Von vegetarisch bis vegan Ernährung ohne Fisch und Fleisch – wie gesund leben Vegetarier?

In Deutschland verzichten knapp acht Millionen Menschen nach eigenen Angaben auf Fisch und Fleisch. Warum? Ist das ein Trend? Ist das gut für Tier und Umwelt? Oder einfach gesund? Und wie sieht das Ganze dann für Fisch aus? Dr. Heinz-Wilhelm Esser ist Facharzt für Innere Medizin und Kardiologe und weiß, was fleischlose Ernährung mit unserem Körper macht und ob es ratsam ist, völlig auf tierische Produkte zu verzichten. Er selbst ist dabei "Flexitarier".

Als erster prominenter Vegetarier gilt der griechische Gelehrte Pythagoras (570 – 510 v.Chr.). Sein Gedanke: der Mensch solle Tiere nicht essen, der Fleischgenuss mache sie aggressiv und mordlüstern. Wenn der Mensch Tiere tötet, wird er auch Menschen töten.

Alles, was der Mensch den Tieren antut, kommt auf den Menschen zurück.

Pythagoras, antiker Gelehrter

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Fleisch und Gemüse liegen auf einem Grill
Bildrechte: Colourbox.de

Was bedeutet vegetarisch?

Es gibt eine Vielzahl verschiedener Strategien, sich verstärkt pflanzlich zu ernähren.

Ein Herz aus buntem Gemüse auf weißem Hintergrund
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  • Ovo-Lakto-Vegetarier verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Milchprodukte und Eier. Die meisten Menschen in Deutschland, die sich als Vegetarier einordnen, bevorzugen diesen Ernährungsstil.
  • Pescetarier essen kein Fleisch, jedoch Fisch und tierische Lebensmittel wie Eier, Milch oder Milchprodukte.
  • Ovo-Vegetarier essen weder Fleisch noch Fisch und verzichten zusätzlich auf Milchprodukte, essen jedoch Eier. Diese Ernährung geht oft auf gesundheitliche Gründe zurück, beispielweise eine Laktose-Unverträglichkeit.
  • Lakto-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch und auf Eier. Essen aber Milchprodukte wie Joghurt, Sahne und Käse. Auch Honig kommt z.B. auf den Tisch.
  • Veganer verzichten auf tierische Produkte, z.B. auch auf Honig. Menschen, die sich nicht nur vegan ernähren, sondern auch vegan leben, vermeiden auch z.B. auch Leder, Wolle oder Kosmetik, die Inhalte aus Tierprodukten enthält.
  • Flexitarier sind Menschen, die ihre Ernährung variabel gestalten. Sie reduzieren Fleisch, Fisch oder generell tierische Lebensmittel, verzichten aber nicht komplett. Laut Ernährungsreport des Bundesministeriums für Umwelt- und Landwirtschaft 2020 bezeichnen sich mehr als die Hälfte der Deutschen als Flexitarier.

Verschiedene Sorten veganer Pflanzenmilch in Glasflaschen
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Fleischverzicht – ist das gesund?

Jenseits ökologischer Überlegungen hat der Verzicht auf Lebensmittel wie Fleisch eine Vielzahl von gesundheitlichen Folgen.

So belegen zum Beispiel Erhebungen der AOK, dass Vegetarier für Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 ein geringeres Risiko haben, Herz-Kreislauf-Probleme treten seltener auf. Die Gesundheitsvorteile sind jedoch ebenso darauf zurückzuführen, dass Menschen, die sich selbst als Vegetarierin oder Vegetarier einordnen, generell eher gesund leben, z. B. weniger Alkohol trinken, seltener rauchen und sich häufiger bewegen.

Andererseits birgt eine Ernährung, die völlig ohne tierische Produkte auskommt, Risiken, denn Fisch, Fleisch oder Milchprodukte liefern Nährstoffe, die unser Körper braucht. Fisch beispielsweise ist ein Lieferant von Eiweißen, Omega-3-Fettsäuren und Aminosäuren. Tierische Eiweiße gelten als vorteilhaft, weil sie vom Körper schneller aufgenommen werden. Die notwendigen Aminosäuren liefern aber auch pflanzliche Proteine. Bei veganer Ernährung entsteht leicht ein Mangel an Vitamin B2 und B12. Auch die Aufnahme von Eisen und Jod kann schwierig sein.

Deshalb wird von der Medizin oder in Ernährungsberatungen Vegetarierinnen und Vegetarieren empfohlen, sich intensiv mit der Zusammenstellung ihrer Nahrung auseinandersetzen, um einen potenziellen Nährstoffmangel zu vermeiden.

Fleischfreie Rezepte

Warmer Kichererbsensalat

Zutaten
Für 2 Personen (20 Minuten Zubereitung)

  • 1 Knoblauchzehe
  • 4 Stängel Minze
  • 4 Stängel Petersilie
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 EL Tahin (Sesampaste)
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 TL Honig Salz, Pfeffer
  • 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
  • 1 gelbe Paprika 225 g Stück Halloumi
  • 1 rote Zwiebel
  • 50 g Baby-Blattspinat
  • ½ TL Koriander und Kreuzkümmel
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 Handvoll Brotchips
  • 2 TL gerösteter Sesam (nach Belieben)

Warmer Kircherbsensalat
Bildrechte: Gräfe und Unzer/Anke Schütz

Zubereitung

Für das Dressing den Knoblauch schälen und grob würfeln. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Knoblauch mit Kräutern, Zitronensaft, Tahin, 1 EL Olivenöl und 2 TL Honig pürieren. Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Die Paprika längs halbieren, Stielansatz, Trennwände und Kerne entfernen. Die Hälften waschen und grob würfeln. Den Halloumi abtropfen lassen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und würfeln. Den Baby-Blattspinat waschen und trocken schleudern. Den restlichen EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Kichererbsen, Halloumi, Paprika und Zwiebel darin 5 Min. unter Wenden braten, bis der Halloumi rundherum leicht gebräunt ist. Restlichen Honig und die Gewürze dazugeben. Alles gut durchmischen und noch kurz weiterbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Brotchips grob zerbröckeln. Die Pfanne vom Herd nehmen. Den Pfanneninhalt kurz mit dem Spinat und den Brotchips mischen und sofort auf zwei Teller verteilen. Das Dressing darüberträufeln und den Kichererbsensalat warm servieren. Nach Belieben den Salat noch mit geröstetem Sesam garnieren.

Linsensuppe mit Grünkohl

Für 4 Personen
Für 4 Personen (25 Minuten Zubereitungszeit)

  • 200 g rote Linsen
  • 1 l Gemüsebrühe
  • ½ TL Chilipulver
  • 8 Stängel Grünkohl (ersatzweise 50 g TK- Grünkohl)
  • Salz
  • 3 EL Öl
  • 10 g Glasnudeln

Rote Linsensuppe mit Grünkohl
Bildrechte: Gräfe und Unzer/Anke Schütz

Zubereitung

Linsen und Brühe in einen Topf geben und aufkochen. Das Chilipulver unterrühren. Linsen abgedeckt bei kleiner Hitze in ca. 20 Min. weich garen. Inzwischen den Grünkohl putzen und waschen. Den Strunk entfernen, die Blättchen fein zupfen. Am Ende der Garzeit die Linsensuppe mit dem Pürierstab glatt pürieren. Mit Salz abschmecken. Die Grünkohlblättchen hinzufügen und die Suppe weitere 3–4 Min. bei kleiner Hitze köcheln lassen. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Glasnudeln darin portionsweise 1–2 Sek. frittieren, bis sie aufgehen. Die Suppe in vier Teller verteilen und mit den frittierten Glasnudeln garniert servieren.

Hirse Himbeer Müsli

Zutaten
Für 4 Personen (25 Minuten Zubereitungszeit)

  • 200 g feine Hirse
  • 200 ml ungesüßter Apfelsaft
  • Salz
  • 4 EL getrocknete Cranberrys
  • 2 EL Mandelblättchen
  • 2 TL Mohnsamen
  • 400 g Himbeeren (frisch oder aufgetaute TK-Himbeeren)
  • 400 g Dickmilch
  • 2 ½ EL flüssiger Honig

Hirse-Himbeer-Müsli
Bildrechte: Gräfe und Unzer/Anke Schütz

Zubereitung

Die Hirse in einem Sieb mit heißem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Apfelsaft und 200 ml Wasser mit 1 Prise Salz in einem Topf zum Kochen bringen, die Hirse einrühren und aufkochen lassen. Zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 5 Min. köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Dann die Cranberrys dazugeben und den Brei zugedeckt weitere 5 Min. quellen lassen, bis die Flüssigkeit fast aufgesogen ist. Inzwischen Mandeln und Mohn in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Danach herausnehmen und beiseitestellen. Den fertig gequollenen Hirsebrei in eine Schüssel füllen. Die Himbeeren verlesen, kurz abbrausen und trocken tupfen. Beeren und Dickmilch unter die Hirse rühren, mit dem Honig süßen. Den Hirsebrei in vier Schalen anrichten. Mit dem Mandel-Mohn-Mix bestreuen und servieren.

Quelle: Doc Esser: "Health Food Rock'n'Roll", MDR um 4

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | 17. Januar 2022 | 17:00 Uhr

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