren, bei dem eine Waage nicht nur das Gewicht, sondern auch Körperfettanteil, Knochendichte und Muskelmasse des Patienten misst. Fehlt Muskelmasse, muss gezielt dagegen gesteuert werden.
Wichtigster Baustein für Muskeln: Eiweiß
Aber wie baut der Körper Muskeln auf? Ein Muskel besteht aus Muskel-Bündeln, die Bündel wiederum aus vielen Muskelfasern. Jede Muskelfaser ist eine langgezogene Zelle mit mehreren Zellkernen. Wird die Faser beim Sport beansprucht, werden die Zellkerne aktiv und produzieren ein Eiweiß, das der Körper dann einlagert. Dadurch wächst der Muskel. Wichtigster Baustein der Muskeln ist also Eiweiß, das wir mit der Nahrung aufnehmen müssen.
Ernährung: Wie viel Eiweiß braucht der Körper?
Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich die Proteinmenge, die unser Körper benötigt, leicht erreichen: Man rechnet mit einem knappen Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm entspricht das für einen normalgewichtigen Menschen bei einer Körpergröße von 1,60 Meter einem Eiweißbedarf von rund 60 Gramm. Ältere und kranke Menschen benötigen 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um die Mobilität und Funktionalität ihrer Muskulatur zu erhalten. Auch für Sportler und Schwangere gelten etwas höhere Mengen.
Pflanzliche Proteinlieferanten
Bei Proteinen denken die meisten Menschen an Wurst und Käse. Doch auch unter pflanzlichen Nahrungsmitteln findet man Eiweißbomben: Kürbiskerne enthalten beispielsweise auf 100 Gramm bis zu 40 Gramm Protein – doppelt so viel wie Käse. Auch Samen und Saaten sind nicht zu unterschätzen. Nicole Lins empfiehlt besonders Hanfsamen: "Wenn Sie einen Joghurt oder Quark zwischendurch essen möchten, dann können Sie wunderbar mit Hanfsamen arbeiten. Sie sind leicht nussig im Geschmack und ebenfalls eine Eiweißbombe."
Zu viel Eiweiß macht krank
Wichtig zu wissen: Bei Eiweiß gilt nicht‚ je mehr, desto besser. "Nimmt jemand wesentlich mehr Eiweiß zu sich, als er benötigt, hat das negative Folgen", sagt Lins. "Das belastet auf Dauer die Nieren und auch andere Organe". Wie in allen Dingen kommt es also auch beim Eiweiß auf die richtige Dosis an.
Ein Beispieltag mit 60 Gramm EiweißFrühstück: Quark mit Früchten und Hanfsamen
Mittagessen: Fischfilet mit Gemüse
Abendbrot: Brot mit zwei Scheiben Käse
Das macht Proteine noch wichtig für den Körper
Eiweiße – auch Proteine genannt, gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen, die der Körper braucht. Im Körper ist Eiweiß der Baustoff schlechthin: nicht nur für Muskeln, sondern auch für Bänder und Knochen. Zudem sind Eiweiße Teil des Immunsystems und halten den Stoffwechsel in Gang. Tierisches Eiweiß steckt unter anderem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch. Aber auch pflanzliche Lebensmittel, allen voran Hülsenfrüchte, mischen als Eiweißlieferanten mit. Weitere gute Quellen für pflanzliche Proteine sind Samen, Süßlupine, Getreide, Nüsse oder Tofu.
MDR (cbr) | Erstmals erschienen am 23.06.2022.
Dieses Thema im Programm:MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 23. Juni 2022 | 21:00 Uhr