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Bildrechte: IMAGO / Panthermedia

Verspannungen lösenNackenschmerzen loswerden: Diese Übungen helfen

Stand: 16. März 2021, 19:07 Uhr

Im Homeoffice, im Auto, auf dem Sofa: Wir sitzen zu viel und schauen dabei auf Bildschirme wie den Computer oder das Smartphone. Die Folge: Rücken- und Nackenschmerzen. Dabei ist es einfach, diesen Schmerzen entgegenzuwirken. Fitnessexpertin Sabine Schön stellt Übungen vor, die helfen.

Wer viel aufs Handy schaut, riskiert einen schmerzhaften "Smartphone-Nacken". Aber auch langes Sitzen am Schreibtisch kann zu Verspannungen führen. Fitnessexpertin Sabine Schön zeigt Schritt für Schritt, mit welchen Übungen sich die Nackenmuskulatur stärken lässt.

Ausgangsposition für alle Übungen

Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Kante ihres Stuhls. Ihre Beine stellen Sie fest auf den Boden und lassen Sie die Arme seitlich des Stuhls hängen oder legen Sie die Hände entspannt auf den Oberschenkeln ab.

Wichtig: Gerade bei Übungen für den Nacken sollten Sie unbedingt ruckartige Bewegungen meiden, da diese Partie sehr empfindlich ist!

Übung 1: Lockern

Vergewissern Sie sich nochmal, dass Ihre Schultern zu Beginn der Übung nicht zu den Ohren gezogen sind, sondern dass die Arme schon locker seitlich des Oberkörpers hängen.

Bildrechte: MDR/Sabine Schön

Nun kreisen Sie die Schultern nach vorne. Führen Sie diese Bewegung schön langsam und gewissenhaft durch. Führen Sie die Kreisbewegung etwa 10 Mal aus und ändern Sie dann die Richtung und kreisen Sie nun Ihre Schultern nach hinten. Auch 10 Wiederholungen.

Übung 2: Mobilisieren

Unsere Arme befinden sich seitlich des Oberkörpers, Schultern tief ziehen. Nun drehen Sie Ihren Kopf langsam und vorsichtig nach rechts und schauen dabei so weit über die Schulter wie es angenehm für Sie ist. Halten Sie den Kopf immer gerade.

Bildrechte: MDR/Sabine Schön

Anschließend wechseln Sie zur anderen Seite. Drehen Sie auch hier schön langsam den Kopf zur linken Seite und schauen Sie hier über die Schulter. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal pro Seite.

Übung 3: Seitliches Dehnen

Bei der nächsten Übung neigen Sie den Kopf so weit nach rechts, dass Sie eine Dehnung auf der anderen Seite des Nackens spüren. Der linke Arm zieht Richtung Boden, so dass Ihre Schulter wieder nach unten zieht.

Bildrechte: MDR/Sabine Schön

Wenn Sie schon geübter sind, oder die Dehnung noch intensiver sein soll, legen Sie Ihre rechte Hand vorsichtig auf den Kopf, um den Druck zu erhöhen. Halten Sie die Position etwa 10–20 Sekunden und wechseln dann langsam zur Mitte zurück. Danach folgt die zweite Seite.

Übung 4: Rückseitiges Dehnen

Wieder sitzen Sie aufrecht und ziehen ihre Schultern tief. Nun neigen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, aber ohne dass ihr Rücken rund wird. Stellen Sie sich vor, Sie wollen Ihr Kinn auf der Brust ablegen. Dabei spüren Sie ein leichtes Ziehen im Nacken.

Bildrechte: MDR/Sabine Schön

Wer die Übung unterstützen will, der kann vorsichtig seine Hände auf den Hinterkopf legen und bei Bedarf leichten (!) Druck ausüben. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden. Danach heben Sie den Kopf langsam und bringen ihn so zurück in die Ausgangsposition.

Viel Spaß beim Nachmachen!

Unsere Expertin

Quelle: MDR um 4

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Dieses Thema im Programm:MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 16. März 2021 | 17:00 Uhr