Rezepte Gesunde Snacks für zwischendurch – Heißhunger bekämpfen

Die Corona-Pandemie hinterlässt auch Spuren auf unseren Hüften. Arbeitnehmer im Homeoffice erfahren seit einem Jahr, was Rentner schon lange wissen: zu Hause ist der Weg zum Kühlschrank verdammt kurz. Wie schafft man es, sich lecker und trotzdem gesund zu ernähren?

Spargel-Schinken-Röllchen
Spargel kommt jetzt wieder frisch vom Feld auf den Tisch, die Saison hat gerade begonnen. Spargel-Schinken-Röllchen sind gesunde Snacks für zwischendurch. Bildrechte: Bayerischer Rundfunk

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Dose oder Tüte auf, rein in den Topf, Essen auf dem Tisch. Fertigprodukte sind während der Corona-Pandemie gefragt wie nie. Millionen Deutsche, die sonst mittags in Kantinen oder Restaurants gehen, "kochen" jetzt zu Hause.

Fertiggerichte boomen

Vor diesem Hintergrund gab es im vergangenen Jahr einen regelrechten Boom bei der Nachfrage nach Fertiggerichten. Den größten Zuwachs gab es überraschenderweise bei Gemüseeintöpfen. Laut statistischem Bundesamt wurden von Januar bis September 2020 über sieben Prozent mehr davon produziert. Tiefkühlpizzen oder -baguettes verzeichneten ein Plus von rund fünf Prozent. Knapp dahinter lag die Nachfrage nach Fertiggerichten aus Teigwaren.

Blutzucker steigt und fällt schnell – nächster Heißhunger vorprogrammiert

Dabei sind viele Gerichte auch im Handumdrehen selbst zubereitet. Wer viel im Homeoffice sitzt und zudem wenig Bewegung hat, dem empfiehlt Ernährungsberaterin Nicole Lins, auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Weißbrot, Kuchen, Nudeln oder süße Getränke zu verzichten. "Solche Lebensmittel lassen den Blutzucker fast überfallartig ansteigen. Der Körper muss viel Insulin ausschütten, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Dadurch stürzt der Blutzucker schnell wieder ab und die nächste Hungerattacke ist da.“

Besser: Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate

Besser ist es daher, auf Lebensmittel mit viel Eiweiß und Ballaststoffen zu setzen. Damit steigt der Blutzucker nicht so schnell an, die Insulinkurve bleibt flacher und man bleibt länger satt. Wen zwischendurch der "kleine Hunger" packt, sollte sich für Snacks entscheiden, die die Insulinproduktion nicht so stark aktivieren.

Nüsse, Gemüse und Eier für zwischendurch

"Das sind beispielsweise Nüsse, Eier, Käsewürfel oder Gemüsesticks, zum Beispiel mit Avocadocreme", empfiehlt Nicole Lins. Auch griechischer Joghurt mit Beeren oder ein Mango-Joghurt-Sorbet eignen sich als Zwischenmahlzeit, die sich zudem noch positiv auf die Darmflora auswirkt. "Selbst ein Stück dunkle Schokolade kann einen guten Snack abgeben. Achten Sie aber darauf, dass sie einen Kakaogehalt von mindestens 80 Prozent hat", so Nicole Lins. Besser als Keksriegel oder ein Stück Kuchen sei das allemal.

Pausen sind wichtig - auch für den Insulinspiegel

Nicht nur bei der Arbeit, sondern auch bei der Ernährung sind längere Pausen wichtig, sagt Nicole Lins: "Wer es schafft, sollte gern fünf Stunden pausieren. Wir werden nicht nur durch die reinen Zusatzkalorien dick, die wir mit dem Nebenbei-Futtern aufnehmen. Es ist vor allem der Insulinspiegel, den wir immer wieder mit der Nahrungsaufnahme hochjagen." Die Folgen: Fett wird schlecht abgebaut, man fühlt sich ständig hungrig.

Mit Sport gegen Heißhunger

Kommt der Heißhunger lange vor der nächsten Mahlzeit, hilft noch ein ganz einfaches Rezept: Bewegung. "Einfach kurz vom Schreibtisch aufstehen und ein zehnminütiges Workout machen", empfiehlt Uwe von Renteln, der als Ernährungsberater auch Spitzensportler betreut. "Aufgrund dieser Stressreaktion kann man die Heißhungerattake ein wenig abpuffern". Wenn es die Zeit erlaubt, tut es sogar ein Spaziergang. Der bringt einen auf andere Gedanken und ist eine nützliche Vorsorgemaßnahme vor Heißhungerattacken aus Stress oder Frust.

Rezepte für gesunde Snacks

Der schnelle Snack für Zwischendurch muss nicht immer ein Schokoriegel sein. Gesünder geht’s mit einfachen Rezepten aus Gemüse, Käse oder Quark.

Avocado-Chips
Avocado-Chips sind schnell und einfach gemacht. Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Avocado-Chips

Avocados längs aufschneiden und in dünne Scheiben schneiden. Die Avocadostücke auf ein Backblech legen und mit Zitronensaft beträufeln. Bei 170 Grad rund 20 Minuten lang im Ofen knusprig backen. Mit Salz, Pfeffer oder Kräutern würzen.

Der Moderator und die Expertin kochen im Studio
Ernährungsberaterin Nicole Lins ist regelmäßiger Gast bei "Hauptsache gesund". Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Gurken-Hüttenkäse-Taler

Die Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Etwas Hüttenkäse auf jede Scheibe legen. Mit Pfeffer und Salz würzen und mit Minitomaten garnieren.

Gurken-Käse-Taler
Gesund und schön bunt: Gurken-Hüttenkäse-Taler. Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Spargel-Schinken-Röllchen

Grünen Spargel mit etwas Öl in einer Pfanne anschwitzen lassen. Wenn er leicht braun wird aus der Pfanne nehmen und in Kochschinken einwickeln. Mit einem Schnittlauchhalm zubinden.

Spargel 2 min
Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

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Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache gesund | 08. April 2021 | 21:00 Uhr

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