Auch wenn Sie nicht Balletttänzer sind oder werden wollen,
machen Sie Kraftsport, sagt Jürgen Reif.
Herzlich willkommen.
Hallo.
Gerade ältere Menschen verlieren Muskeln.
Das ist eine Katastrophe für den Körper.
Du hast uns ein Trainingsprogramm zusammengestellt, damit muss man
nicht ins Fitnessstudio.
Einige Menschen sind nicht mobil und haben Beeinträchtigungen.
Die sollen ihr Krafttraining machen können.
Da habe ich etwas einfaches zusammengestellt.
Mit Geräten, die man sowieso zu Hause hat.
Zum Beispiel ein Besen.
Es geht auch mit einem Staubsaugerrohr.
Wir nehmen es nach oben und versuchen es so weit wie möglich
hinter den Kopf zu schieben.
Man kann es auch vor dem Kopf ziehen.
Im Fitnessstudio trainiert man an einem Gerät mit mehr Kraft.
Hier haben wir aber eine sehr gute Körperhaltung.
Wir richten uns auf und kommen gut nach oben.
Das machen wir zu selten im Alter.
Mann setzt da das eigene Körpergewicht mit ein.
Den Besen beherrsche ich jetzt.
Wir machen noch eine Dehnübung.
Wir machen einen Katzenbuckel.
Wichtig ist, dass wir die Wirbelsäule rund machen und auch die
Lendenwirbelsäule.
Auch die muss der rund geschoben werden.
Nur so wird die Beweglichkeit trainiert.
Wir haben damit eine funktionell Verbesserung.
Was haben wir noch für eine Übung?
Ich habe hier Wasserflaschen, die mit Reiskörnern als Gewicht gefüllt
sind.
Ich gebe sie dir schon mal.
Du kennst das von den Hanteln im Fitnessstudio.
Beug dich ruhig ein wenig weiter unter.
Ist das der Bizeps?
Auch, aber es ist der Unterarm, ganz wichtig.
Den brauchen wir, um etwas tragen zu können.
Man kann auch größere Flaschen nehmen.
Wenn man das häufiger macht, dann ist das ein Wachstumsreiz für die
Muskeln.
Die Regelmäßigkeit macht es aus.
Wie oft muss ich das machen?
Mindestens zweimal, aber besser dreimal.
Je länger man übt, desto leichter wird es.
Suchen Sie sich Ihre persönliche Sportart aus.
Auch Yoga lässt Muskeln wachsen!
Kobra, Krähe, Katze, Kuh,
300 Mio. Menschen rollen weltweit regelmäßig die Matte aus.
Was bringt Yoga?
Durch Yoga soll der Geist entspannter,
das Körpergefühl ausgeprägter, der Bewegungsapparat stabiler.
Jede Übung hat einen exakten funktionalen Aufbau.
Die Mixtur aus angespannten und entspannten Muskeln
ist entscheidend, um selbst bei super kraftvollen Haltungen
Leichtigkeit zu empfinden.
Im Gegensatz zum Krafttraining
werden die Muskeln beim Yoga nicht dicker,
sondern kräftiger, definiert werden:
Muskelklasse statt Muskelmasse.
Yoga ist nicht nur Beweglichkeitstraining,
sondern natürlich auch viel Muskeltraining.
Rumpfmuskulatur, vorne Bauch, hinten die Rückenmuskulatur.
Um stabil im Rückenbereich zu sein.
Ein sanftes Fitnesstraining über funktionale Bewegungen.
Beim Yoga sollen ähnliche Hirnareale
wie beim Ausdauersport stimuliert werden.
Ein entscheidender Faktor ist die bewusste Atmung,
genannt "Pranayama".
Die Atmung soll nicht nur verbessert,
sondern auch tiefer und gleichmäßiger.
Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Yogastilen:
das klassische Hatha Yoga, Vinyasa, Yin Yoga, Kundalini,
Ashtanga, Iyengar, Hot Yoga, Aerial Yoga.
Das Angebot ist riesig.
Richtig auspowern ist beim Vinyasa Flow angesagt.
Die klassischen Asanas werden im Fluss des Atems geübt,
wie hier beim Sonnengruß.
Wer Hitze und Sauna liebt oder ständig friert,
der wird sich beim Bikram- oder Hotyoga wohlfühlen.
Geübt wird bei einer Raumtemperatur von 40 Grad Celsius
und einer Luftfeuchtigkeit von 40%.
Entspannung und sanftes Üben ist beim Yin Yoga angesagt.
Die Übungen werden sehr lange gehalten,
meistens 2-3 Minuten.
Verspannungen im schwebenden Zustand lösen,
das ist beim Aerial oder Flying Yoga möglich.
Alle bekannten Asanas werden schwingend in der Luft praktiziert.
Egal welcher Yogastil geübt wird,
der Effekt auf die Muskulatur ist enorm.
Yoga kann jeder ausüben, ob Frau oder Mann,
beweglich oder unbeweglich, jung oder alt.
Yoga können Sie bis ins höchste Alter machen.
Yoga ist kein Leistungssport.
Es geht nicht darum, wer schneller ist
oder zuerst das Bein in die Höhe schwingen kann.
Nur der eigene Weg ist das Ziel.
Und Muskelkraft gibt es ganz nebenbei.
Man hört beim Yoga immer so schön:
Jeder bleibt auf seiner Matte.
Damit man sich nicht mit anderen vergleicht.
Er uns bleibt bitte jeder auf seinem Stuhl
oder auf seinem Handtuch.
Denn das sind unsere nächsten beiden Haushaltsgeräte,
mit denen wir trainieren.
Das Bein anheben, beugen
und jetzt nach oben schieben.
Die Fußsohle Richtung Decke.
Und dann gleich noch das Standbein etwas anheben.
Und dann immer hin und her.
Manche sind vielleicht mit dem Stuhl etwas unsicher.
Man kann das auch am Tisch machen,
da hat man mehr Halt.
Eine sehr gute Übung für die Beinkraft,
aber auch für das Gleichgewichtsgefühl.
Wir sprachen darüber,
dass Muskeln helfen, Hormone auszuschütten,
Entzündungen verhindern können,
sie schützen uns aber auch, wenn wir stürzen.
Wenn ich auch noch Balance dabei aufbaue,
habe ich noch einen zusätzlichen Schutz vor Stürzen.
Ja, man vermeidet vielleicht den Sturz.
Oder fällt zumindest geschickt, wenn ich das so sagen darf.
Und jetzt ein Handbuch, das hat sicher jeder zu Hause.
Sollte da sein.
Wir fassen das Handtuch etwa schulterbreit.
Und bringen Spannung drauf.
Beziehen es mit den Händen nach außen,
--Wir ziehen es mit den Händen nach außen,
dadurch haben wir schon einmal ein kleines Kraftniveau.
Und jetzt mit der Spannung zu sich heranziehen, zum Brustkorb,
und dann wieder zurück.
Jetzt trainieren wir irgendwie den Trizeps.
Aber was wichtiger ist,
ist jetzt der Bereich am Schulterblatt.
Wir trainieren den oberen Rücken.
Eigentlich eine Art Ruderbewegung.
Richtig, im Fitnessstudio gibt es auch entsprechende Geräte.
Aber ein Handtuch sollte jeder zu Hause haben.
Die oft in der Woche sollte man Kraftsport machen?
Zweimal ist Minimum, zweimal 30 Minuten.
Wer noch mehr Zeit hat, auch 45 Minuten.