Ernährung Gefahr Bauchfett

20. November 2023, 10:00 Uhr

Wer abnehmen will, bemerkt es schnell: Um den Bauch ist es am schwierigsten. Das ist nicht nur ein Schönheitsproblem, das sogenannte viszerale Fett ist aus medizinischer Sicht auch hochgefährlich. Wie aber werden wir es los, dieses fiese Bauchfett? Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl erklärt, wie es geht und warum es so wichtig ist.

Inhalt des Artikels:

• Bauchfett – welche Gefahren lauern?
• Woher weiß ich, ob ich zu viel Bauchfett habe?
• Wie sollte ich mich ernähren?
• Zwei Rezeptvorschläge für morgens und mittags

Bauchfett – welche Gefahren lauern?

Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Arthrose, Krebs – all das sind Krankheiten, die vom Bauchfett befeuert werden können. Denn das Fettgewebe zwischen den inneren Organen ist das größte Hormonspeicherorgan des Körpers, das mit Ausschüttungen in falschen Mengen zum falschen Zeitpunkt krankmacht.  

Woher weiß ich, ob ich zu viel Bauchfett habe?

Wer seinen Bauchumfang misst, setzt das Maßband am besten an der dicksten Stelle an. Als Orientierung dient der Nabel. Liegt das Ergebnis zum Beispiel bei einer Frau im Bereich über 88 cm ist Umdenken angesagt, vor allem bei Ernährung und Bewegung.

Ab wann der Bauchumfang gefährlich wird Bildrechte: Pauline Karlson

Wie sollte ich mich ernähren?

Grundsätzlich empfehlen Ernährungsmediziner mediterrane Ernährung. Dahinter verbergen sich z.B. Gemüse, gesunde Öle, Fisch und Nüsse.
Stark reduziert werden sollen Zucker und Alkohol.
Eine wichtige Regel: genug Eiweiß. Wer sehr stark abnimmt, baut auch Muskulatur ab. Doch genau die verbrennt Fett. Hier hilft es, gezielt nach eisweißhaltigen Produkten zu greifen, wie Hülsenfrüchten, Haferflocken, Spinat oder Brokkoli und das Ganze mit Sport zu kombinieren.

Ernährungspyramide Bildrechte: Pauline Karlson

Zwei Rezeptvorschläge für morgens und mittags

Grüner Gemüse-Wok mit Hähnchen

Grüner Gemüse-Wok Bildrechte: MDR/Claudia Timmann

Zutaten: (für 2 Personen)

• 250 g grüner Spargel
• 150 g Zuckerschoten
• 150 g Edamamekerne (junge, grüne Sojabohnen; frisch oder tiefgekühlt)
• Salz
• 4 Frühlingszwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 20 g Ingwer
• 200 g Hähnchenbrustfilet
• 2 EL helles Sesamöl
• 2 EL Kokosraspel
• 2 EL ungeschälter Sesam
• 2–3 EL glutenfreie Sojasauce (z. B. Tamari)
• 4 EL Limettensaft
• 1 TL Sambal Oelek

(Nährwerte pro Portion:,ca. 550 kcal, 41 g EW, 26 g F, 29 g KH, 4 g BST, 9 g MUFS)

Zubereitung: (35 Minuten)
Den Spargel waschen, im unteren Drittel schälen und holzige Enden abschneiden, die Stangen schräg in etwa 4 cm breite Stücke schneiden. Die Zuckerschoten waschen und putzen, größere Exemplare schräg halbieren. Spargel und Edamame in kochendem Salzwasser etwa 5 Minuten garen, nach 3 Minuten Garzeit die Zuckerschoten dazugeben. Alles in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen, dabei 100 ml Kochwasser auffangen.Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln.
Das Fleisch waschen, trockentupfen und in dünne Streifen schneiden. Im Wok in 1 EL Öl bei mittlerer bis starker Hitze etwa 5 Minuten unter Wenden braten. Herausnehmen und beiseitestellen. Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Ingwer im übrigen Öl ein bis zwei Minuten anbraten. Kokosraspel, Sesam und Gemüse-Mix etwa 2 Minuten mitbraten.
Die Sojasauce mit Gemüsekochwasser, Limettensaft und Sambal Oelek mischen, zum Gemüse geben und alles 2 bis 3 Minuten einkochen lassen.
Zum Servieren das Fleisch untermischen und alles noch 1 Minute erhitzen, dann auf Teller verteilen. Dazu passt pro Portion 50 g (roh) Quinoa.

Weiße Smoothie-Bowl mit Pfirsich

Weiße Smoothie-Bowl Bildrechte: MDR/Claudia Timmann

Zutaten: (für 2 Personen)

• 2 EL Mandelstifte
• 2 Pfirsiche
• ½ TL Ingwerpulver
• ¼ TL gemahlene Vanille
• 80 g Rote Johannisbeeren
• 1 Dose weiße Bohnen (250 g Abtropfgewicht)
• 1 säuerlicher Apfel (z. B. Elstar)
• 2 Datteln (z. B. Medjoul)
• 1 TL abgeriebene Bio-Limettenschale
• 1 EL Limettensaft
• 300 ml ungesüßter Mandeldrink
• 2 EL gepuffter Amaranth

(Nährwerte pro Portion: ca. 400 kcal, 17 g EW, 9 g F, 56 g KH, 12 g ST, 2,2 g MUFS)

Zubereitung (20 Minuten)
Die Mandelstifte in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze hell rösten, herausnehmen und abkühlen lassen.
Inzwischen die Pfirsiche waschen, halbieren und die Kerne entfernen. Das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden und mit Ingwerpulver und Vanille mischen. Die Johannisbeeren verlesen, waschen und trockentupfen, die Beeren von den Rispen zupfen.
Für den Smoothie die Bohnen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Den Apfel vierteln, schälen, entkernen und in grobe Stücke schneiden. Die Datteln halbieren, entsteinen und grob schneiden. Bohnen, Apfel und Datteln mit Limettenschale und -saft in den Standmixer geben. Den Mandeldrink dazugießen und alles erst auf niedriger, dann auf höchster Stufe glatt pürieren.
Zum Servieren den Smoothie auf Bowls (Schalen) verteilen und mit den Pfirsichwürfeln und Johannisbeeren garnieren. Mit Mandelstiften und Amarant-Pops bestreuen.

Bildrechte: ZS Verlag

Quelle:"Die Ernährungs-Docs - Unser Anti-Bauchfett-Programm: Gesund und fit mit einer schlanken Körpermitte"
Mit Rezepten von Martina Kittler und Texten von Franziska Pfeiffer.
ZS Verlag, 2022