Schlaf-Tipps Diese 5 Dinge können Sie tun, um gut einzuschlafen!

Gut ein Drittel unseres Lebens verschlafen wir. Da wundert es nicht, dass das Thema Schlafen und vor allem Einschlafen auch die Forschung beschäftigt. Hier sind fünf teils kuriose Tipps, wie man besser einschläft.

ein Rotbuntes Husumer Sattelschwein schläft im Sand
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1) To-Do-Liste für den nächsten Tag erstellen

Ein Phänomen, das fast jeder kennt: Kurz vorm Einschlafen - man ist eigentlich hundemüde - drehen sich die Gedanken im Kreis und lassen einen nicht zur Ruhe kommen: Was muss ich noch alles erledigen? Hätte ich nicht noch schnell die Wäsche waschen/die E-Mail schreiben/das Projekt fertig machen sollen? Dem hat sich ein Forscherteam um den Psychologen Michael K. Scullin von der Baylor University in Texas gewidmet. Sie haben in einer Studie herausgefunden: Wer kurz vor dem Zubettgehen eine To-Do-Liste für den kommenden Tag schreibt, schläft schneller ein.

Wir leben in einer 24/7-Gesellschaft, in der unsere To-Do-Listen ständig zu wachsen scheinen und uns abends vorm Einschlafen Kopfzerbrechen bereiten. Die meisten Leute drehen diese Liste die ganze Zeit im Kopf herum. Wir wollten herausfinden, ob der Akt des Aufschreibens gegen Probleme beim Einschlafen hilft.

Michael K. Scullin

Dazu haben die Forscher 57 US-College-Studenten in zwei Gruppen geteilt und beide eine Woche in einem Schlaflabor untergebracht. Die eine Gruppe sollte fünf Minuten vor dem Schlafengehen aufschreiben, was sie alles den Tag über geschafft hatte - eine Erfolgsliste also. Die andere Gruppe sollte notieren, was sie am nächsten Tag erledigen wollte. Dann wurden mithilfe von Polysomnografie (u.a. Atemmessgerät und Elektroden an Kopf und Körper) gemessen, wie schnell die Studenten einschliefen. Das Ergebnis: Wer die Liste für den nächsten Tag geschrieben hatte, schlief im Schnitt nach 16 Minuten ein, die andere Gruppe erst nach 25 Minuten. Die Empfehlung der Forscher: Wer mehr Aufgaben konkret formuliert aufschreibt, schläft noch schneller ein.

2) Nicht auf der rechten Seite schlafen

Eine junge blonde Frau schläft
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Es klingt auf den ersten Blick absurd, aber kann gesünder sein und sich besser anfühlen, auf der linken Seite zu schlafen. Dazu hat eine Gruppe Forscher im "Journal of Clinical Gastroenterology" eine Studie veröffentlicht. Eine Gruppe von 20 gesunden Menschen bekam ein fettreiches Abendessen serviert, das Sodbrennen auslösen sollte. Dann sollte die eine Hälfte auf der linken und die andere Hälfte auf der rechten Seite schlafen. Das Ergebnis: Die Rechtsschläfer hatten länger Sodbrennen. Die Gründe dafür liegen laut der Forscher in unserer Anatomie (für die von uns, die nicht mit situs inversus, also der spiegelverkehrten Anordnung der Organe geboren sind): Unsere Hauptschlagader, die Aorta, ist nach links gebogen. Liegen wir auf der linken Seite, kann das Blut leicher fließen - auf der rechten Seite müsste das Herz gegen die Schwerkraft anpumpen. Außerdem kann bei Linksschläfern die Magensäure nicht zurück in den Magen fließen, weil sie von rechts in den Magen führt. Wer also Probleme mit dem Magen und/oder dem Einschlafen hat und gerne auf der rechten Seite schläft: Einfach mal umdrehen!

3) Regelmäßig Sport treiben

Es ist genau so ein Allgemeinplatz wie "Gesünder ernähren" oder "Einfach mal zeitiger schlafen gehen". Aber Wissenschaftler haben nachgewiesen: Wer schlecht einschläft, bewegt sich eventuell einfach zu wenig. Das haben Forscher von der Oregon State University und der Bellarmine University in einer gemeinsamen großangelegten Studie untersucht. Einer der Autoren, Brad Cardinal, berichtet, dass sie mehr als 2.600 Männer und Frauen zwischen 18 und 85 in den USA zu ihrem Aktivitätsniveau und ihrer Schlafqualität befragt haben. Dabei kam heraus: Wer sich pro Woche 150 Minuten moderat bewegt, berichtet von einer bis zu 65-prozentigen Verbesserung seines Schlafs.

Bewegung ist nicht nur gut für die schlanke Taille und das Herz, sie kann auch beim Schlafen helfen. Es ist ein Abwägung: Es ist leicht, den Sport ausfallen zu lassen und gleich schlafen zu gehen, wenn man müde ist, aber für die längerfristige Gesundheit ist die harte Entscheidung, doch noch Sport zu machen, besser.

Brad Cardinal

Eine zweite Schlaf-Studie von der Universität Freiburg hat den Zusammenhang von Bewegung, Schlafqualität und Stresssituationen untersucht. Dabei konnten die Forscher feststellen, dass mehr Bewegung auch gegen Beinkrämpfe (68 % weniger) und Konzentrationsschwierigkeiten am Tag (45 % weniger) hilft.

4) Nackt schlafen

Schlafender Mann mit Bart
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Man mag es kaum glauben, aber auch dazu gibt es eine Studie. Die wurde von Wissenschaftlern im "Journal of Happiness Studies" veröffentlicht und beschäftigt sich eigentlich damit, ob Nacktsein glücklicher macht (soll es, ja). Ein Nebeneffekt, der erwähnt wird: Wer nackt schläft, schläft besser. Das hat laut der Forscher mit unserem sogenannten circadianen Rhythmus zu tun, also unserem inneren Rhythmus innerhalb von 24 Stunden. Er sorgt zum Beispiel dafür, dass unsere Körpertemperatur sinkt, während wir schlafen. Ein dicker Pyjama, am besten noch mit warmen Stricksocken, kann das allerdings verhindern. Zu viel innere Wärme bzw. eine konstante Körpertemperatur kann also den natürlichen Schlafrhythmus stören.

5) Nicht x Folgen einer Serie am Stück schauen

Und zum Schluss noch der Klassiker in Zeiten von Netflix, Prime, arte-Mediathek und Co: Die neue Staffel der Lieblingsserie ist draußen - und die muss nun am besten am Stück geschaut werden. Wie sich das sogenannte "Binge-Watching" (von Englisch "to binge" - verschlingen) auf den Schlaf und das Einschlafen auswirkt, haben Wissenschaftler untersucht und in einer Studie im "Journal of Clinical Sleep Medicine" veröffentlicht. Sie haben mehr als 400 Teilnehmer im Alter von 18 bis 25 Jahren einen Online-Fragebogen ausfüllen lassen - davon erklärten 80 Prozent, dass sie mindestens einmal pro Monat im Schnitt drei bis vier Folgen einer Serie am Stück geschaut haben. Dabei kam heraus: Wer beim Serienschauen übertreibt, hat eine 98 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit für schlechten Schlaf. Dabei war offenbar nicht direkt das späte Insbettgehen der Grund für den schlechten Schlaf, sondern die Tatsache, dass 1. das Gehirn durch die Stimulation noch angeregt war, 2. damit zusammenhängend die Befragten manchmal noch über komplexe Handlungsstränge oder aufwühlende Ereignisse in der Serie nachdachten und dass 3. nachgewiesenermaßen das blaue Licht von Handy, Tablet oder Laptop das Einschlafen behindert. Normales Fernsehen dagegen, sagen die Forscher, stört den Schlaf nicht.

Dieses Thema im Programm: MDR SPUTNIK | SPUTNIK Tagesupdate | 09. Oktober 2017 | 18:43 Uhr