Haltungsfehler vermeiden Fahrrad: Tipps für gesunde Haltung und richtiges Sitzen

Fahrradfahren ist gesund – solange Haltungsfehler und Stürze vermieden werden. Wir erklären, worauf bei der richtigen Sitzposition zu achten ist und wann stürzen besser für die Gesundheit sein kann, als es zu verhindern.

Familie radelt - Vater, Mutter und zwei Söhne vor einem Maisfeld.
Ein Fahrradhelm sollte immer mit on Tour sein. Bildrechte: Colourbox.de

Wann Stürzen gesünder sein kann

Ein unachtsamer Moment, ein Schlagloch oder eine zu hohe Bordsteinkante und schon ist es passiert: ein Fahrradsturz. Besonders zugenommen haben solche Unfälle in der Gruppe der Elektrobike-Fahrer, die nicht selten ihre Geschwindigkeit und ihre Fähigkeiten überschätzen.

Besonders häufig sind Verletzungen im Schulterbereich: "Wir sehen nach Fahrradstürzen derzeit häufig Schlüsselbeinbrüche und Schultereckgelenksverletzungen. Auch Prellungen oder ein ausgekugeltes Gelenk können sehr langfristige Beschwerden nach sich ziehen", erklärt Professor Géza Pap, Schulterspezialist am Helios Park Klinikum Leipzig.

Solche Verletzungen entstehen, weil man im Ernstfall einem natürlichen Reflex folgt: "Viele versuchen, mit ausgestreckten Armen den Sturz abzufangen. Dann wirkt zwangsläufig der höchste Druck auf den Knochen und die Gelenke", so der Orthopäde. Besser sei es, den Lenker loszulassen und abzurollen – sicherlich einfacher gesagt als getan.

Erschütterungen belasten Schulter

Schulterverletzungen treten aber auch ohne Sturz, einfach durch Überlastung, auf. "Längere Radtouren, insbesondere auf nicht asphaltierten Wegen, führen zu einer permanenten Erschütterung im Schulter- und Ellenbogenbereich. Insbesondere für vorgeschädigte Gelenke kann das problematisch werden", warnt Professor Pap. Eine individuelle Beratung beim Fahrradhändler kann hier Abhilfe schaffen.

Richtige Sitzposition verhindert Schmerzen und Verspannungen

Erschütterungen können beispielsweise durch eine bessere Federung gemindert werden. Der Lenker sollte ein wenig größer als schulterbreit gegriffen werden. Bei aufrechter Sitzhaltung, hier spielt auch die Rahmenlänge und damit der Abstand von Lenker und Sattel eine große Rolle, liegt der geringste Druck auf den Schultern. Hohe Lenker sind beispielsweise typisch für ein Hollandrad. Und selbst die richtige Satteleinstellung kann den Schultern helfen. Denn je weiter die Sattelspitze nach unten zeigt, umso mehr Druck müssen Arme und Schultern abfedern.

Die richtige Rahmengröße Schrittlänge (in cm) mal 0,866 = Sitzhöhe (cm)

Sitzhöhe minus 26 bis 28 cm = Rahmenhöhe MTB
Sitzhöhe minus 20 bis 23 cm = Rahmenhöhe Rennrad
Sitzhöhe minus 16 bis 20 cm = Rahmenhöhe City- oder Trekkingrad

Um den errechneten Wert in Zoll umzurechnen – beispielsweise dann, wenn die Rahmengröße nur in Zoll angegeben ist – wird der Wert mit 0,3937 multipliziert.

Pausen und Fahrradhelm nicht vergessen

Zur Vorbeugung von Unfällen und Überlastung gilt bei längeren Radtouren vor allem eins: Nehmen Sie sich Zeit und legen Sie rechtzeitig Pausen ein. Denn Erschöpfung mindert die Aufmerksamkeit. Neben Fußgängern sind Fahrradfahrer zudem das schwächste Glied im Straßenverkehr. Vor allem eins sollte daher unterwegs nicht fehlen: ein Fahrradhelm.

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Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache gesund | 11. August 2022 | 21:00 Uhr

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