Tag der gesunden Ernährung Zwei Obst, drei Gemüse: Besser kauen und nicht schlürfen

Die gute Nachricht: Wer am Tag fünf Portionen Obst und Gemüse isst, tut seinem Körper viel Gutes. Die schlechte Nachricht, Obst und Gemüse trinken und schlürfen ist nicht die Lösung.

Fünf am Tag
Bildrechte: IMAGO / Science Photo Library

Die meisten haben von ihr gehört, die wenigsten scheinen sie zu befolgen, die richtige Formel für ein langes, gesundes Leben. Die lautet: zwei Teile Obst, drei Teile Gemüse. Wissen heißt eben nicht, dass wir es auch tun. Das belegt auch die jüngste Studie aus den USA, die Langzeitdaten zum Ernährungsverhalten von mehr als 100.000 Erwachsenen analysiert hat. Mit dem Durchschnittsverzehr von einer Portion Obst und eineinhalb Portionen Gemüse am Tag ist man dort "weit entfernt vom Optimum", wie Studienautor Wang schreibt. Nur einer von zehn "schafft" die empfohlene Menge, weiß die US-Behörde für Krankheitskontrolle und Vorbeugung. Und in Deutschland? Auch nicht besser, sagt Diplom-Ökotrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit Verweis auf die Nationale Verzehrstudie II:

Männer wie Frauen schaffen pro Tag gerade mal 124 Gramm Gemüse, also ein Drittel. Empfohlen sind aber 400 Gramm.

Silke Restemeyer, Diplom-Ökotrophologin

Und Obst? Auch nicht besser. 250 Gramm am Tag sollten es sein, aber die Expertin weiß:

Frauen essen im Durchschnitt 182 Gramm Obst pro Tag, Männer 143 Gramm.

Silke Restemeyer

Nur 15 Prozent der Frauen und sieben Prozent der Männer schaffen die empfohlene Menge wirklich, weiß Restemeyer anhand einer Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland.

Püriertes, flüssiges Obst – ist der Smoothie die Lösung für Obstmuffel?

Eine richtig gute Lösung ist es nicht, das Obst oder Gemüse in dickflüssiger Form zu schlucken, meint die Expertin: "Das bringt eine höhere Energiedichte, aber das Kau-Erlebnis geht flöten. Und auch das Sättigungsgefühl fehlt." Ernährungsexpertin Restemeyer ergänzt aber, dass man ab und zu eine Portion Obst auch mal durch ein Glas Saft oder Smoothie ersetzen könne.

Zutaten für einen grünen Smoothie
Gequirlt und püriert rutscht das Gemüse leichter... Bildrechte: imago images/Lana Malamatidi

Also doch kauen, knabbern, löffeln. Die Ernährungsspezialistin rät, Obst- und Gemüse-Arten in jede Mahlzeit einzubauen: Täglich am besten etwa eine Portion Gemüse in Form von Rohkost, eine als Salat und eine Portion als gegartes Gemüse. Das ist besonders deshalb sinnvoll, weil sich bei manchem Gemüse erst beim Garen die Nährstoffe richtig entfalten, zum Beispiel das Beta-Carotin in Karotten oder das Lykopin aus Tomaten, sagt die Expertin. "Je abwechslungsreicher wir essen, desto eher stimmt insgesamt die Nährstoffzufuhr."

Mehr Gemüse – muss das sein?

Falls sich Gemüsemuffel fragen, warum eigentlich weniger Obst als Gemüse: "Das liegt unter anderem auch daran, dass Obst einen recht hohen Fruchtzuckergehalt je nach Obstsorte mit sich bringt. Obst hat einen höheren Kaloriengehalt. Deshalb die Empfehlung für mehr Gemüse", macht Silke Restemeyer nochmal deutlich.

Was fünf Mal Obst und Gemüse am Tag bewirken

Und warum das alles? Fünf Portionen Obst und Gemüse sind der US-Studienarbeit zufolge mit dem niedrigsten Sterberisiko und der höchsten Lebenserwartung verbunden. Wer es besonders gut mit sich meint – mehr als fünf Portionen bleiben der Studie zufolge ohne Zusatznutzen.

Bei Vergleichen zeigte sich beispielsweise: Wer fünf statt nur zwei Portionen Obst und Gemüse am Tag aß, hatte ein 13 Prozent niedrigeres Risiko an Krebs zu sterben, das Risiko für einen Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist zwölf Prozent niedriger inklusive Herzkrankheiten und Schlaganfall; das Krebstod-Risiko war zehn Prozent niedriger und das durch Atemwegserkrankungen wie chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) sogar um 35 Prozent.

Aber Achtung: Auch im Bereich Gemüse ist nicht alles Gold, was glänzt. Das US-Forschungsteam schränkt ein: Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, oder auch Mais, Erbsen oder Obstsaft zählen nicht, wenn wir unseren Obst- und Gemüsekonsum tatsächlich abzählen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht das etwas anders. Hier zählt die Kartoffel zu den Getreideprodukten; zu Gemüsen zählen laut DGE (neben Gemüsen) auch alle Arten von Gemüse und Salat. Kräuter, Speisepilze und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Co..

Australien: Fünf mal Gemüse am Tag, zweimal Obst

Die Empfehlungen für den Obst- und Gemüseverzehr variieren übrigens weltweit. So sagen beispielsweise die WHO, die Weltkrebsorganisation und Großbritanniens Nationale Gesundheitsbehörde: Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sollten sein. In Dänemark gelten sechs Portionen und in Australien sogar fünf Portionen Gemüse plus zwei Portionen Obst als optimal. Die niedrigste Verzehrempfehlung für Gemüse gibt es in den Niederlanden - mindestens 200 g Gemüse pro Tag und die höchste in Österreich mit drei Portionen á 75 bis 300 g täglich. Die Empfehlungen für den täglichen Obstverzehr liegen zwischen mindestens 200 bis 300 g, was zwei Portionen Obst/Tag entspricht.

Aber egal, wo und wie viel: Alle Empfehlungen zielen auf die Risikosenkung für Krankheiten.

verschiedenes Obst und Gemüse künstlerisch angeordnet zu einer Obstschale.
Bildrechte: imago images/Science Photo Library

3 Kommentare

Lok vor 19 Wochen

Ein bisschen sarkastisch kann man es aber schon empfinden, wenn in einigen Gegenden der Welt Menschen verhungern, die WHO aber munter 5 Portionen Obst und Gemüse täglich empfiehlt.
Darüber hinaus lässt sich die Empfehlung für hiesige Arbeitnehmer auch kaum umsetzen, sofern sie nicht einen bequemen Bürojob haben. Ganz abgesehen von den Menschen, die sich keine 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag leisten können.
Die Werte in der USA Studie finde ich übrigens erstaunlich gut. Ich hätte gedacht, dass der durchschnittliche Amerikaner maximal auf eine Portion täglich kommt, laut Studie sind es zweieinhalb. Interessant.

Anni22 vor 19 Wochen

Reine Theorie, kenne Niemanden, der das macht ;-)!

wer auch immer vor 19 Wochen

Wenn wir Alle das befolgen und somit gesund älter werden als selber gedacht, wer soll das finanzieren ?