Ernährung Warum Omega-3-Fettsäuren gesund sind

Omega-3-Fettsäuren sollen unglaublich gesund sein. Sie hemmen Entzündungen und wirken sich positiv auf die Gehirnentwicklung aus, außerdem sollen sie Gefäßablagerungen reduzieren und so vor Herzinfarkten schützen. Wo Omega-3Fettsäuren drin sind und wie sie wirken, erklärt Dr. Thomas Dietz.

Omega-3 gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Für den menschlichen Körper besonders wichtig sind die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA und die beiden überwiegend aus Fischen oder Algen gewonnenen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken an zahlreichen Stellen im Stoffwechsel.

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Öl läuft aus einer Flasche
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Die gesunden ungesättigten Fettsäuren bildet der Mensch nicht selbst, sondern nimmt sie über die Nahrung auf. Einfach ungesättigtes Fett hilft dem Körper, fettlösliche Vitamine zu verwerten. Es steckt in Lebensmitteln wie Leinöl, Olivenöl, Wallnussöl, Rapsöl, Avocados und Nüssen. Eine besonders günstige Zusammensetzung hat das Fett in Olivenöl: Aktuelle Studien zeigen, dass es sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Empfehlenswert sind zwei bis drei Esslöffel Olivenöl pro Tag.

Mehrfach ungesättigtes Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Zellwände. Es ist an der Steuerung des Blutdrucks beteiligt, sorgt für einen ausgewogenen Cholesterinspiegel und reguliert Entzündungen.

Besonders wichtig ist das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Während Omega-3-Fettsäuren eher entzündungshemmend wirken, sind Abbauprodukte der Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernd. Um den Anteil von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung zu erhöhen, ist es sinnvoll, mit Rapsöl zu kochen und gelegentlich fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Hering zu essen. In Maßen sollten dagegen Omega-6-Fettsäuren genossen werden, zum Beispiel in Sonnenblumenöl.

Die Premium-Fettsäuren

Die beiden anderen besonders stoffwechselaktiven Omega-3-Fettsäuren heißen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)

Unser Körper kann sie in geringen Mengen aus ALA (Alpha-Linolensäure) selbst herstellen. Den restlichen Teil unseres EPA- und DHA-Bedarfs müssen wir aber über die Ernährung decken.
Diese beiden Fettsäuren sind vor allem in fetten Kaltwasser-Meeresfischen enthalten (Lachs, Hering, Makrele, Sardelle).

Darüber hinaus finden sich EPA und DHA in höherer Konzentration auch in winzigen Krebstierchen aus kalten Gewässern (Krill) und bestimmten Mikroalgen (zum Beispiel Spirulina-, Chlorella- oder Schizochytrium-Algen). Diese Mikroalgen werden neben Fischöl für die Herstellung Omega-3-haltiger Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Kann Omega-3 vor Gefäßverkalkung und Herzinfarkt schützen?

Heute ist bekannt, dass Entzündungsvorgänge bei vielen Erkrankungen eine wichtige Rolle spielen, zum Beispiel bei Arteriosklerose und den daraus folgenden Herz-Kreislauferkrankungen.

Herzinfarkt
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Eine große US-Studie, die Framingham Heart Study, hat gezeigt, dass Menschen mit hohen Omega-3-Werten im Blut ein geringeres Risiko für solche Erkrankungen haben. In einer aktuellen Studie wurde untersucht, wie sich die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel auf die Gesundheit auswirkt. Das Ergebnis: Sie kann gefährliche Gefäßablagerungen reduzieren und vor einem Herzinfarkt schützen.

Allerdings: Die Präparate aus der Apotheke können die Triglyzeride senken – verhindern langfristig aber keine Herz-Gefäß-Erkrankungen.

Blockiert Omega 3 Fresszellen?

Entzündungen sind auch an Verfallsprozessen im Gehirn und an der Entstehung von Diabetes Typ 2 beteiligt. Das gefährliche Bauchfett beispielsweise lockt Entzündungszellen (Makrophagen) des körpereigenen Immunsystems an, die viele Erkrankungen befeuern.

Entzündungsforscher haben gezeigt, dass diese Fresszellen auch Rezeptoren für Omega-3-Fettsäuren haben. Docken die Fettsäuren DHA und EPA an solche Rezeptoren an, blockieren sie die Entzündung im Inneren der Fresszelle. So ließe sich erklären, wie Omega 3 gegen überschießende Entzündungsvorgänge im Körper wirken könnte.

Omega-3 hilft bei Rheuma

Fetter Kaltwasser-Seefisch und Leinöl gehören zu den entzündungshemmenden Lebensmitteln und werden wegen ihres hohen Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel bei entzündlichem Rheuma empfohlen.

Sind Omega-3-Fettsäuren auch gut fürs Gehirn?

Nervenzellen
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Wie gut unsere Nervenzellen arbeiten, hängt auch davon ab, welchen Anteil die gesunden Fettsäuren in den Zellmembranen haben. Deshalb sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig für die Hirnentwicklung des Kindes in der Schwangerschaft. Außerdem wurde beobachtet, dass Menschen, die häufig Omega-3-reichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering essen, seltener an Alzheimer erkranken. Aber, ob Omega-3-Fettsäuren Alzheimer auch heilen kann, weiß man heute noch nicht.

Alles nur eine Frage des Geschmacks oder gibt es Öle, die besser sind als andere?

Kaltgepresst, nativ oder raffiniert?

Die meisten Speiseöle werden sowohl kaltgepresst als auch raffiniert angeboten. Nicht nur bei der Herstellung, sondern auch in der Qualität gibt es große Unterschiede.

Bei den kaltgepressten Ölen werden die Samen, Kerne oder Früchte einer Pflanze ohne Wärmezufuhr ausgepresst. Anschließend werden die Öle durch Filtration, Sedimentation oder Zentrifugation gereinigt. Durch die schonende Gewinnung bleiben nicht nur der Geschmack, sondern auch wertvolle Inhaltsstoffe wie Flavonoide, Phytosterole und Lecithin erhalten. 

Bei nativen Ölen erfolgen die Vorbehandlung der Saat sowie die Nachbehandlung des Öls noch schonender. Beispielsweise werden Kürbiskerne vor der Pressung geröstet, das kaltgepresste Kürbiskernöl darf deshalb nicht zusätzlich als nativ bezeichnet werden. Typisch für native Öle sind der deutliche Frucht- oder Saatgeschmack, der Geruch und die intensive Farbe.

Raffinierte Öle sind stärker bearbeitet. So müssen beispielsweise Lösungsmittel, die teilweise beim Pressen hinzugegeben werden um die Ausbeute aus der Pflanze zu maximieren, anschließend wieder aus dem Öl entfernt werden. Dabei gehen jedoch auch wichtige sekundären Pflanzenstoffe verloren. Das raffinierte Öl ist daher weitestgehend geschmacksneutral, von heller Farbe und lange haltbar. Der einzige Grund, ein raffiniertes Öl einem kaltgepressten vorzuziehen ist: Es lässt sich beim Kochen höher erhitzen, ohne zu verbrennen. 

Öl und Hitze – Warum man den Rauchpunkt beachten sollte

Hitze kann einen Teil der wertvollen Fettsäuren und Vitamine zerstören. Werden Fette und Öle zu hoch erhitzt und fangen an zu rauchen, können gesundheitsschädliche Zersetzungsprodukte entstehen.

Je härter das Fett von Natur aus ist, je mehr gesättigte Fettsäuren es also enthält, desto höher liegt der Rauchpunkt.

Im Allgemeinen liegt der Rauchpunkt von raffinierten Ölen knapp über 200 °C, während native oder kaltgepresste Öle einen Rauchpunkt unter 200 °C haben. Abhängig von der Ölqualität haben native oder kaltgepresste Öle Rauchpunkte zwischen 120°C und 190°C.

Welches Öl nun verwenden?

Speiseöle
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Kalt gepresstes Olivenöl ist gesund, zum Beispiel im Salat. Es ist aber nur einfach gesättigt. Im Gegensatz zum Rapsöl. Das enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, ist also flexibler zu verwerten. Rapsöl ist ein sehr hochwertiges Öl, wird aber oft unterschätzt. Außerdem ist es preisgünstig und aus der Region.

Welche Fette zum Braten verwenden?

Speiseöle sollte man zum Braten besser nicht verwenden, denn Öle gehen bei Erhitzung kaputt. Das erkennt man, wenn es anfängt zu rauchen. Wenn man über 180 Grad erhitzt, beispielsweise beim Fleisch braten, sollte man eher Bratfett verwenden.

Augen auf bei Bratöl Es gibt aber auch Rapsöl oder Sonnenblumenöl, das als Bratöl verkauft wird. Das ist auf dem Etikett gekennzeichnet.

Quelle: MDR um 4

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 22. Juli 2021 | 17:00 Uhr

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