Erfahrungsbericht Weniger Schlafen mit dem Everyman-Prinzip?
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06. Dezember 2019, 15:00 Uhr
MDR Wissen Reporterin Daniela Schmidt hat nach dem Everyman-Prinzip eine Woche ihre tägliche Schlafdauer auf etwa fünf Stunden reduziert. Ihr Fazit und was Schlafmediziner darüber denken.
Kann man weniger Zeit mit Schlafen verbringen und dadurch mehr Zeit für Arbeit, Kunst oder Leben haben? Im Internet wird diese Frage in vielen Blogs und Foren diskutiert. Die Idee: Wer zur richtigen Zeit und im richtigen Rhythmus schläft, kann mit insgesamt weniger Schlaf auskommen und ist trotzdem erholt. Das Prinzip dahinter nennt sich polyphasischer Schlaf. Kürzere Nachtschlafzeiten werden mit mehreren Powernaps pro Tag ergänzt. Ein Extremfall dabei ist das sogenannte Uberman-Schema, bei dem ausschließlich in Powernaps geschlafen werden soll, wodurch die Schlafzeit auf zwei Stunden täglich gesenkt werden könne.
Für den MDR-Wissen-Podcast Meine Challenge hat Reporterin Daniela Schmidt eine Woche lang das etwas weniger anspruchsvolle Everyman-Schema ausprobiert. Hier fasst sie kurz ihr Selbstexperiment zusammen. Außerdem: Warum Schlafmediziner vor solchen Selbstversuchen warnen und Schlafmangel langfristig sogar zu schwersten Erkrankzngen führen kann.
Sieben Tage Everyman-Sleep: Das Fazit
Von wann bis wann hast du deine Schlafphasen eingetaktet?
Daniela Schmidt: Nachts habe ich jeweils 4,5 Stunden geschlafen und tagsüber zwei 20-minütige Powernaps gemacht. Ich habe an einem Freitagabend damit angefangen und bin an den ersten drei Tagen gegen 2.30 Uhr ins Bett. Morgens bin ich gegen 7 Uhr aufgestanden. Am Montagabend musste ich dann den Nachtschlaf wegen meiner Arbeitsschichten vorverlegen. Da bin ich gegen 24 Uhr ins Bett gegangen und um 4.30 Uhr aufgestanden.
Meine Naps habe ich aber immer zur ungefähr gleichen Zeit gemacht. Das erste war etwa 14 Uhr, das zweite am frühen Abend, um 18 Uhr herum.
Wie lange hast du für die Eingewöhnung an das Schlafschema gebraucht?
Tatsächlich hat es sich in der Woche nicht nach Eingewöhnung angefühlt. Am Wochenende habe ich geschaut, wann werde ich müde und hab da meine Schläfchen gehalten. Da hat es gut funktioniert. Aber in der Arbeitswoche, wo ich auch angestrengt war, habe ich gemerkt: So richtig reicht die Schlafzeit nicht aus. Gewöhnung hat daher eigentlich nicht stattgefunden.
Wie hast du deine Naps gehalten?
Ich habe pro Powernap eine halbe Stunde eingeplant. Die ersten zehn Minuten waren zum runterkommen, Schlafmaske aufsetzen, ruhige Musik auf die Ohren. Das hat manchmal funktioniert, dass ich wirklich weg war und vom Wecker geweckt wurde. Aber in gefühlt 50 Prozent der Fälle habe ich 20 Minuten gelegen und gedacht 'Jetzt unbedingt schlafen', bin dann aber nur leicht weggedämmert. Trotzdem war das entspannend.
Warst du danach erholt?
Wenn der Wecker geklingelt hat dachte ich: Nein, ich kann jetzt nicht aufstehen. Wenn ich aus dem Schlaf gerissen wurde, habe ich mich nicht erholt gefühlt. Im Nachgang am Ende eines Tages habe ich aber trotzdem gemerkt, dass mir die 20-minütigen Ruhepausen insgesamt geholfen hatten.
An drei Tagen deines Selbstexperiments hast du reguläre Arbeitsschichten als Radiomoderatorin gehabt. Wie ging das mit den Naps und den Schichten zusammen?
Ich habe das mit meinem Chef abgesprochen, ob ich mich für ein kurzes Mittagsschläfchen zurückziehen darf. Das war kein Problem. Dann habe ich mich im Konferenzraum auf ein wirklich bequemes Sofa gelegt. Da habe ich dann aber gemerkt, das funktioniert nicht gut. Zuhause auf dem Sofa war es kein Problem. Aber vom Schreibtisch aufs Sofa mit dem Vorsatz, jetzt unbedingt schlafen und das an einem ungewohnten Ort, den ich sonst nie mit Schlafen assoziiert habe, das hat nicht funktioniert. Ich hatte eine kurze Ruhepause, ich war dann manchmal kurz weg. Aber kein Vergleich zu den Naps, die ich zuhause gehalten habe.
Wie ist dein Fazit nach sieben Tagen? Warst du auch mit weniger Schlaf gut erholt oder hast du das gespürt?
Ich hab es deutlich gespürt. Meine Tage haben zwar funktioniert, ich konnte meinen Job machen und hab alles hinbekommen. Aber ich habe nicht so viel geschafft wie sonst. Wenn ich wach war, war ich oft erschöpft und hatte keine Lust, die Wohnung zu putzen oder mich um die Steuererklärung zu kümmern. Stattdessen hab ich die zusätzlich frei gewordene Zeit eher verbummelt und beispielsweise Bücher gelesen. Mir hat das gelegentliche Ausschlafen sehr gefehlt. Mein Fazit ist daher: In einer Notsituation mit wahnsinnig viel Arbeit, alles muss schnell fertig werden und die Deadlines rücken näher, dann kann das Everyman-Schlafschema eine vorübergehende Lösung sein. Aber sonst ist es nichts für mich. Als ich dann endlich ausschlafen konnte, hab ich gemerkt, dass ich wieder viel lebensfreudiger und fitter wurde.
Warum Schlafmediziner stark von Schlafreduktion abraten
Doktor Steffen Schädlich ist Leiter des Schlaflabors am Martha-Maria-Krankenhaus in Halle.
Können Menschen dauerhaft mit weniger Schlaf auskommen?
Steffen Schädlich: Schlaf ist neben Essen und Trinken die mindestens genauso wichtige Tagesbeschäftigung für uns als Menschen. Niemand käme auf die Idee, tagelang nichts zu essen oder zu trinken. Aber es gibt immer wieder Menschen, die glauben, dass sie den Schlaf optimieren und die Schlafdauer reduzieren können, um dann scheinbar mehr Zeit zu haben. Das halte ich für eine extrem unnötige und unsinnige Entwicklung, weil der Schlaf nicht nur zum Leben dazugehört, sondern auch essenziell wichtig ist.
Wofür brauchen wir Schlaf?
Der Schlaf hat ganz viele Funktionen, viele davon kennen wir noch nicht genau. Tatsache ist aber, wenn wir nicht ausreichend gut schlafen, können wir uns nicht entwickeln. Kinder können nicht groß werden, unser Immunsystem kann zusammenbrechen. Unsere ganze Widerstandskraft, unser Herz-Kreislauf-System muss sich in der Nacht regenerieren. Auch geistig ist Schlaf extrem wichtig. Wenn wir nicht ausreichend schlafen, kann man nicht mehr klar denken und vernünftige Gedanken fassen. Deswegen müssen wir auch um die sieben Stunden schlafen pro Tag.
Die innere Uhr und der äußere Tag
Menschen besitzen eine Art innere Uhr, die abweichen kann vom Rhythmus der Sonnenauf- und -untergänge. Das haben deutsche Forscher um den Physiologen Jürgen Aschoff ab Mitte der 1960er-Jahre bei Experimenten im Bunker von Andechs in Bayern untersucht. Die Versuchspersonen wurden dabei komplett vom natürlichen Licht der Sonne abgeschirmt und konnten ihre Schlafzeiten völlig frei wählen. Im Schnitt verlängerten sich dadurch die Schlaf-Wach-Rhytmen auf 25 Stunden, in einigen wenigen extremen Fällen sogar auf bis zu 50 Stunden.
Konstant war aber, dass die Menschen immer etwa ein Drittel der Zeit schliefen und zwei Drittel lang wach waren. Bezogen auf einen gewöhnlichen 24-Stunden-Tag bedeutet das: Acht Stunden Schlaf sind die natürliche Menge, die Menschen brauchen. Die müssen aber nicht durchgeschlafen werden. Je nach individuellem Schlaftyp können sie auf einen sechsstündigen Nacht- und einen zweistündigen Schlaf am Tag aufgeteilt werden, sagt Professor Till Roenneberg, Schlafmediziner und Chronobiologe an der Ludwig-Maximilian-Universität München. Die Schlafmenge aber zu reduzieren, davon rät er dringend ab.
Es ist ein gewaltiges Risiko, über lange Zeit zu wenig zu schlafen. So legen sich Menschen selbst gravierende Fußfesseln an. Unter akutem Schlafentzug leidet zuerst die soziale Kompetenz. Man kann Stresssituationen nicht mehr gelassen nehmen, man ist einfach schlecht drauf. Langfristig kann alles mögliche entstehen, bis dahin, dass die Risiken diverser Krebserkrankungen stark ansteigen. Man sollte deshalb an der über viele Millionen Jahre entstandenen Schlafsituation nicht so sehr herumschrauben. Nichts ist dümmer, als ein Mensch, der glaubt, dass er besser als die Evolution ist.
Aber nicht nur die Schlafverkürzung sei ein Problem. Auch wer den Schlaf regelmäßig mit vom Wecker beenden lässt, unterbreche seine Schlafzyklen. Gesünder sei, Schlaf- und Arbeitszeiten so abzustimmen, dass man von selbst wach werde.
