Um die grauen Zellen fit zu halten, sollte jeder auch etwas in die geistige Fitness investieren. Bildrechte: Colourbox.de

Tipps der Ernährungsberaterin Ernährungstipps und Trainingsübungen für mehr geistige Fitness

02. Juni 2023, 16:10 Uhr

Eine Telefonnummer, den Schlüssel oder die Einkaufsliste vergessen? – Je älter wir werden, desto schwerfälliger wird das Gedächtnis. Doch mit Gehirnjogging und den richtigen Lebensmitteln auf dem Speiseplan kann dagegen gesteuert werden. Ernährungsexpertin Nicole Lins erklärt, worauf man achten sollte, um geistig fit zu bleiben. Sie verrät einige Übungen, die im Alltag die grauen Zellen trainieren und Rezepte, die das Gehirn fit halten helfen.

von Cornelia Birr, Hauptsache Gesund

Inhalt des Artikels:

• Wichtige Nährstoffe, Vitamine und Trinkmenge – Tipps von Ernährungsberaterin Nicole Lins (Interview)
• Nicole Lins‘ Top-10-Nahrungsmittel für geistige Gesundheit
• Nahrung fürs Gehirn: 4 Rezeptideen
•  Getränke-Tipps
• Gehirntraining: Einfache Übungen für jeden Tag

Wichtige Nährstoffe, Vitamine und Trinkmenge – Tipps von Ernährungsberaterin Nicole Lins (Interview)

• Warum ist die richtige Ernährung so wichtig?

Nicole Lins: Das Gehirn ist das komplexeste Organ des Menschen. Es ist 24 Stunden im Einsatz und arbeitet ohne Pause. Daher ist nicht verwunderlich, dass es 20 Prozent des täglichen Energiebedarfs verbraucht, obwohl es nur zwei Prozent der Körpermasse ausmacht. Und damit das Gehirn funktionieren kann, damit Bewegung, Laufen und Konzentration überhaupt funktionieren, ist es notwendig, auf die richtige Ernährung und eine ausreichende Versorgung mit den wichtigen Mikronährstoffen zu achten.

• Welche Nährstoffe sind für eine optimale Gehirnleistung besonders wichtig?

Nicole Lins: Wichtig sind alle B-Vitamine wie B1, B2, B6, B12, denn sie tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Vitamin C schützt die Zellen vor oxidativem Stress, also vor einer  Dysbalance im Körper, bei der es zu viele freie Radikale gibt, die Zellen schädigen können. In Kombination tragen diese Vitamine, vor allem B12, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Auch Magnesium unterstützt eine normale Funktion des Nervensystems. All diese Nährstoffe sind gerade bei älteren Menschen wichtig, da sie oft einen Mehrbedarf haben – das kann an Medikamenten liegen, aber auch an kleineren Essensportionen. Manche Nährstoffe werden dadurch nicht in ausreichender Menge gebildet.

• Gibt es Warnsignale, dass das Gehirn abgesehen vom normalen Alterungsprozess, nicht optimal funktioniert?

Nicole Lins: Unter anderem Müdigkeit, Mattigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche, verstärktes Nachlassen der Merkfähigkeit und Stimmungsschwankungen deuten alle auf eine Nährstoffunterversorgung des Körpers und Gehirns hin.

• Wie lassen sich eventuelle Mangelzustände, beispielsweise von Vitamin B 12, beheben?

Ernährungsberaterin Nicole Lins Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Nicole Lins: Messen – Wissen – Handeln ist hier mein Leitmotto. Lassen Sie bei einem Verdacht auf einen Mangelzustand immer die Blutwerte kontrollieren und handeln Sie bei Bedarf. Ich empfehle, dass jeder Mensch ab 60 einmal im Jahr seinen Status an B12 vom Hausarzt checken lassen sollte. Wer am unteren Rand des Referenzbereiches liegt oder gute Werte hat, kann mit der richtigen Ernährung den Spiegel aufbauen bzw. halten. Wer dramatisch niedrige Werte hat, der leidet unter Umständen an einer Aufnahmestörung und benötigt Injektionen, bei denen das Vitamin als Depotspritze in den Muskel injiziert wird.

• Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig für das Gehirn?

Nicole Lins: Das Gehirn benötigt gesunde Fette, weil es aus Fett besteht. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren sind erstklassige Kraftstoffe für die Nervenzellen, wirken anti-entzündlich und können den Alterungsprozess verlangsamen.

• Auch Dehydrierung kann die Gehirnleistung im Alter einschränken. Wie viel sollte ein älterer Mensch trinken?

Nicole Lins: Mindestens 1,5 Liter pro Tag. Optimal wird der Trinkbedarf individuell ermittelt, z.B. 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 65 kg x 30 ml ergibt sich ein Trinkbedarf von 1950 ml.

• Viel trinken: für Bluthochdruck- und Herzschwächepatienten gefährlich oder sogar kontraproduktiv?

Nicole Lins: In der Regel können bzw. dürfen Menschen mit Herzschwäche oder Bluthochdruck 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, idealerweise gleichmäßig über den Tag verteilt, um das Herz nicht zusätzlich zu belasten. Eine höhere Trinkmenge könnte Wassereinlagerungen begünstigen. In jedem Falle empfiehlt sich ein natriumarmes Wasser. Die individuelle Trinkmenge hängt aber stark vom verordneten Medikament ab und sollte immer mit dem Arzt und der Ernährungsfachkraft festgelegt und besprochen werden. Viele Bluthochdruckmittel fördern die Wasserausscheidung. Aus Angst vor den vermehrten Toilettengängen die Flüssigkeitszufuhr einzuschränken, wäre jedoch nicht gesundheitsförderlich und verringert die Konzentration und fördert Dehydrierung.

• Wie sieht es mit Patienten mit Nierenschwäche aus?

Nicole Lins: Eine pauschale Empfehlung zur Trinkmenge kann auch hier nicht gegeben werden, da sie vom Niereninsuffizienzstadium abhängig ist. Oft ist sie wie bei gesunden Menschen mit 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht zu berücksichtigen. Ab Stadium 4 der Niereninsuffizienz ist dann oft eine deutliche Einschränkung der Flüssigkeit notwendig. Dieser Wert sollte unbedingt vom Nephrologen festgelegt werden.

• Wie motiviert man sich zum ständigen Trinken? Gibt es dafür Tipps und Tricks?

Nicole Lins: Peppen Sie Ihr Wasser auf, zum Beispiel durch selbstgemachte Aromawasser oder fröhlich-frische Farben. Stellen Sie überall Getränke hin, wo Sie sich regelmäßig aufhalten, zum Beispiel in Küche oder Wohnzimmer, und nehmen Sie sich vor allem jederzeit etwas mit. Auch eine Trinkerinnerung, z.B. in Form einer Trinkuhr, kann helfen, da man jede Stunde eine Erinnerung bekommt. Trinken Sie auch, wenn Sie Appetit auf leckeres Essen haben – das Durstgefühl lässt oft erheblich nach oder wird mit Appetit verwechselt.

Nicole Lins‘ Top-10-Nahrungsmittel für geistige Gesundheit

• Nüsse und Saaten
• Lachs
• Eier
• Linsen
• Haferflocken
• Spinat
• Feldsalat
• Bananen
• Milchprodukte
• Kakao und dunkle Schokolade

Nahrung fürs Gehirn: 4 Rezeptideen

1) Smoothie Bowl (vegan)

 Zutaten für 1 Portion:

•  1 Banane
• 1 EL Mandelmus
• 2 EL Kakao
• 30 g Haferflocken
• 200 g Sojajoghurt
• 100 ml Pflanzenmilch

 2) Morgenpower: Smoothie Bowl

 Zutaten für 1 Portion:

• 1 Banane
• 1 Kiwi
• 1 Hand Feldsalat
• 1 EL Mandelmus
• 1 EL Haferflocken
• 100 g Skyr
• 1 EL Saaten oder Nussmischung nach Belieben
• 1 TL Algenöl
• ca. 150 ml naturtrüber Apfelsaft verdünnt (alternativ Wasser)

Zubereitung:

• Für die Smoothie Bowls jeweils alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben.
• Ungefähr drei Minuten auf höchster Stufe mixen, bis eine sämige, cremige Konsistenz erreicht ist und keine Stücke mehr vorhanden sind.
• Nach Bedarf kann Flüssigkeit wie Pflanzenmilch oder Wasser dazugegeben werden.
• Die fertig gemixte Smoothie Bowl wird dann in eine Müslischale gefüllt und nach Herzenslust mit Früchten, Beeren, Nüssen oder Saaten, Knuspermüsli oder einfach Haferflocken dekoriert und direkt serviert.

3) Skyr-Brötchen mit Fischkäse und Räucherlachs

Zutaten für 4 Portionen:

• 200 g Frischkäse
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 EL gemischte Kräuter (z.B.  Dill, Petersilie, Basilikum)
• Salz
• Pfeffer
• 1 Msp. Kurkumapulver
• 2 Tomaten
• 1/2 Gurke
• 1 Kästchen Kresse
• 4 Skyr-Brötchen
• 200 g Räucherlachs (in Scheiben)

Zubereitung:

• Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden; Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken (oder Tiefkühlkräuter verwenden); beides unter den Frischkäse mischen und mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen.
• Tomaten waschen und klein würfeln.
• Kresse vom Beet schneiden.
• Gurke in Scheiben schneiden.
• Die Brötchenhälften mit der Frischkäse-Creme bestreichen, mit Lachs- und Gurkenscheiben belegen und Kresse darüber streuen.
• Frisch servieren.

 4) Skyr-Brötchen

 Zutaten für ca. 12 Brötchen:

• 400 g Dinkelmehl Typ 630
• 3 gehäufte Teelöffel Backpulver
• 200 g Skyr
• etwas Salz
• 130 ml Milch
• Nüsse, Samen und Saaten nach Lust und Laune zum Bestreuen

Zubereitung:

• Alle Zutaten zu einem glatten Teig verkneten und ca. 12 Brötchen formen.
• Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
• Die Brötchen auf einem Backblech mit Backpapier mit etwas Milch bepinseln und nach Belieben mit Nüssen, Samen oder Saaten bestreuen.
• Eine ofenfeste Schale mit Wasser befüllen und unten in den Ofen stellen.
• Die Brötchen für 15 Minuten backen, bis sie eine leichte Bräune bekommen.

 Getränke-Tipps

1) Elektrolyttee für verbesserte Konzentration und gegen Sommerhitze

Zutaten:

• 600 ml Salbeitee, nur kurz gezogen (gegen Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen)
• 1 EL Bio-Honig
• 1/2 Bio-Zitrone
• 1 Kiwi
• Magnesiumpulver (bevorzugt Citrat aus Drogerie oder Apotheke)

Zubereitung:

• Tee kochen und abkühlen lassen.
• Anschließend den Honig im lauwarmen Tee auflösen.
• Zitrone und Kiwi waschen und in dünne Scheiben schneiden.
• Alles in eine Karaffe geben und für etwa 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.
• Vor dem Trinken das Magnesiumpulver unterrühren und mit Eiswürfeln servieren.

2) Aromatee "Trinklust" (belebend)

Zutaten:

• 250 ml Grüntee
• 250 ml Mineralwasser mit viel Magnesium (über 80mg/Liter)
• 2 TL Ingwerabrieb
• 4 Thymianzweige

Zubereitung:

• Grüntee aufbrühen und maximal 1 Minute ziehen lassen.
• Die Thymianzweige mit einem Mörser zerstoßen oder mit der Hand zerkleinern.
• Den Ingwer reiben und mit den Thymianzweigen in eine Karaffe geben.
• Mit dem Grüntee aufgießen und mit Eiswürfeln servieren.

Gehirntraining: Einfache Übungen für jeden Tag

• Egal, ob beim Einkaufen oder Spazieren: Wählen Sie bewusst immer mal einen anderen Weg. Selbst kleine Abweichungen oder Umwege fordern das Gehirn.
• Bewegen Sie sich, so viel es geht. Das fördert den Erhalt und die Neubildung von Nervenzellen im Gehirn – speziell im Hippocampus, der für die Gedächtnisleistung verantwortlich ist.
• Machen Sie regelmäßig Kreuzworträtsel oder Sudoku oder spielen Sie Schach. Der sogenannte Denksport tut genau das, was er sagt: Er stärkt das Gehirn, das wie ein Muskel mit seinen Aufgaben wächst.
• Bauen Sie kleine Übungen in den Alltag ein: Buchstabieren Sie beispielsweise ein Wort in Gedanken, so schnell Sie können. Fangen Sie mit einfachen Wörtern an und steigern Sie sich langsam zu komplexeren Begriffen oder Fremdwörtern. Oder versuchen Sie, Sätze zu bilden, in denen jedes Wort mit demselben Buchstaben beginnt. Je schneller Sie dies tun, desto mehr wird Ihre Konzentration gefördert.
• Spielen Sie regelmäßig eine Runde "Stadt, Name, Land" oder "Ich packe meinen Koffer" mit Verwandten oder Freunden. Beides trainiert das Gedächtnis im wahrsten Sinne des Wortes spielerisch.

MDR (cbr)