Tipps von Dr. Anne Fleck Sieben Grundregeln gesunder Ernährung und das "Doc-Fleck-Frühstück"

Frischer Schwung, neue Energie und ein gesünderes Leben. Die richtige Ernährung kann unserem Körper das Leben um einiges angenehmer machen. Dr. Anne Fleck hat in ihrem Buch "Energy" die heimlichen Ursachen für andauernde Müdigkeit unter die Lupe genommen und dabei auch großen Wert auf die richtige Ernährung gelegt. Sie erklärt uns im Riverboat, wie wir mit kleinen Tipps und den richtigen Zutaten ganz neue Lebensfreude bekommen.

Dr. Anne Fleck
Dr. Anne Fleck ist eine international anerkannte Expertin für innovative Präventiv- und Ernährungsmedizin. Bildrechte: Becker Joest Volk Verlag

Die 7 Grundregeln gesunder Ernährung:

  • 1. Setzen Sie auf möglichst naturbelassene Lebensmittel aus nachhaltiger Produktion. Meiden Sie Transfette, Zucker, Süßstoffe und Zusatzstoffe wie Zitronensäure oder Carageen (E407), das die Darmschleimhaut entzündlich verändern kann. Je naturbelassener, "ehrlicher" ein Lebensmittel, desto besser!
  • 2. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten bei "ehrlichem" Hunger. Essen Sie nie aus verstecken Gefühlen. Missbrauchen Sie Essen nie als Trostpflaster.
  • 3. Kauen Sie, bis ein Brei im Mund entsteht.
  • 4. Genießen Sie Ihr Essen in Ruhe. Legen Sie oft die Gabel beiseite. Hören Sie vor dem "Ich-bin-satt-Gefühl" mit dem Essen auf.
  • Trinken Sie vor oder zwischen den Mahlzeiten. Hören Sie auf Ihr "ehrliches" Durstgefühl.
  • 6. Bewährt hat sich das Zwei-bis-drei-Mahlzeiten-Prinzip. Gönnen Sie sich Zwischenmahlzeiten nur bei Hunger. Denn jede Mahlzeit setzt einen Blutzuckerreiz, jede Mahlzeit provoziert eine winzige Entzündung im Körper, die sogenannte postprandiale Entzündung, die normalerweise rasch abklingt. Setzten Sie, wenn nötig, auf Notfallsnacks mit geringem Blutzuckerreiz wie eine Handvoll Nüsse, Mandeln, Samen oder Kerne.
  • 7. Halten Sie eine Essenspause über Nacht ein, optimal sind mindestens 12 Stunden bei der Frau und 13 Stunden beim Mann. So wird die Autophagie, die zelleigene Müllabfuhr, aktiviert. Machen Sie das Frühstück zum "Spätstück". Den optimalen Start in den Tag bieten zum Beispiel das präventiv und heilend wirkende Doc-Fleck-Frühstück oder ein grüner Smoothie.

Eingelegte Walnüsse in Honig
Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Das Doc-Fleck-Frühstück bzw. "Spätstück"


  1. Quark, Milch, Öl, Honig nach Geschmack und Zitronensaft im Mixer oder mit dem Pürierstab mixen.
  2. Früchte gegebenenfalls schälen und klein schneiden.
  3. Das Müsli mit Früchten servieren und mit Nüssen oder Früchten dekorieren.

Beispiele für Obstmischungen: 

  • ½ Banane
  • ½ Apfel
  • Heidelbeeren als Deko


  • ½ Banane
  • ½ Mango
  • Himbeeren als Deko


TIPP Mit 1 Msp. gesunder Gewürze wie Kardamom, Kurkuma, Koriander, Ceylon-Zimt oder Bourbonvanille verfeinern.

Zutaten (für eine Person)

  • 3 große EL Magerquark
  • 3 EL Biokuhmilch (alternativ Reis-, Hafer- oder Mandeldrink)
  • 20 ml Ölmischung aus omegageschützt hergestelltem Biolein- und -weizenkeimöl (optional mit DHA und Vitamin-D3-Zusatz)
  • 1 TL Honig nach Geschmack
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Früchte nach Belieben (gewaschen und geputzt, z. B. 1 Banane, Mango, Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Äpfel, Kiwi, Papaya; ggf. auch Trockenobst wie Datteln, Feigen, Aprikosen in kleinen Stückchen)
  • für die Deko gehackte Walnusskerne, Mandelsplitter, Cashewkerne oder Omega-Lein-Crunch (Leinsamen nur mit Bioapfelsaft gesüßt)

Granola Müsli
Bildrechte: MDR/Jens Trocha

Laktosefreie und vegane Variante

30 Prozent der Menschen haben ein Problem mit Milcheiweiß oder Gluten.

  1. Die Chiasamen in Reis-, Mandel- oder Haferdrink einweichen.
  2. Mit dem Öl und dem Zitronensaft mischen.
  3. Früchte gegebenenfalls schälen und klein schneiden.
  4. Das Müsli mit Früchten servieren und mit Nüssen oder Früchten dekorieren.

Zutaten (für eine Person)

  • 2 EL Chiasamen
  • 150 ml Reis-, Mandel-, Kokos- oder Haferdrink
  • 20 ml Ölmischung aus omegageschützt hergestelltem Biolein- und -weizenkeimöl (optional mit DHA und Vitamin-D3-Zusatz)
  • Früchte nach Belieben (z. B. Bananen, Heidelbeeren,1–2 Datteln,1 Trockenfeige, ½ EL Gojibeeren)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • gehackte Walnusskerne, Mandelsplitter oder Cashewkerne

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Riverboat | 04. Juni 2021 | 22:00 Uhr