Weniger Fleisch auf dem Teller Mehr Vegetarisches essen - so klappt's!
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22. Mai 2024, 09:25 Uhr
Sich vegetarisch zu ernähren ist gesund. Studien haben ergeben, dass Vegetarier bessere Blutdruckwerte, weniger Übergewicht, weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine höhere Lebenserwartung aufweisen als Menschen, die regelmäßig Fleisch und Wurst essen.
Erster Schritt: Milchersatz und Brotaufstriche
Aller Anfang ist schwer: Fangen Sie deshalb mit kleinen Schritten an und verzichten Sie als erstes auf die Milch im Kaffee. Wählen Sie stattdessen Getreide- oder Nussdrinks. Die schmecken auch im Müsli oder Porridge.
Statt der Salamischeibe gibt es öfter mal Käse, Frischkäse oder vegetarische Aufstriche aufs Brot. Letztere werden in allen möglichen Geschmacksrichtungen von herzhaft bis exotisch angeboten.
Noch besser: Mixen Sie sich Hummus selber - aus Kichererbsen, Olivenöl, Zitronensaft, Sesampaste und Kreuzkümmel. Das schmeckt super und ist gesund.
Zweiter Schritt: Eine Mahlzeit am Tag austauschen
Ebenfalls ganz einfach: eine Mahlzeit am Tag so gestalten, dass kein Fleisch dabei ist.
Das Rührei zum Abendbrot kommt auch ohne Speckwürfel aus: gebratene Zucchiniwürfel sind eine tolle Alternative! Und die selbstgemachte Gemüse-Pizza mit ganz viel Mozzarella schmeckt auch prima.
Wie wäre es mit einem vegetarischen Döner? Oder einem Grillabend ganz ohne Steaks und Würstchen?
Dritter Schritt: Bessere Qualität kaufen
Wenn Sie Fleisch kaufen, dann sollte es Bio-Fleisch sein, am besten aus der Region. Somit hatte das Tier immerhin ein artgerechts Leben und Sie haben ein qualitativ hochwertiges Produkt auf dem Teller.
Wenn Sie Fisch kaufen, sollte es Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch sein. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Wenn Sie keinen Fisch mögen, verwenden Sie Leinöl oder Walnussöl im Salat.
Vierter Schritt: Schauen Sie nach Ersatzprodukten
Sie wollen auf Bratwurst oder Schnitzel nicht verzichten? Kein Problem, es gibt unzählige Ersatzprodukte, die aus Ei, Soja, Lupine oder Weizeneiweiß hergestellt sind und den Anschein einer Wurstscheibe, eines Fischstäbchens oder gar Hähnchennuggets haben.
Aber Achtung: Wer Ei, Weizen oder Soja nicht gut verträgt, sollte sich die Zutatenliste gut durchlesen. Außerdem sind diese Produkte leider manchmal sehr teuer.
Zudem müssen allerlei Hilfsstoffe zugesetzt werden, um den Geschmack einer Bratwurst nachzuahmen. Ob das wirklich gesünder ist, muss jeder für sich entscheiden.
Problem: Versorgung mit Vitamin B12 und Eisen
Achten Sie trotz Fleischverzicht auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen. Statt immer nur Nudeln mit Pesto sollten daher regelmäßig Joghurt, Eier oder Tofu auf dem Speiseplan stehen. Ebenso pflanzliche Proteinspender wie Vollkorn, Kartoffeln, Nüsse, Pilze und Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Erbsen, Bohnen oder Linsen).
Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das nicht von Pflanzen gebildet werden kann, der menschliche Körper aber braucht. Essen Sie ausreichend Milchprodukte und Eier oder fragen Sie Ihren Arzt nach Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsprodukten.
Auch Eisen fehlt bei Fleischverzicht - ein Mangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit herabsetzen und anfällig für Krankheiten machen. Daher sollten täglich große Portionen grünes Gemüse auf dem Teller landen, beispielsweise Spinat, Fenchel, Mangold. Auch Haferflocken, Vollkornbrot, Weizenkleie, Kürbiskerne haben relativ hohe Eisenanteile.
Dieses Thema im Programm: Das Erste | BRISANT | 17. Mai 2024 | 17:15 Uhr
