Ernährung und Bewegung Warum Sie lieber vor dem Sport übers Essen nachdenken sollten

Sport macht sicherlich nicht übergewichtig, doch seine appetitanregende Wirkung könnte schnellem Abnehmen im Wege stehen. Dabei gibt es einen einfachen Trick, wie ein internationales Forschungsteam jetzt zeigt.

Leibesübungen können dazu führen, dass wir mehr essen, als wir müssten. Keine guten Nachrichten für alle, die durch körpliche Ertüchtigung gern ein paar Pfunde loswerden wollen. Bevor Sie jetzt die Hände über dem Kopf zusammenschlagen (und sich heimliche Hoffnung machen, sich nicht mehr bewegen zu müssen): Sie dürfen weiter Sport treiben, sie sollen es sogar.

Folgende Situation: Sie haben nach Feierabend doch tatsächlich noch den Schweinehund überwunden und sind die drei Kilometer durch den Park gelaufen oder haben sich noch dreißig Minuten auf der Yogamatte geräkelt. Bravo, denken Sie sich, dafür ist eine Belohnung fällig. Dass die nicht nur ein großes Glas Wasser mit einem Schuss Zitronensaft und ein Scheibchen Schwarzbrot mit Gürkchen ist, untermauert eine Studie der TU München und der University of Nebraska.

Denn nach dem Sport schlagen wir gern deutlicher zu, als wir müssen: "Das ist ein bekanntes Phänomen: dass wir mehr essen wollen und – ich sag mal – impulsiver essen. Das heißt, im Grunde genommen, es ist uns egal, was wir essen, wir wollen nur schnellstmöglich etwas essen und im Zweifelsfall dann eben auch eher ungesünder", erklärt Karsten Köhler, Leiter der Professur für Bewegung, Ernährung und Gesundheit an der TU München. Mehr noch: "Man will sich und den Körper dafür belohnen, dass man aktiv war. Wir wollten deshalb anhand eines hypothetischen Experiments herausfinden, warum Menschen nach dem Sport mehr essen als wenn sie keinen Sport treiben."

Abnehmen durch Sport – das sollten Sie wissen

Unser Körper findet unsere Pfunde zu viel eigentlich ganz gut. Die sind evolutionär gesehen auch sinnvoll: Wer gut genährt ist, überlebt auch bei Nahrungsknappheit. Das Problem ist nur: Bei uns wird die Nahrung eigentlich nicht mehr knapp. Trotzdem ist das sogenannte kompensatorische Essen nach dem Sport normal.

Wer durch Sport abnehmen will, der muss deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Aber übertreiben sollte man es auch nicht. Karsten Köhler von der TU München empfiehlt ein moderates Defizit von ca. 500 Kalorien pro Tag. Das entspricht einer Gewichtsabnahme von etwa einem halben Kilo pro Woche.

Hypothetisch, weil die Forschenden nicht gemessen haben, wie viel die Probandinnen und Probanden tatsächlich verzehrt haben, sondern nur, auf welchen Verzehr sie jetzt Lust hätten. Dazu wurden 41 Teilnehmende nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen aufgeteilt – 23 Frauen, 18 Männer, alle zwischen 19 und 29 Jahren mit einem durchschnittlichen Body-Mass-Index von 23,7. Auf sie wartete entweder ein 45-Minuten-Training oder eine ebenso lange Ruhepause. Damit es für die Ruhepäusler nicht allzu bequem ablief, wurden die Gruppen bei einem späteren zweiten Durchgang getauscht.

Welche Portionsgröße darf's denn sein? Und eher Pizza oder Salat?

Beide Gruppen mussten zunächst Fragen zu Hunger, Sättigung, bevorzugte Portionsgröße und bevorzugten Lebensmitteln beantworten. Danach wurde Sport getrieben oder die Ruhe genossen. Im Anschluss mussten die Teilnehmenden die Fragen ein weiteres Mal beantworten – und nach dreißig Minuten noch einmal.

Dadurch hat sich gezeigt, dass es Menschen nach dem Training offenbar nach größeren Portionen Nahrung verlangt, so die Ergebnisse des zweiten und dritten Fragebogens – am liebsten mit sofortigem Verzehr. Und: "Was wir eigentlich in dieser Studie das erste Mal gezeigt haben, ist, dass die Leute vor dem Sport weniger essen und zwar deutlich weniger als sie das nach dem Sport tun. Das heißt, wenn ich weiß, dass ich nach dem Sport tatsächlich vor dem Kühlschrank stehe und dann über die Stränge schlage, dann sollte ich eine Strategie entwickeln, dass ich schon vor dem Sport die Entscheidung treffe, was ich nach dem Sport esse", so Karsten Köhler.

Frau joggt am Mainufer in Frankfurt, weitere Personen beim Spazieren, im Hintergrund eine Brücke und die Skyline mit vielen Wolkenkratzern
Bewegung an der frischen Luft und Freizeitsport: In diesem Frühling durch die Corona-Pandemie ein besonders wichtiges Thema, wie neulich hier in Frankfurt. Bildrechte: imago images/Patrick Scheiber

Denn vor dem Sport haben die Probanden auch die gesündere Entscheidung getroffen – also eher den Salat als die Pizza ausgewählt. Dabei helfe, dass sie mit dem Vorsatz, gleich Sport zu treiben, ohnehin schon eine gesunde Entscheidung getroffen hätten, so Köhler. Wie lange die Phase, in der wir nach dem Sport die ungesünderen Entscheidungen treffen, anhält, kann der Forscher bisher nur vermuten: Etwa zwei Stunden schätzt er. Bei einer deutlich längeren Essenspause dürfte der Hunger dann nämlich nichts mehr mit dem Sport zu tun haben, scherzt Köhler. Der Fachmann betont: Besonders wenn man abnehmen will, ist der Kalorienverbrauch durch Sport wichtig.

Sich vorher zu überlegen, was man essen möchten, ist also die beste Strategie, auch am Ball zu bleiben: "Die Gewichtsabnahme ist für viele ein Hauptmotiv für das Sporttreiben und ein Nichterreichen der gewünschten Gewichtsabnahme macht den Ausstieg aus dem Sport wahrscheinlich", so Köhler. "Ich muss vielleicht dazu sagen, dass fast alle Probandinnen und Probanden, auch wenn sie mehr nach dem Sport essen wollten, immer noch nicht so viel gegessen hätten, wie sie während des Sports verbraucht haben." Nur ein, zwei hätten etwas über die Stränge geschlagen.

Das Team möchte jetzt schauen, wie weitere Strategien aussehen könnten, um den Effekt übermäßigen Essens zu vermeiden oder ob sich der Effekt vielleicht irgendwann abnutzt.

kk/flo

Link zur Studie

Die Studie Exercise Shifts Hypothetical Food Choices toward Greater Amounts and More Immediate Consumption erschien bei MDPI.

DOI: 10.3390/nu13020347

1 Kommentar

kleinerfrontkaempfer vor 33 Wochen

Einfach den Energieaufwand zur aufgenommenen Energiezufuhr/Essen gegenüberstellen, schon hat man einen groben Überblick über kommende oder bereits bestehende Fettreserven.

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