Mann mit Hantel im Fitnessstudio.
Bildrechte: imago/Panthermedia

Gesund alt werden Richtig trainiert - längeres Leben

Ab 40 Jahren nimmt die Muskelkraft beim Menschen ab. Wenn man die aber trainiert, tut man nicht nur was für die eigene Fitness, sondern investiert gleichzeitig in seine Lebensdauer. Allerdings sind damit nicht mehr Gewichte und Übungs-Wiederholungen gemeint. Worauf man achten sollte, hat ein Forscher in Rio de Janeiro herausgefunden.

Mann mit Hantel im Fitnessstudio.
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Wer sich beim Krafttraining im Fitnessclub auf Gewichte und die Zahl der Wiederholungen konzentriert, kriegt vielleicht Muckis, aber schraubt nicht an seiner Lebenserwartung, sagt Professor Claudio Gil Araújo vom Sportforschungscentrum Clinimex in Rio de Janeiro. Er rät: Effektiver sei es, beim klassischen Gewichttraining an der Geschwindigkeit der Übungen zu arbeiten. Das macht nicht nur mehr Fitness. Es erhöht auch die Chance, dass man länger lebt, als andere Gleichaltrige mit schwächeren Muskeln.

Langzeitstudie mit Nicht-Sportlern

Araújo hatte zwischen 2001 bis 2016 insgesamt 3.878 Nicht-Sportler zwischen 41 und 85 Jahren untersucht. Er testete mit einer Hebeübung, die Bewegungsabläufen aus dem Alltag ähnelt, wie Tüten tragen oder Kinder hochheben, wie es um ihre Muskelkraft steht. Aus mehreren Wiederholungen mit Höchstgeschwindigkeit und gesteigertem Gewicht berechnete der die Muskelkraft-Mittelwerte für die einzelnen Altersgruppen. Im Vergleich der einzelnen Altersklassen zeigte sich, dass diejenigen, deren Muskelwert innerhalb ihrer Vergleichsgruppe leicht unter dem Durchschnitt lagen, früher starben als die mit leicht überdurchschnittllichen Muskelwerten.

ein Frau macht eine Fitness-Übung
Eine der Übungen aus Prof. Araújos Untersuchung. Das geheimnis liegt in der Geschwindigkeit, sagt er. Bildrechte: Exercise Medicine Clinic - CLINIMEX

Laut Araújo ist das die erste Untersuchung, die einen direkten Zusammenhang zwischen Krafttraining und Lebenserwartung herstellt. Er hat seine Ergebnisse, die er vor kurzem auf dem Kongress EuroPrevent 2019 in Lissabon vorstellte, auch in Übungsanweisungen übersetzt:

Wählen Sie mehrere Übungen für den Ober- und Unterkörper

Nutzen Sie das optimale Gewicht, dass Sie noch gut heben können

Ein bis drei Übungen mit je sechs Wiederholungen

Bewegen Sie das Gewicht so schnell wie möglich

Zwischen jedem Satz 20 Sekunden Ruhe

Wenn die Übungen leichter werden, erhöhen Sie auf acht Wiederholungen und nehmen Sie mehr Gewicht

Schummeln Sie nicht!

Schaffen Sie das Gewicht nicht, nehmen Sie ein leichteres oder weniger Wiederholungen, statt die Übungen nicht richtig durchzuführen

Dieses Thema im Programm: MDR AKTUELL | Radio | 12. April 2019 | 18:50 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 15. April 2019, 14:51 Uhr