Achtsamkeit Meditation: ein Weg, zu sich zu kommen

Ob ein voller Arbeitstag oder ein Streit mit der Freundin: Stress kennen wir alle. Ein Weg, mit ihm umzugehen, ist zu üben, mehr im Hier und Jetzt zu leben, runterzufahren und abzuschalten. Dabei helfen kann Achtsamkeitstraining. Das sind meditative Übungen, denen nicht nur Meditationstrainer:innen positive Wirkungen zuschreiben. Auch die Wissenschaft entdeckt ihr Potential. Doch was kann Meditation wirklich, und was kann sie nicht?

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Ein Weg zur Stressreduktion

In den Körper spüren, Emotionen, Müdigkeit oder Verspannungen wahrnehmen, anstatt sie mit Koffein oder einer Serie zu übertünchen – für diese Tätigkeiten steht das Wort Achtsamkeit. Es sind Wahrnehmungsübungen, genauer Meditationen, wie etwa sich zehn Minuten lang auf seinen Atem zu konzentrieren, seinen Fokus mal nur auf das Mittagessen zu richten, oder die immer gleichen Wege bewusst abzuschreiten, um mehr im Hier und Jetzt anzukommen. Achtsamkeit als Meditations-Programm ist also etwas anderes als die Achtsamkeit, die wohl unsere Pflanzen davor bewahrt zu vertrocknen, oder der wir ein umsichtiges Miteinander verdanken.

Meditationstrainer verwenden, wenn sie über Achtsamkeits-Übungen sprechen, auch den englischen Ausdruck Mindfulness Based Stress Reduction, kurz MBSR. Sie verspricht den Praktizierenden weniger Angst und Sorgen bei der Bewältigung des alltäglichen Lebens, ja fast schon ungetrübte Laune und soll einen insgesamt gesünderen Lebensstil verschaffen. Kein Wunder, dass Meditations-Praktiken wie MBSR seit einigen Jahren auch in der westlichen Welt wieder aufleben – nicht nur in der Forschung. Doch was steckt aus Sicht der Wissenschaft dahinter? Werfen wir einen Blick auf Erkenntnisse aus der Psychologie und Neurologie, mit denen die Meditations-Forschung viele Überschneidungspunkte hat.

Mit liebevoller Güte-Meditation Emotionen regulieren

Kann Achtsamkeits-Meditation halten, was Seminare und Apps anpreisen: frei von Ängsten und Zweifeln zu werden? Oder ködern die Anbieter vielmehr mit einem sehr menschlichen Bedürfnis nach selbstgewählter Emotionsregulierung? Ja und nein. Achtsamkeits-Meditation ist in erster Linie nicht dafür da, positive Gefühle zu generieren, sondern eher um Konzentration und Aufmerksamkeit zu steuern, erklärt die freie Wissenschaftsjournalistin Stefanie Uhrig.

Blonde Frau mit schulterlangen Haaren im Porträt.
Stefanie Uhrig, freie Wissenschaftsjournalistin mit Schwerpunkt auf Neurobiologie und Gesundheitsthemen. Bildrechte: MDR/Stefanie Uhrig

Dafür ist die sogenannte "Liebevolle Güte"-Meditation da. Dreht es sich also bei der Achtsamkeits-Meditation mehr darum, die Gedanken einfach ziehen zu lassen – auch die negativen –, so geht es bei der liebevollen Güte-Meditation darum, sich selbst anzunehmen und dieses Annehmen auf eine Person zu übertragen.

Gerade bei der "Liebevolle Güte"-Meditation geht es darum, sich selbst mehr anzunehmen, wie man ist, und das auf das Umfeld auszuweiten.

Stefanie Uhrig, freie Wissenschaftsjournalistin

Also erst einmal Mitgefühl für sich selbst aufzubauen und dieses Gefühl anschließend auch auf andere Personen zu übertragen. Zum Beispiel auf eine Person, die ich nicht mag, indem ich ihr zum Beispiel etwas Gutes wünsche, erklärt die Journalistin. Denn sie zielen auf die Inselrinde ab, einen Teil des Gehirns, der mit der emotionalen Bewertung von Schmerzen verbunden wird. Oder auf das limbische System, wo es vor allem um Emotionsverarbeitung geht. Mitgefühl mit sich selbst zu haben, ist eine gute Grundvoraussetzung dafür, dieses Gefühl auch auf andere Personen zu übertragen.

Mitgefühl kann man lernen

Diese Unterscheidung macht auch Ulrich Ott, Psychologe am Institut für Grenzgebiete der Psychologie und Psychohygiene in Freiburg und am Bender Institut für Neuroimaging der Universität Gießen. Demnach ginge es bei der "Liebevolle Güte"-Meditation darum, seine Emotionen wie eine Klaviatur zu verstehen, die man lernen könne selbstbestimmt mal mit leiseren, mal mit lauteren Tönen zu spielen. Gewissermaßen so: Emotionen seien zwar da, aber man kann sie regulieren. Dass das geht, kann man auch messen. Denn:

Wir fühlen Zuneigung oder Liebe nicht nur im Herzen, sondern auch im Kopf.

Dr. Ulrich Ott, Psychologe am Institut für Grenzgebiete der Psychologie und Psychohygiene

Im Gehirn werden diese Bauchgefühle nämlich im somatosensorischen Areal repräsentiert. Heißt für die Forschung: Empathie und Mitgefühl sind keine diffusen, nicht messbaren Größen. Sie lassen sich wie beispielsweise Läsionen, also abgestorbenes Gewebe, mit dem Hirnscanner erfassen. So wie übrigens auch Gedanken. Soweit zu den Emotionen. Wie sieht es aber mit der Aufmerksamkeit, der kognitiven Kapazität oder auch der Konzentrationsfähigkeit aus? Kann man die über Meditation trainieren?

So wirkt sich Meditation auf die Konzentration aus

Können meditative Praktiken hier gewissermaßen zu einem funktionstüchtigeren Gehirn verhelfen? Vielleicht nicht schlauer, aber gewissermaßen flexibler im Denken machen? "Es gibt Hinweise aus der Demenzforschung, dass Meditation das Gehirn weniger schnell altern lässt", meint Ulrich Ott. Dazu lohnt es sich kurz auszuholen und einen Blick auf Forschungstätigkeiten der Universität Jena zu werfen, deren Ansatz wichtig für die Meditationsforschung wurde. Neurologen haben dort eine Methode entwickelt, mit der sich feststellen lässt, ob Personen einem höheren Risiko ausgesetzt sind, an Demenz zu erkranken oder nicht.

Oberkörper eines Mannes mit lockigen braunen Haaren und Brille.
Psychologe Ulrich Ott erforscht Meditation mit Hilfe von Magnetresonanztomographie. Bildrechte: MDR/Ulrich Ott

Dazu werden zwei Größen erfasst: das biologische Alter und das Alter des Gehirns, erklärt Psychologe Ulrich Ott. "So wie Personen äußerlich jünger aussehen als sie sind, oder älter aussehen als sie in Wirklichkeit sind – weil sie vielleicht ein anstrengendes Leben hatten –, kann man es auch für das Gehirn verstehen, dessen Alter nicht unbedingt dem Alter auf dem Ausweisdokument entsprechen muss." Man spricht dann vom biologischen Alter des Gehirns. Das erfassen wir über bildgebende Verfahren.

In Untersuchungen der Universität Jena schätzten Forschende das biologische Gehirnalter von Personen mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen und verglichen es mit dem Alter der Person auf dem Personalausweis. Das Ergebnis: Ist das Gehirn der Studienteilnehmenden ein Jahr älter, als sie in Wirklichkeit sind, dann wächst ihr Risiko an Demenz zu erkranken pro Jahr um zehn Prozent. Für die Meditationsforschung lässt sich das auf die Frage abwandeln: Kann man mit Meditation das Altern aufhalten?

Mit Meditation den Alterungsprozess des Gehirns verlangsamen

Um das herauszufinden, nahmen Forschende 50 Meditierende und 50 Kontrollpersonen und verglichen wieder die beiden Größen "Alter des Gehirns" und "reales Alter" und konnten feststellen, dass das Gehirn von Meditierenden vor allem ab 50 Jahren weniger schnell altert als bei Nicht-Meditierenden. In Zahlen hieße das, erklärt Ulrich Ott: "Statt zwölf Monate altert das Gehirn bei Meditierenden nur noch zehn Monate und acht Tage pro Jahr."

Zudem zeigten Untersuchungen der Universität Marburg und der Universität Gießen, dass die im Alter abnehmende Vernetzung des Gehirns bei Langzeit-Meditierenden verlangsamt wird. Diese sogenannte Anisotropie in der weißen Masse ist ein natürlicher Vorgang, der mit dem Alterungsprozess einhergeht. Er lässt sich messen und als Verlaufskurve darstellen. Diese Verlaufskurven kann man dann vergleichen. Bei Meditierenden sei sie, so die Studienergebnisse, weniger schnell abgeflacht.

Sicher ist also: Meditation wirkt eigentlich erst, wenn sie in einer Regelmäßigkeit ausgeführt wird. Dann aber kann sie heilsame Effekte haben, wie zum Beispiel einer Demenz vorbeugen oder die Konzentration im Alter erhöhen. Na, wenn das mal nichts ist.

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