Ernährung Auf Zucker verzichten – warum Verbote dabei wenig helfen

Einen Monat lang auf Zucker verzichten, Schluss mit Schokoriegeln, gesüßten Säften und Limonaden, Gummibärchen, Keks & Co. Hat das irgendeine langfristige Wirkung oder ist das einfach einer von vielen hippen Trends?

Toast mit Avocado-Hummus und Sprad-Käse mit essbaren Blüten
Alternativen zu Wurst und Co: Es gibt sie. Auch wenn die Avocado umwelttechnisch sicher nicht die sauberste Alternative ist. Bildrechte: imago images / Westend61

Sugar free february: So nennt sich eine Challenge aus Großbritannien, zu der die britische Krebsforschungsgesellschaft aufruft. Wer mitmacht, verbannt einen Monat lang industriellen Zucker aus der Ernährung, also, tschüss Schokoriegel, Gummibärchen, Kuchen, Cola und Co. Eingefleischten Zuckerfans wird da vermutlich ganz anders, auch wenn viele ahnen und wissen, dass sie zu viel Zucker im Alltag essen.

Was empfiehlt die WHO und wie sieht es im deutschen Alltag aus?

25 Gramm Zucker empfiehlt die WHO pro Tag als Richtwert, umgerechnet sechs Teelöffel Zucker. Die Realität sieht anders aus, der Durchschnitts-Zuckerkonsum liegt in Deutschland bei 93 Gramm pro Tag.

Kleiner Junge isst ein Nutellabrot
Süßes zum Frühstück? Eine Frage der Gewohnheiten und Erziehung. Bildrechte: imago/Niehoff

Also Butter bei die Fische: Auf was muss man sich konkret einstellen, was passiert im Körper, wenn man auf Zucker verzichten will? Pauschal lässt sich das nicht sagen, dazu sind die Essgewohnheiten zu verschieden, erklärt Professor Dr. Andrea Henze von der Uni Halle-Wittenberg. Sie untersucht den Einfluss von Ernährung auf die Gesundheit. "Der Effekt, der wahrscheinlich bei vielen Leuten eintreten wird, die relativ viel Zucker essen, ist, dass sie zwei, drei Tage brauchen um diesen Appetit auf Zucker zu überwinden." Relativ viel Zucker essen – das sind die, für die das Stück Schokolade, der süße Jogurt, der Keksriegel nach dem Mittagessen Standard ist und nicht seltene Ausnahme. "Bei denen tritt ein paar Tage lang ein ganz akuter Zuckerappetit auf", sagt Forscherin Henze. Das lässt sich mit der "selfish brain Hyptothese" erklären, das selbstsüchtige Gehirn verlangt schlicht nach seinem liebsten Treibstoff: Zucker. "Und das dauert eben, bis das Gehirn verstanden hat, dass da jetzt nichts kommt", sagt Andrea Henze, wenn man Gummibärchen, Saft und Co. aus der Küche verbannt hat. "Mit Früchten und Honig hat man immer noch Quellen für schnell verfügbaren Zucker, die auch diesen Zucker-Appetit im Hirn stillen."

Und das dauert eben, bis das Gehirn verstanden hat, dass da jetzt nichts kommt.

Prof. Dr. Andrea Henze, MLU Halle

Brauchen wir Zucker?

Wobei unser Körper den industriell hergestellten Zucker tatsächlich nicht braucht, so Ernährungsforscherin Henze. Abgesehen von speziellen Situationen, wenn ein Diabetiker unbedingt Glukose braucht, bevor er ins Koma fällt, oder nach extrem schweren körperlichen Anstrengungen, sagt die Wissenschaftlerin einschränkend. "Aber Durchschnittsmenschen mit Bürojob und moderater Bewegung können ohne den schnell verfügbaren Zucker bestens leben."

Frau mit blauem Jacket
Prof. Dr. Andrea Henze Bildrechte: Uni Halle/ Maike Glöckner

Dass weniger Zucker besser ist für die Gesundheit, wissen wir vermutlich alle. Die "sauren" Nebenwirkungen des süßen Kicks sind bekannt: Karies, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Beschwerden. Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen mit jährlich über 300.000 Fällen zu den häufigsten Todesursachen in Deutschland. Die Hälfte dieser Todesfälle hätte man verhindern können, wenn sich die Betroffenen gesünder ernährt hätten, belegt eine Studie aus Halle.

Du sollst nicht an Gummibärchen denken

Aber warum ist das in der Praxis mit der zuckerfreien Ernährung dann so schwer? Selbst wenn man weiß, dass die Industrie ihn in ihren Produkten so verpackt, dass er auf der Zutatenliste kaum auffällt, wenn er als Glucose, Fructose, Dextrose, Maltose oder Lactose daherkommt.

Gummibärchen
Beim Versuch, nicht an Gummibärchen zu denken .... Bildrechte: Colourbox.de

Es ist nicht allein, die Industrie, die uns den Zucker so unauffällig unterjubelt, dass wir ihn übersehen. Bewusster Verzicht kommt sprachlich ungeschickt daher. Forscherin Andrea Henze: "Es ist dieses 'ich darf nicht'. Das Nicht in einem Satz. Das ist ein Reizwort. Vergleichbar mit dem Phänomen, 'Denken Sie nicht an den rosa Elefanten.' Natürlich denkt dann jeder sofort an den rosa Elefanten. Vielleicht muss man da anders rangehen und nicht sagen, 'ich darf nicht', sondern 'ich darf'." Und was? "Ich darf einen Apfel essen, ich darf mir ein Käsebrot machen. Ich darf mir einen Tee kochen." Ernährung sagt Henze, ist ein zweischneidiges Schwert. Einerseits müssen wir essen, damit unser Körper Energie bekommt, Vitamine, Mineralstoffe, damit der Stoffwechsel erhalten bleibt und funktioniert und wir leistungsfähig sind. "Aber gleichzeitig wird Essen auch genutzt um emotionale Komponenten auszugleichen", erklärt die Wissenschaftlerin. Und da wird es dann hakelig: "Es ist schwer zu differenzieren: Esse ich, weil ich Hunger habe? Esse ich, weil ich Appetit habe? Oder weil ich mich belohnen will?"

Auch eine kurzzeitige Ernährungs-Umstellung kann nachhaltig wirken

Draufsicht auf ein Stück Würfelzucker, das auf einem Teelöffel liegt, der sich über einer Tasse Kaffee befindet.
Schmeckt der Kaffee nur mit Zucker? Bildrechte: imago/Medicimage

Und um sich genau diesen Fragen unauffällig zu nähern ist eine kurzzeitige Ernährungs-Umstellung, zum Beispiel im Rahmen so einer Challenge, offenbar sinnvoll. Die Ernährungsphysiologin befürwortet das ganz klar: "Fasten machen ja viele. Das ist an sich positiv. Fasten muss ja nicht heißen, komplett auf Nahrung zu verzichten komplett fasten." Manche verzichten auf Zucker, andere auf Alkohol, Kaffee, Fleisch, führt Andrea Henze aus. "Das hat den positiven Aspekt, dass Leute sich bewusst mit ihrer Ernährung auseinandersetzen und fragen, welche Alternativen gibt es denn zum Fleisch? Oder sie merken, wieviel Kaffee trinke ich eigentlich am Tag, und was passiert, wenn ich darauf verzichte, bin ich dann ruhiger und ausgeglichener? Oder beim Zucker, dass man sich bewusstmacht, in welchen Situationen esse ich denn Zucker, ist das wirklich nötig? Da kommt man schnell auf den Punkt: nein, ist es eigentlich nicht."

Allerdings sagt Henze, wenn man sich einmal umgestellt hat, und dann in Ausnahmesituationen wie auf einer Familienfeier doch zugreift, ist man schnell wieder bei den alten Mustern. Wie bei einem Rückfall nach Alkoholabstinenz? Das zum Glück nicht, sagt Dr. Henze, "Sie würden wohl kaum eine Beschaffungskriminalität an den Tag legen." Und sie hätten auch eine gute Chance, das zu überstehen. Der Körper kann sich nämlich sehr wohl an den konstanten Blutzuckerspiegel gewöhnen, weil dann das Gehirn gar nicht mehr nach dem schnellen Kick durch Schokolade, Keks & Co giert. Und auch das trägt dazu bei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorzubeugen.

ein Tisch voll mit Obst und Kuchen
Die Familienfeier birgt Rückfallrisiken. Aber selbst bei dieser Candy-Bar hat man die Entscheidung für oder gegen Industrie-Zucker selbst in der Hand. Bildrechte: IMAGO / Panthermedia

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Müsli 7 min
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