Hier gibt es die Quinoa-Bowl in Serviervariante eins mit Räuchertofu. Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Abnehmen mit leckeren Proteinen Quinoa-Bowl mit Gemüse und Joghurtsoße

von Hauptsache Gesund

03. November 2023, 07:56 Uhr

Weniger Kohlenhydrate, dafür viel Eiweiß: Das macht länger satt und hilft beim Abnehmen. Eine Quinoa-Bowl mit Gemüse mit Joghurtsoße ist hier perfekt und schnell gemacht. Die Zutaten gibt es hier.

Zutaten für 2 Personen:

Für die Bowl:

• 150 Gramm Quinoa
• 1/2 Brokkoli
• 1/2 Blumenkohl
• 1 kleiner Pak Choi
• 150 ml Apfelsaft
• 150 ml Birnensaft
• 300 ml Gemüsebrühe
• 50 Gramm geröstete Kürbiskerne
• 10 ml Leinöl
• 1 Stück Spitzpaprika
• 10 kleine bunte Tomaten

Für die Joghurtsoße:

• 100 Gramm Joghurt
• 1 Zitrone
• 1/2 Bund Schnittlauch
• Pfeffer und Salz
• 10 ml Leinöl

Wer mag, kann die Bowl auch mit gebeiztem Räucherlachs komplettieren. Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Zubereitung:

• Die Quinoa in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser gut abspülen, dann gut abtropfen lassen.
• Apfel- und Birnensaft in einen Topf geben, zum Kochen bringen und dann die Quinoa darin ca. 20 min kochen.
• Blumenkohl, Brokkoli und Pak Choi in mundgerechte Stücke schneiden. Beim Brokkoli auch den Stiel schälen und klein schneiden. Beim Pak Choi das Grün von den weißen Stielen trennen.
• Gemüsebrühe in einen zweiten Topf oder eine hohe Pfanne geben und zum Kochen bringen. Dann zuerst den Blumenkohl und die Brokkoli-Stückchen in der Gemüsebrühe kochen. Sind diese fast gar, die Pak Choi Stiele dazu geben, ebenfalls kurz kochen. Zum Schluss auch die grünen Blätter des Pak Choi dazu geben.
• Ist die gesamte Gemüsebrühe verkocht, geröstete Kürbiskerne dazu geben.
• Ist alles etwas abgekühlt, noch das Leinöl über das Gemüse geben.
• Jetzt den Schnittlauch klein schneiden. Joghurt in eine Schüssel geben, Schnittlauch, Pfeffer, Salz und den Saft einer Zitrone dazu.
• Zum Schluss die Spitzpaprika und die Tomaten in kleine Würfel schneiden.
• Alles zusammen anrichten: zuerst die Quinoa auf den Teller, darauf das Gemüse, die Paprika- und Tomatenwürfel und on top die Joghurtsoße.

Tipp: Dazu passt gebeizte Lachsforelle oder Räucher-Tofu.

Gut zu wissenQuinoa ist reich an Ballaststoffen und kann zum Backen und Kochen genutzt werden wie auch andere Getreidesorten. 100 Gramm enthalten 14 Gramm Eiweiß. Quinoa ist glutenfrei – und kann bei Weizenunverträglichkeit super als Ersatz dienen.

MDR (cbr)