Gute Vorsätze: Im neuen Jahr: Wie überwindet man den inneren Schweinehunde – dauerhaft?

14. Januar 2024, 05:59 Uhr

Warum halten bei den einen Menschen gute Vorsätze nur ein paar Wochen, während es anderen gelingt, das eigene Leben zu ändern? Psychologen haben Tipps, was man beim Umgang mit den eigenen Gewohnheiten beachten sollte.

Bildrechte: Holger Sauer

von Karsten Möbius

Anfang des Jahres ist die Zeit der guten Vorsätze. Die Klassiker sind: mehr Bewegung, gesünder Essen, Abnehmen, weniger Alkohol, aufhören mit dem Rauchen. Und obwohl die meisten von uns das aus ganzem Herzen wollen, schaffen sie das nicht oder nur für kurze Zeit. Aber woran liegt das? Klar: am sogenannten inneren Schweinehund. Aber wer ist das, und warum ist der meist stärker als unsere Vorsätze?

Routinen – wie die Basalganglien im Gehirn unser Verhalten beeinflussen

Das ist nicht ganz so einfach zu erklären. Da spielen viele Dinge eine Rolle. Das eine ist unsere Lebensweise. Durch das, was wir den Tag über machen, sind wir einfach Knülle. Aber das klärt nur, warum wir oft nicht hochkommen, die Laufschuhe nicht anziehen, aber nicht, warum wir unser Verhalten so schwer ändern können. Und da kommt ein ganz entscheidender Akteur ins Spiel, der unserem inneren Schweinehund Asyl gewährt. Und der Akteur ist unser Gehirn. Unser Gehirn spart Energie und Ressourcen, wo es nur kann.

Dinge, die wir öfter tun, werden zu Routinen: Auto- oder Fahrradfahren, Fußballspielen. Wenn wir das nur oft genug machen, dann wird das, was wir zunächst bewusst machen, in tiefere Regionen des Gehirns verschoben – in die Abteilung Routine sozusagen, in die Basalganglien – ein neuronales Netzwerk, das Bewegungsmuster koordiniert.

Das, was es dorthin in die Basalganglien geschafft hat, das bleibt erst einmal dort, wo es ist - so wie Spurrillen auf einer Straße. Allerdings braucht es auch eine Weile, bis es so weit ist. Wie lange das mindestens braucht, weiß Nadja Walter, Sportpsychologin an der Uni Leipzig. "Es hat sich herausgestellt, wenn ich ein neues Verhalten dreimal pro Woche für mindestens zwölf Wochen aufrechterhalte, dass die Wahrscheinlichkeit, dass es sich als Gewohnheit darstellt und ich das längerfristig mache, deutlich erhöht ist, als wenn ich es weniger mache. Und vor allem sollte es möglichst immer zum gleichen Zeitpunkt sein."

Das eigene Verhalten verstehen, um den inneren Widerstand zu überwinden

Das Blöde ist nur, dass das genau so auch bei schlechten Gewohnheiten funktioniert. Aber stopp! Es geht ja hier um den inneren Schweinehund. Als Hüter unserer Gewohnheiten ist der ja nicht nur für die schlechten zuständig. Die Antwort ist, dass wir Gewohnheiten erst dann bewusst wahrnehmen, wenn sie uns stören.

Dann bewusst gegenzusteuern – wenn sich etwas wie Spurrillen auf einer Straße in unserem Gehirn eingegraben hat – das ist dann ungeheuer schwer. Das ist das eine. Das andere ist. Unser innerer Schweinehund ist deshalb so unglaublich stark, weil wir so schwach und so dumm sind. Um den Schweinehund zu überlisten, brauchen wir Know-how sagt Nadja Walter.

"Um das zu verstehen, warum wir weiterhin auf der Couch liegen bleiben und unser Schweinehund sich  quasi noch dazugesellt, muss man verstehen, wie Verhalten oder Verhaltensänderung eigentlich gestrickt ist. Um überhaupt Verhalten zu ändern, brauche ich erst mal eine Intention, ein Ziel. Ich muss mir erst mal überhaupt etwas vornehmen", sagt sie.

Ziele helfen, wenn sie klar, erreichbar und vor allem: Die eigenen sind

Das mit dem Ziel war jetzt nicht gerade originell. Aber genau dabei passieren wahrscheinlich die meisten Fehler, weil wir damit unseren inneren Schweinehund stark machen. Wir formulieren oft falsche Ziele: Zu allgemein, zu kompliziert, fremdbestimmt. Wir brauchen richtige, gute, klare, einfache und ehrliche Ziele.

"Und was wir aus der Forschung wissen, ist, je übergeordneter diese Zielintention ist, umso unwahrscheinlicher ist es, dass ich tatsächlich ins Verhalten komme. Also habe ich mir ein Ziel selber gesucht oder hat es mir mein Partner oder meine Partnerin ins Ohr gesetzt?", sagt Nadja Walter. "Gleichzeitig gehört auch sogenannte 'outcome expectancies' dazu, also die Ergebniserwartung und auch die sogenannte Selbstwirksamkeit, also wie zuversichtlich bin ich, dass das Verhalten, was ich anstreben möchte, auch praktisch und erfolgreich umgesetzt werden kann? Und was habe ich für einen Benefit davon?"

Nicht uninteressant das mit den guten ehrlichen Zielen. Weniger trinken, weniger Essen, mehr Sport … aber vielleicht sind die Ziele in Kombination viel zu ambitioniert. Auch mal die Ziele in kleine Abschnitte aufteilen, portionieren - nicht alles auf einmal. Es gibt noch andere Erfahrungen: Termine machen, mit anderen zum Sport verabreden. Ersatzhandlungen helfen. Bewegung, Laufen ist eine Möglichkeit für Raucher, sich keine Kippe anzumachen. Auf der Couch zum Buch statt zur Schokolade zu greifen. Das heißt: Eine Routine durch eine andere zu ersetzen.

Verstehen: Wie fangen Gewohnheiten an?

Und dann kommt noch ein guter Hinweis vom Psychologen, warum der innere Schweinehund so stark ist. Weil wir oft nicht wissen, mit welcher Handlung unser Gewohnheitsmuster beginnt. Beginnt das ganze Trauerspiel, wenn ich mir die Jogginghose zu Hause überstreife oder beginnt das Verhängnis erst, wenn mein Körper die Couch berührt. Das ist von entscheidender Bedeutung, sagt Christof Kuhbandner von der Uni Regensburg.

"Wir haben irgendwo irgendeine Art von Schlüsselreiz in der Umgebung, und der löst diese Gewohnheit aus. Und das ist auch ganz schwer zu sehen, weil ich oft gar nicht recht weiß: was sind eigentlich meine Schlüsselreize? Und warum verhalte ich mich so? Es wäre eine ganz einfache Möglichkeit bei Ihnen, wenn Sie sagen: Immer wenn ich auf dem Sofa liege und Fernsehen schaue, dann sagen wir: okay, dann lassen Sie doch diese Schlüsselreize Sofa liegen und Fernsehschauen weg. Vielleicht ist er genau das, der Reiz, der immer dieses Verhalten triggert.

Und vielleicht können wir unser Problemtier, den inneren Schweinehund, einfach sterben lassen. Indem wir anders an die Sache rangehen. Statt zu denken, ich muss verzichten, oh Gott wie schaffe ich das, statt Angst zu haben, loszulassen, sollten wir die Lust am Verändern betonen. Also hin zu etwas Neuem, hin zum „Ich will“. Das kann man doch echt mal versuchen.