Übungen für zuhause Osteoporose: Muskeln stärken, Knochen entlasten
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17. Oktober 2023, 13:11 Uhr
Osteoporose führt auf Dauer zu brüchigen Knochen. Gegengesteuert werden kann mit Medikamenten, aber auch durch gezielte Bewegungen. Wir haben hier Übungen, die sie auch einfach zuhause durchführen können.
Krafttraining und Übungen für die Balance
Sport und Bewegung haben für die Vorbeugung und Therapie von Osteoporose eine große Bedeutung. Wichtig sind vor allem zwei Dinge: Balanceübungen und Krafttraining, um den Gleichgewichtssinn und die Körperwahrnehmung zu trainieren und somit Stürzen vorzubeugen.
Krafttraining stärkt den Knochenaufbau und senkt ebenfalls das Sturzrisiko. Kristina Dietrich, Bewegungs-Pädagogin für die Pilates-Methode, Faszien-Expertin und zertifizierte "buff bones"-Trainerin aus Leipzig, zeigt einige Übungen für zu Hause. Ihr Motto lautet: "Es ist nie zu spät, um anzufangen!
Das "buff bones" – Konzept "Buff bones" heißt so viel wie "starke Knochen". Das Training kombiniert Pilates-, Kraft- und Balance-Übungen speziell für Osteoporose-Betroffene. Das"buff bones"-Konzept wurde von der Amerikanerin Rebekah Rotstein entwickelt. Sie bekam schon im Alter von 28 Jahren die Diagnose Osteoporose.
Kraftübung für die Hüfte
- Auf die Fersen setzen.
- Ein kleines Gewicht in die Hände nehmen und die Arme nach vorn strecken.
- Anschließend die Hüfte anheben und die Arme nach oben strecken.
- Beides langsam wieder absenken.
Vorsicht: Wer Knieprobleme hat, sollte die Übung lieber im Stand in einer leichten Kniebeuge oder einem Polster unter den Knien machen.
Stabilisierung für Bauch & Rücken
Ein starker Rücken braucht eine starke Bauchmuskulatur. Oder anders gesagt: Rückentraining ist immer auch Bauchtraining.
- Auf den Rücken legen.
- Ein Knie anwinkeln und mit den Armen greifen.
- Langsam das andere Bein gestreckt anheben.
- Mit dem Ausatmen die Bauchwand anspannen und die Beine wechseln.
Stabilisierung für den Rücken
- Aus dem Vierfüßlerstand in die Liegestützposition gehen.
- Darauf achten, dass der Kopf nicht nach unten abknickt, sondern in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
- So halten und langsam ein Bein nach hinten und oben ausstrecken.
- Dann auf das andere Bein wechseln.
Zehnmal wiederholen.
Balanceübung 1: Ausfallschritt
- In einen Ausfallschritt stellen.
- Ein Theraband unter den vorderen Fuß legen und mit jeder Hand jeweils ein Ende des Therabands fassen.
- Langsam das Theraband nach oben spannen.
- Wer geübter ist, kann zusätzlich das hintere Bein abheben.
Zehnmal wiederholen
Balanceübung 2: Einbeinkreisen
- Für Fortgeschrittene: Auf einem Bein stehen.
- Das Theraband unter das freie Bein aufspannen, Arme heben.
- Das freie Bein langsam zur Seite, nach hinten und vorn schwingen, so dass ein Kreis entsteht.
Balanceübung 3: Einbeinstand
- Die Beine etwas weiter als schulterbreit aufstellen und leicht in die Knie gehen.
- Das Gewicht des Körpers jetzt abwechselnd auf das linke und rechte Bein verlagern. Die Arme zur Seite mitschwingen.
Mindestens zehnmal von links nach rechts pendeln.
MDR (cbr) | Erstmals erschienen am 20.10.2022.
Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 19. Oktober 2023 | 21:00 Uhr
