Schlaf-Training Endlich wieder durchschlafen

Häufen sich die Nächte, in denen man keinen Schlaf findet, kann das zu gesundheitlichen Problemen führen. Hier kann ein Training für Besserung sorgen. Denn kennt man die Ursache für die Probleme, lassen sie sich meist mit den richtigen Tipps auch wieder beheben. Als Unterstützung kann hier auch eine Schlaf-App zum Einsatz kommen.

Symbolfoto einer jungen Frau, die schlaflos im Bett liegt
Wer nachts dauerhaft keinen Schlaf findet, sollte dringend etwas dagegen tun. Bildrechte: imago images/Shotshop

"Es gibt über vier Millionen Deutsche, die eine richtige Schlafstörung haben", sagt Dr. Carolin Marx-Dick vom Zentrum für gesunden Schlaf in Dresden. Die Gründe für Schlafstörungen können ganz verschieden sein. Werden organische Erkrankungen wie eine Schlafapnoe oder hormonelle Umstellungen während der Wechseljahre ausgeschlossen, bleiben häufig ungünstige Verhaltensweisen als Ursache übrig.

Was bedeutet es, unter einer Schlafstörung zu leiden?

"Man geht davon aus, dass 80 Prozent der Deutschen schlecht oder zu wenig schlafen. Das heißt nicht, dass sie eine richtige Schlafstörung haben. Meistens handelt es sich einfach um eine schlechte Schlafqualität. Das bedeutet, dass die Betroffenen an Einschlafstörungen leiden oder nachts häufig wach werden, morgens zu früh aufwachen. Dann fehlt natürlich die Regeneration. Tagsüber sind die Patienten nicht fit und haben demnach eine schlechte Lebensqualität", erklärt Psychologin Dr. Carolin Marx-Dick. Häufen sich die kurzen Nächte, sollte man unbedingt etwas dagegen tun. Inzwischen ist bekannt, dass zu wenig Schlaf viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. So steigt zum Beispiel das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie viel Schlaf ist gesund?

Zu kaum einem anderen Thema kursieren so viele Mythen wie zum Schlaf: Je älter man wird, umso weniger Schlaf braucht man, der Schlaf vor Mitternacht ist am gesündesten und so weiter…  Fakt ist: Jeder Mensch tickt anders – auch und ganz besonders beim Thema Schlaf. Sogenannte Chrono- oder auch Schlaftypen wie Lerchen und Eulen, also Frühaufsteher und Langschläfer, gibt es tatsächlich. Sie können verschieden stark ausgeprägt sein. Es gibt auch Mischformen, die weder das Eine, noch das Andere sind.

Stark ausgeprägte Schlaftypen haben ganz unterschiedliche Bedürfnisse, auf die man unbedingt achten sollte, so gut das im Alltag eben gelingt. Auch Psychologin Dr. Carolin Marx-Dick kennt viele der Schlafmythen: "Das beste Beispiel: Man muss acht Stunden schlafen, sonst wird man krank. Dann beißen sich die Menschen so daran fest, dass sie darüber eine Schlafstörung bekommen. Und allein die Information: Die meisten Menschen schlafen sieben bis siebeneinhalb Stunden und sind wunderbar fit und frisch, das entlastet schon." Die Faustregel lautet also: Fühlt man sich nach dem Aufwachen ausgeschlafen und munter und leidet tagsüber nicht unter starker Müdigkeit, war der Schlaf ausreichend und die Nacht lang genug.

Somnio: Schlaf-App auf Rezept

Um Schlafprobleme in den Griff zu bekommen, ist das Wichtigste, die Ursachen dafür zu kennen. Hier setzt eine App an, die eine Leipziger Firma entwickelt hat. Sie ist seit Oktober 2020 als Medizinprodukt und Digitale Gesundheitsanwendung zugelassen und kann seitdem per Rezept verordnet werden.

Ein digitaler Schlafexperte namens Albert führt durch insgesamt 15 verschiedene Module, darunter Informationen rund um das Thema Schlaf, jede Menge Tipps und Behandlungsmethoden aus der Schlafmedizin und Entspannungstechniken. Am Anfang steht das regelmäßige Führen eines Schlaftagebuches. Über 14 Tage hinweg wird abends eingetragen, wie Leistungsfähigkeit und Stimmung tagsüber waren, wie viel Kaffee und Alkohol getrunken wurden.

  • Schlaftagebuch führen - Aber nicht immer auf die Uhr schauen

Morgens nach dem Aufwachen wird abgefragt, wie die Schlafqualität war: Wann man ins Bett gegangen ist, wann man ungefähr eingeschlafen ist, wie häufig man wach gelegen hat und wann man früh aufgewacht ist. Auf die Uhr schauen sollte man dabei aber nicht: "Weg vom Schlaf ist hin zum Schlaf. Das heißt, je mehr Gedanken wir uns um den Schlaf machen, umso schlechter kommt er von selbst. Die Patienten sollen ihre Schlaftagebücher intuitiv ausfüllen. Also, welches Gefühl hatten sie? Wie lange haben sie ungefähr wach gelegen? Wie lange waren sie morgens wach, bevor sie aufgestanden sind. Man sollte wirklich nicht auf die Uhr gucken, dann macht man sich nur verrückt", rät Carolin Marx-Dirk.

  • App ersetzt nicht den medizinisch notwendigen Rat

Anhand der eingetragenen Informationen analysiert die App den Schlaf und gibt wichtige Hinweise für gezielte Anleitungen. "Man merkt, dass die App von Experten entwickelt wurde, die ganz genau wissen, wie Menschen mit Schlafstörungen ticken. Ganz wichtig ist es aber zu wissen, dass diese App nie die richtige Psychotherapie oder ärztliche Behandlung ersetzen kann. Es kann gut dafür sein, wenn man auf einen Therapieplatz warten muss, dass man die Wartezeit erst mal überbrückt und sich mit seinem Thema auseinandersetzt", schätzt die Schlafexpertin die App für uns ein. "Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, denen wird mit dieser App ganz sicher schon geholfen. Aber Menschen, welche wirklich eine Schlafstörung haben, also eine schwere, pathologische Schlafstörung, die sollten trotzdem zusätzlich noch eine Therapie machen", so das Fazit der Dresdner Psychologin.

Schlafmittel mit Melatonin: Wem helfen sie?

Es gibt sie als Pillen, Kapseln oder Tees: rezeptfreie Produkte mit dem Schlafhormon Melatonin. Die Nachfrage nach den vermeintlich harmlosen Mitteln steigt in den vergangenen Jahren immer weiter an. Das Problem: Die freiverkäuflichen Präparate sind Nahrungsergänzungsmittel, die keinen strengen Kontrollen und Vorschriften unterliegen. Die Wirkung des Melatonins hält nur für etwa eine Stunde an. Helfen kann es Menschen, die abends schwer abschalten können und deshalb schlecht einschlafen. Eine Dosis von einem Milligramm reicht dafür schon aus.

Für Durchschlafprobleme ist es nicht die richtige Lösung. "Man sollte sie auf keinen Fall zu spät oder mitten in der Nacht einnehmen, sonst hält die Wirkung eventuell bis morgens an - mit dem Ergebnis, dass man früh noch müde ist, wenn der Wecker klingelt", rät Schlafmediziner Dr. Steffen Schädlich. Außerdem warnt er vor Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten wie Blutdrucksenkern oder Rheumamedikamenten.

Langfristig eingenommen können die Präparate sogar zu Schäden an Leber und Nieren führen. In Deutschland ist bisher nur ein verschreibungspflichtiges Medikament mit Melatonin zugelassen. Die sogenannten Retard-Tabletten geben über mehrere Stunden eine gleichmäßige Dosis an den Körper ab und können so auch beim Durchschlafen helfen. Verschrieben wird es allerdings nur Patienten über 55 Jahre, wenn die natürliche Melatonin-Produktion im Körper abnimmt.

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache gesund | 06. Mai 2021 | 21:00 Uhr

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