Eine junge blonde Frau schläft
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Ratgeber von MDR SACHSEN Gut schlafen in warmen Sommernächten

Dr. Carolin Marx vom Zentrum für gesunden Schlaf ist unsere Expertin. Sie arbeitet in einer Psychotherapeutischen Praxis für Schlafstörungen.

Jeder Dritte schläft im Sommer schlechter als sonst im Jahr. Frauen sind davon sogar noch etwas stärker betroffen als Männer und jüngere Menschen stärker als Ältere. Woran liegt das? Hat die Temperatur wirklich so einen starken Einfluss auf unser Schlafverhalten? Und wie gelingt es, in der Urlaubszeit gut zu schlafen?

Eine junge blonde Frau schläft
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MDR SACHSEN-Moderatorin Henriette Schmidt: Welchen Einfluss hat die Temperatur auf unser Schlafverhalten?

Dr. Carolin Marx: Die Wärmeregulation ist ein ganz wichtiger Punkt im Schlaf, weil wir im Übergang vom Wachzustand bis zum Tiefschlaf ein Grad Körpertemperatur verlieren. Wenn das nicht möglich ist, kommen wir nicht in den Tiefschlaf. Das ist wie ein Uhrwerk, das ineinander greift. Wenn die Umgebungstemperatur zu warm ist, dann kann der Körper nicht mehr richtig runter regulieren. Wenn es zu kalt ist, wenn wir frieren, kann er es auch nicht. Dann will der Körper uns nicht noch mehr abkühlen.

Welche Raumtemperatur ist für einen guten, erholsamen Schlaf ideal?

In der Literatur findet man Angaben zwischen 16 und 18 Grad. Ich persönlich mag es ein bisschen wärmer. Das ist individuell sehr verschieden. Bis 20 Grad sind gute Raumtemperaturen, die der Körper gut bewältigen kann.

Im Sommer ist es nachts oft sehr heiß. Wie kann ich gut schlafen bei Hitze?

Bei Hitze kann ich meinen Körper unterstützen, indem ich eine lauwarme Dusche nehme. Man sollte weder zu heiß, noch zu kalt duschen. Das Stichwort ist handwarm duschen und nicht nur 30 Sekunden, dann ist nur die Haut kalt, sondern ruhig mal entgegen der Ökobilanz zwei bis drei Minuten das Wasser laufen lassen oder auch mal ein Bad nehmen. Wichtig ist es, abends durchzulüften. Wenn eine Klimaanlage da ist, den Raum vorher runterkühlen. Nachts sollte man nicht unter der kalten Klimaanlage liegen. Ventilatoren sind eine gute Idee, aber man sollte den Wind lieber indirekt genießen und nicht direkt darunter liegen.

Warum ist guter Schlaf im Urlaub wichtig?

Der Schlaf hat eine Vielzahl von Funktionen. Die Regeneration ist eine der wichtigsten des Schlafs. Wenn wir uns in der Ferienzeit erholen wollen, ist das Schlafen eine ganz wichtige Sache.

Wie klappt es, dass man gerade in der freien Zeit wirklich gut schläft?

Meine Erfahrung ist, dass viele Patienten im Urlaub anfangs erst recht nicht gut schlafen können. Eben weil sie sich diesen Druck machen, jetzt gut schlafen zu müssen. Am besten ist es, sich abends hinzulegen und neugierig zu beobachten, was passiert denn da. Dann entspanne ich mich automatisch und kann dann auch gut schlafen.

Stimmt diese These: Je kürzer man im Bett verbringt, desto tiefer der Schlaf?

Hinter einem Wecker liegt eine schlafende Frau in einem Bett
Wer nachts schlecht schläft, ist früh, wenn der Wecker klingelt, oft wie gerädert. Bildrechte: IMAGO

Das kann ich bestätigen. Das ist auch eine der ersten Interventionen, die wir bei unseren Patienten in der Psychotherapie machen, nämlich die sogenannte Bettliegezeit zu verkürzen. Der Körper holt sich immer genau das, was er braucht. Hatte ich am Tag eine hohe körperliche Belastung, dann brauche ich mehr Tiefschlaf. Wenn ich dem Körper die Zeit verknappe, wo er sich das holen kann, dann holt er sich den Tiefschlaf, wenn es geht.

Heißt das, wenn ich nachts mal nicht schlafen kann, ist es am besten aufzustehen?

Ja, das ist eine gute Variante. Es ist so, dass der Schlaf in einer bestimmten Sequenz verläuft: In der ersten Nachthälfte ist mehr Tiefschlaf vorhanden und wenn ich dann wach werde, dann ist es in Ordnung, dann hatte ich ja erstmal den Tiefschlaf. Im Tiefschlaf findet die tiefere Regeneration statt. In den Morgenstunden haben wir eher die leichteren Schlafphasen, die sind auch wichtig, aber eher zur Emotionsregulation und zur Gedächtnisbildung. Das heißt, wenn ich zu kurz geschlafen habe, bin ich auch nicht richtig fit.

Die tiefere Regeneration findet in der ersten Nachthälfte statt.

Dr. Carolin Marx

Manchmal sind es die Bettpartner, die stören. Strahlen die auch zu viel Wärme ab?

Mitunter sind es in der Tat die Bettpartner, die uns um den Schlaf bringen. Das ist das Schnarchen, das ist die Bewegung und im Sommer natürlich auch die abstrahlende Wärme. Gegen "alleine schlafen" ist nichts einzuwenden, man kann ja vor- und nachher miteinander kuscheln.

Sie sagen gut schlafen kann man lernen. Aber wie?

Wir gucken, wo liegen die Ursachen der Schlafstörung und dann schauen wir nach Methoden, wie man diese Ursachen beheben kann. Und das kann man ganz praktisch erlernen. Je öfter wir das wiederholen, umso intuitiver wird es. Dann machen wir nicht mehr die gleichen Fehler.

Ist es bei Hitze besser nackt zu schlafen oder doch leicht bekleidet?

Generell ist es gut, so leicht bekleidet wie möglich zu schlafen, auch nackt, wenn man es mag. Da kann die Wärme besser zirkulieren. Egal wie dünn der Stoff ist, den ich auf der Haut habe, er hindert den Körper daran, die Wärmeregulation gut zu machen. Unbekleidet ist eine ganz gute Idee.

Kann man mit Psychotherapie den Schlaf verbessern?

Das kann man. Gerade die nicht organischen Schlagstörungen, die psychisch bedingt sind, kann man gut mit einer Psychotherapie verbessern. Wenn man ein Medikament nimmt, ist es immer nur für den Moment besser, aber nicht nachhaltig. Mit einer Intensivtherapie geht es besser und schneller.

So kommen Sie besser in den Schlaf bei Hitze

Schlafzimmer mit Bett
Kühl halten Da wir zum Schlafen eine niedrige Temperatur brauchen, sollte das Schlafzimmer so kühl wie möglich sein. Dazu dunkelst du es tagsüber so gut wie möglich ab und lässt die Fenster geschlossen. Bevor du ins Bett gehst, lüftest du gut durch. Sollte dich das Licht nicht stören, kannst du nachts auch mit offenem Fenster schlafen. Aber Achtung bei Zugluft: Dabei kannst du dich schnell erkälten. Bildrechte: colourbox.com
Schlafzimmer mit Bett
Kühl halten Da wir zum Schlafen eine niedrige Temperatur brauchen, sollte das Schlafzimmer so kühl wie möglich sein. Dazu dunkelst du es tagsüber so gut wie möglich ab und lässt die Fenster geschlossen. Bevor du ins Bett gehst, lüftest du gut durch. Sollte dich das Licht nicht stören, kannst du nachts auch mit offenem Fenster schlafen. Aber Achtung bei Zugluft: Dabei kannst du dich schnell erkälten. Bildrechte: colourbox.com
Schlaf
Die richtige Bettdecke Zudecken solltest du dich auch bei hohen Temperaturen, weil der Körper nachts auskühlt und du dich sonst erkälten könntest. Besonders angenehm auf der Haut ist eine dünne Baumwolldecke. Auch Leinen oder Naturseide hat einen kühlenden Effekt. Diese Stoffe lassen die Luft gut durch und saugen den Schweiß auf. Profi-Tipp: Die Bettdecke vor dem Schlafengehen in die Tiefkühltruhe legen. Diese Tipps gelten übrigens auch für Nachtwäsche. Bildrechte: Colourbox.de
Salat
Richtig essen Wer vor dem Schlafengehen zu viel oder zu wenig isst, schläft meistens auch schlechter. Im Sommer sind leichte Mahlzeiten wie Obst, Gemüse, Salat oder Joghurt ideal, schwer Verdauliches oder Scharfes solltest du vermeiden. Bildrechte: IMAGO
Mineralwasser
Genug trinken Wenn es sehr warm ist, verlieren wir viel Flüssigkeit und sollten deshalb auch ausreichend trinken. Am besten sind 2-3 Liter am Tag, Wasser oder ungesüßte Getränke wie Tee oder Saftschorle. Bevor du ins Bett gehst, ist warmer Kräutertee ideal. Wer Alkohol oder koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola trinkt, schläft schlechter – nicht nur bei hohen Temperaturen. Bildrechte: Colourbox.de
Duschen macht kreativ, sagen Forscher! Im Bild duscht eine Frau, zu sehen durch die wasserbenetzte Scheibe.
Kühles Nass Wer vor dem Schlafengehen kurz mit lauwarmem Wasser duscht, öffnet die Blutgefäße. Dadurch gibt der Körper Wärme leichter ab und dir wird nicht so schnell warm. Bildrechte: Colourbox.de
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Dieses Thema im Programm bei MDR SACHSEN MDR SACHSEN - Das Sachsenradio | 22.06.2018 | 10:00-12:00 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 29. Juni 2018, 12:06 Uhr