Gesund alt werden Richtig trainiert - längeres Leben
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Ab 40 Jahren nimmt die Muskelkraft beim Menschen ab. Wenn man die aber trainiert, tut man nicht nur was für die eigene Fitness, sondern investiert gleichzeitig in seine Lebensdauer. Allerdings sind damit nicht mehr Gewichte und Übungs-Wiederholungen gemeint. Worauf man achten sollte, hat ein Forscher in Rio de Janeiro herausgefunden.
Wer sich beim Krafttraining im Fitnessclub auf Gewichte und die Zahl der Wiederholungen konzentriert, kriegt vielleicht Muckis, aber schraubt nicht an seiner Lebenserwartung, sagt Professor Claudio Gil Araújo vom Sportforschungscentrum Clinimex in Rio de Janeiro. Er rät: Effektiver sei es, beim klassischen Gewichttraining an der Geschwindigkeit der Übungen zu arbeiten. Das macht nicht nur mehr Fitness. Es erhöht auch die Chance, dass man länger lebt als andere Gleichaltrige mit schwächeren Muskeln.
Langzeitstudie mit Nicht-Sportlern
Araújo hatte zwischen 2001 bis 2016 insgesamt 3.878 Nicht-Sportler zwischen 41 und 85 Jahren untersucht. Er testete mit einer Hebeübung, die Bewegungsabläufen aus dem Alltag ähnelt, wie Tüten tragen oder Kinder hochheben, wie es um ihre Muskelkraft steht. Aus mehreren Wiederholungen mit Höchstgeschwindigkeit und gesteigertem Gewicht berechnete der die Muskelkraft-Mittelwerte für die einzelnen Altersgruppen. Im Vergleich der einzelnen Altersklassen zeigte sich, dass diejenigen, deren Muskelwerte innerhalb ihrer Vergleichsgruppe leicht unter dem Durchschnitt lagen, früher starben als die mit leicht überdurchschnittllichen Muskelwerten.
Laut Araújo ist das die erste Untersuchung, die einen direkten Zusammenhang zwischen Krafttraining und Lebenserwartung herstellt. Er hat seine Ergebnisse, die er vor kurzem auf dem Kongress EuroPrevent 2019 in Lissabon vorstellte, auch in Übungsanweisungen übersetzt:
Wählen Sie mehrere Übungen für den Ober- und Unterkörper
Nutzen Sie das optimale Gewicht, das Sie noch gut heben können
Ein bis drei Übungen mit je sechs Wiederholungen
Bewegen Sie das Gewicht so schnell wie möglich
Zwischen jedem Satz 20 Sekunden Ruhe
Wenn die Übungen leichter werden, erhöhen Sie auf acht Wiederholungen und nehmen Sie mehr Gewicht
Schummeln Sie nicht!
Schaffen Sie das Gewicht nicht, nehmen Sie ein leichteres oder weniger Wiederholungen, statt die Übungen nicht richtig durchzuführen
Dieses Thema im Programm: MDR AKTUELL | Radio | 12. April 2019 | 18:50 Uhr
