Besser schlafen Tipps für einen erholsamen Schlaf

Völlig übermüdet, aber doch wieder hellwach im Bett – so geht es immer mehr Menschen. Gerade jetzt bei der Sommerhitze wälzen sich viele hin und her und kommen doch nicht zur Ruhe. Dabei ist gesunder Schlaf entscheidend, um unser Immunsystem zu stärken, Gelerntes zu verarbeiten und er hilft sogar beim Abnehmen. Tipps für einen guten Schlaf hat Prof. Peter Young.

Gut schlafen trotz Sommerhitze

Bloß nicht über 20 Grad – die empfehlen Experten als Maximaltemperatur für das Schlafzimmer. Wissenschaftlich gesehen sind Temperaturen zwischen 15 und 18 Grad ideal. Doch die Realität sieht bei der aktuellen Sommerhitze oft anders aus.

Im Netz übertrumpfen sich insbesondere Mieter und Mieterinnen von Dachgeschosswohnungen mit weitaus höheren Werten auf dem Raumthermometer – oder sorgen für Neid, dank Klimaanlage. Wer diesen Luxus nicht hat, kann sich mit anderen Tricks und Kniffen behelfen.

Tipp 1: Alle Schotten dicht

Das offene Fenster nützt nichts, wenn die einströmende Luft von der Sonne ordentlich aufgeheizt ist. Lassen sie daher Fenster und Türen tagsüber möglichst zu und dunkeln sie idealerweise auch ab. Dann werden Sie auch nicht um 4 Uhr morgens schon von den ersten Sonnenstrahlen geweckt. Durchlüften lohnt sich erst mit kühlerer Außenluft – vor dem Morgengrauen oder am späten Abend. Lassen Sie das Fenster dann ruhig auf.

Achtung: Sommererkältung! Mit offenem Fenster schläft es sich oft besser. Empfehlenswert ist das aber nur, wenn kein Zug entsteht. Sonst können Sie sich eine Sommererkältung einfangen oder erwachen mit einem steifen Nacken.

Tipp 2: Kühles Nass am Fenster

Es ist ein echter Klassiker: Das nasse Laken am Fenster. Hängen Sie es in den Rahmen, verbessert es das Raumklima erheblich. Netter Nebeneffekt: Es hält auch lästige Insekten ab. Klappt das Einhängen nicht, zum Beispiel aufgrund einer Schräge, hilft sogar schon der Wäscheständer davor.

Tipp 3: Kühles Nass am Körper

Was auch funktioniert: feuchte Wadenwickel oder ein Eimer Wasser neben dem Bett. Darin kann man bei Bedarf Hände oder Füße abkühlen.

Vor dem Zubettgehen können Sie sich außerdem lauwarm abduschen – keineswegs aber kalt. Das kühlt zwar kurzzeitig, kurbelt aber auch den Kreislauf an und bringt ihn zum Schwitzen.

Tipp 4: Es den Cafés nachmachen

Mann kühlt sich auf seiner Terrasse mit einem Ventilator ab
Steht der Ventilator draußen, wird er zum Föhn. Mit Wassernebel bringt er trotzdem was. Bildrechte: IMAGO / bonn-sequenz

Ein Trick, den man häufig auch in Restaurants und Eiscafés sieht: Ventilatoren, die einen Sprühnebel aus kaltem Wasser verteilen. Die gibt es natürlich auch genau so zu kaufen. Wenn Sie einen normalen Ventilator haben genügt es aber auch, ein nasses Handtuch auf einen Bügel vor ihn zu hängen und eine Schüssel für das tropfende Wasser darunter zu stellen. Aber auch hier gilt: Vermeiden Sie Zugluft!

Tipp 5: Nicht ohne Decke

Der Gedanke liegt nahe: Jedes Bisschen unnötigen Stoff einfach weglassen. Aber wer nackt schläft, schwitzt und keine Decke hat, läuft Gefahr, durch die Verdunstungskälte auszukühlen und sich wieder zu erkälten. Ein dünnes Baumwolllaken zum Zudecken reicht schon aus, um Schweiß aufzunehmen und dieses Problem zu vermeiden. Synthetikfasern sind übrigens tabu. Unter denen schwitzen Sie nur noch mehr.

Tipp 6: Bettzeug aus dem Eisschrank

Laken, Decke und selbst der Schlafanzug können tagsüber in die Tiefkühltruhe. Kurz vor dem Schlafengehen herausgeholt, ist das eine angenehme Erfrischung.

Keine Hitze und dennoch kein Schlaf?

So lästig es auch ist: Schlafprobleme durch Hitze lassen sich gut in den Griff bekommen und sind im Zweifel nach den Sommermonaten auch wieder vorbei. Viele Menschen können aber auch dann noch nicht erholsam Schlafen. Die Ursachen sind meist psychisch bedingt: Stress, Anspannung, Sorgen wie Existenzängste, Grübeln. Aber es gibt auch körperliche Ursachen, zum Beispiel Schnarchen oder Atemaussetzer (Schlafapnoe).

Mehr Schlafstörungen durch Corona

Schon vor der Krise klagten Millionen Deutsche über Schlafstörungen. Die Corona-Krise sorgt nun bei noch mehr Menschen für schlaflose Nächte und Alpträume. Fast jeder Dritte ist betroffen, schläft schlecht ein, zu kurz, kommt nicht zur Ruhe und fühlt sich morgens wie gerädert.

Bei sechs Prozent sind die Schlafprobleme chronisch. Wer zwei bis drei Wochen lang nicht richtig schläft, muss sich noch keine Sorgen machen, doch wenn die Schlafstörung länger als drei Monate andauert und mehr als dreimal pro Woche auftritt, sollte man einen Arzt aufsuchen. Wer schon vorab den eigenen Schlaf prüfen will, kann das mittlerweile mit verschiedenen Gadgets.

Folgen von Schlafstörungen

Schlafstörungen führen nicht nur zu Übermüdung, Erschöpfung, verminderter Reaktionsfähigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsstörungen, das heißt man macht unter Umständen Fehler.

Schlafstörungen sind auch gefährlich fürs Herz. Sie erhöhen das Risiko für einen Herzinfarkt, denn bei Anspannung stößt unser Körper auch im Schlaf Stresshormone aus. Adrenalin und Kortisol belasten die Gefäße, Blutdruck und Pulsfrequenz steigen an, es bilden sich Ablagerungen von Fett und Kalk in den Gefäßen, die sogenannte Arteriosklerose.

Schlafstörungen werden oft von Depressionen begleitet. Verbunden mit Atemaussetzern können sie sogar einen Schlaganfall und eine Demenz begünstigen.

Tägliches Schlafpensum

Es gibt keine Faustregel, wie viele Stunden wir schlafen sollten. Unser Schlafmaß ist genetisch bedingt: Es gibt Langschläfer, die 9–10 Stunden Schlaf brauchen, und es gibt welche, denen fünf Stunden ausreichen. Jeder sollte sein persönliches Schlafbedürfnis ernst nehmen. Die Mehrheit braucht in etwa 7 Stunden Schlaf.

Die häufigsten Fehler von Menschen mit Schlafstörungen

  • Sie gehen extra früher ins Bett, weil sie wissen, dass sie schlecht einschlafen können; das ist falsch. Man sollte eher zwei Stunden später ins Bett gehen, um den Schlafdruck zu erhöhen.
  • Sie legen sich tagsüber hin, weil sie in der Nacht schlecht geschlafen haben, das sollte man auf keinen Fall tun, denn dann kann man in der nächsten Nacht garantiert auch wieder nicht schlafen. Außerdem gerät der Schlafrhythmus komplett durcheinander.
  • Sie gucken fern, wenn sie nicht einschlafen können; doch das das ist ganz schlecht, weil ein Film in der Regel die Anspannung noch steigert.
  • Viele sagen, dass sie wegen ihrer Schlafprobleme viel zu kaputt für körperliche Bewegung sind, und machen deshalb keinen Sport, aber das ist grundfalsch.

Hilfreiche Tipps gegen Schlafstörungen

  • Abends noch kurz spazieren gehen, um den Körper müde zu machen. Anstrengender Sport wäre kontraproduktiv, denn er produziert Stresshormone.
  • Über längere Zeit nichts essen – Intervallfasten – sorgt für eine ruhigere Nacht. Der Grund: Am Abend blockieren Kalorien in jeglicher Form die Ausschüttung von Melatonin, dem wichtigsten Schlafhormon.
  • Die Melatonin-Produktion wird auch durch Licht ausgebremst, und sei es noch zu schwach. Am besten ist also ein ruhiges, komplett abgedunkeltes Schlafzimmer.


  • Um Ängste und Sorgen nicht mit ins Bett zu nehmen, sollten wir unseren Kopf vorher aufräumen. Durch Yoga, Meditation, Thai Chi und Atemübungen kann das Gehirn den Tag besser verarbeiten; das Ein- und Durchschlafen wird leichter.
  • Wer nicht einschlafen kann, sollte extra zwei Stunden später ins Bett gehen und so den Schlafdruck erhöhen.
  • Gut ist es auch, früher aufzustehen und so den Schlaf verknappen.
  • Schlafzimmer und Arbeitsplatz sollten trotz Homeoffice klar voneinander getrennt sein.
  • Das Wichtigste ist körperliche Bewegung, um eine körperliche Erschöpfung herbei zu führen.
  • Auch Schlafrituale wie Entspannungsmusik oder eine heiße Mich mit Honig vor dem Schlafengehen können helfen.

Unser Experte

Peter_Young
Bildrechte: Medicalparc / MDR

Prof. Dr. Peter Young

Prof. Dr. Peter Young

Neurologe, Schlafmediziner, ärztlicher Direktor und Chefarzt der neurologischen Klinik Reithofpark in Bayern

Quelle: MDR um 4

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 10. März 2021 | 17:00 Uhr

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