Tipps der Ernährungsexpertin"Wer wirklich abnehmen möchte, muss essen"
Ein Großteil unserer Erkrankungen ist ernährungsbedingt. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung können wir die Heilkräfte unseres Körpers mobilisieren. Prof. Dr. Dorothea Portius erklärt im Interview, worauf es ankommt – samt einfachem Superfood-Rezept.
Viele Menschen sind seit zwei Jahren pandemiebedingt viel mehr als sonst zu Hause und haben dadurch rund um die Uhr Zugang zum Kühlschrank. Wie schafft man es, nicht ständig zu essen?
Prof. Dr. Dorothea Portius, Ernährungstherapeutin: Wenn der Appetit kommt, würde ich empfehlen, erst einmal aufzustehen und etwas zu trinken. Manchmal haben wir einfach zu lange am Computer gesessen oder waren zu lange in einer Konferenz. Dann ist unser Kopf zu voll, das kann sich wie eine Schwäche oder Müdigkeit anfühlen. Statt nach Schokolade zu greifen, sollte man eine Runde an die frische Luft gehen, ein Glas Wasser trinken und so wieder neue Energie tanken.
Hat man anschließend doch noch Appetit, sollte man statt nach einem süßen Snack lieber zu einer Handvoll Nüsse oder einem Stück Obst greifen. Kekse beispielsweise haben enorm viele Einfachzucker, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben. Genauso schnell fällt er aber wieder ab, und dann kommen wir in ein noch größeres Tief. Dieses macht uns noch müder und hungriger, und wir greifen wieder zu Süßem – ein Teufelskreislauf.
Deshalb sollten wir uns lieber für Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt und einem hohen Gehalt an gesunden Fetten entscheiden, zum Beispiel ungesalzene, ungeröstete Nüsse, oder für einen Apfel, der viele Ballaststoffe hat.
Ist es nicht mit zusätzlichem Stress verbunden, daneben noch auf die Figur zu achten? Könnte man nicht einfach sagen: Das tut mir jetzt gut, das gönne ich mir?
Es ist natürlich wichtig, sich auch einmal etwas zu gönnen. Wir dürfen allerdings nicht vergessen, dass wir unserem Körper nichts Gutes tun, wenn wir regelmäßig auf Fertiggerichte und Süßigkeiten ausweichen. Nicht alles, was gut schmeckt, tut auch gut.
Gerade bei ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes oder Gicht handelt es sich um schleichende Erkrankungen. Es dauert Monate oder Jahre, bis sich die ersten Symptome zeigen. Wir können unserem Körper nur die volle Energie und die volle Leistungsfähigkeit geben, wenn wir auf eine vollwertige Ernährung auf der Basis von unverarbeiteten Lebensmitteln setzen.
Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte sollten die Basis bilden. Der Konsum tierischer Produkte, vor allem Fleischprodukte, sollte reduziert werden.
Wenn möglich, sollte auf verarbeitete Fleischprodukte wie Wurstwaren gänzlich verzichtet werden, denn diese stehen in Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen. Wenn wir auf unser Immunsystem achten wollen, sollte auf jeden Fall auch Fisch mit den gesunden Omega-3-Säuren nicht fehlen.
Vorausgesetzt, man hat zugenommen – braucht man da eine richtige Diät? Oder gibt es bestimmte Schrauben, an denen man drehen kann, um sein Gewicht auf eine gesunde Art zu regulieren?
Das ist eine Frage, die ich in meiner eigenen ernährungstherapeutischen Praxis in Leipzig oft höre. Ich persönlich bin kein Fan von Diäten. Man sieht ja, was sie in den letzten Jahren bewirkt haben: Diabetes und Übergewicht sind auf dem Vormarsch, statt zurückzugehen.
Gewichtsabnahme ist natürlich eine sehr individuelle Sache. Generell gilt jedoch: eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie. Deswegen lege ich meinen Patienten ans Herz, auf vollwertige, ganze Lebensmittel zu setzen – kaufen Sie keine Fertigprodukte, kochen Sie selbst mit frischen Zutaten, achten Sie auf gesunde Fette. Die braucht unser Körper zum einen für die Sättigung, zum anderen als Energielieferant und Bausubstanz für wichtige Bestandteile in unserem Körper.
Denn wenn wir bei einer Diät zu wenig Kalorien zu uns nehmen, dann passt sich unser Körper an und fährt als Schutzmechanismus alle Stoffwechselprozesse herunter. Dadurch senkt sich unser Energieverbrauch, um mit dem wenigen auszukommen, was da ist.
Wer wirklich abnehmen möchte, muss essen: gesunde Fette, aber auch gesunde Eiweiße, beispielsweise in Form eines Hähnchenbrustfilets oder Fisch. Auch pflanzliche Alternativen wie Tofu oder Tempeh (Anmerkung Redaktion: Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt mit herzhaftem Aroma, enthält viel hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe). Linsen oder Bohnen sind hervorragende Eiweißquellen, die unseren Körper gut versorgen und Ballaststoffe liefern, die wiederum zur Sättigung beitragen.
Kann man nicht einfach darauf vertrauen, dass sich das Gewicht von selbst wieder reguliert?
Man sollte definitiv bewusst an seine Ernährung herangehen. Wichtig ist, dass man ein Verständnis für sich und seinen Körper entwickelt und merkt: "Hey, das tut mir gut". Ich höre von vielen Patienten, dass sie nach einer Ernährungsumstellung viel mehr Energie haben, munterer und leistungsfähiger sind. Auch an die Kinder sollte man denken – daran, an was für Essen man sie gewöhnt. Wenn Kinder schon zeitig an überzuckerte Nahrungsmittel herangeführt werden, wird es schwer, ihnen das wieder abzugewöhnen.
Der Vorsatz zu gesünderer Ernährung ist gefasst. Wo und wie fange ich an?
Ganz wichtig ist eine klare Mahlzeitenstruktur am Tag, gerade mit Kindern: Frühstück, Mittagessen, Abendessen. Versuchen Sie wirklich frisch zu kochen, auch wenn es schwerfällt. Es gibt viele Rezepte, die sehr schnell gehen. Man könnte Gemüse kleinschneiden, etwa Olivenöl und Kräuter oder Gewürze darüber geben und alles für zwanzig Minuten in den Ofen schieben. In dieser Zeit kann man das Bad putzen oder dem Kind bei den Hausaufgaben helfen.
Nebenher kann man noch etwas Quinoa zubereiten. Es gehört zu den Pseudogetreiden und ist eine sehr gute pflanzliche Eiweißquelle. Zusätzlich ist auch der Mineralstoffreichtum der kleinen Körnchen höher als unserer üblichen Getreidearten. Das Korn ist glutenfrei und eignet sich somit für die Ernährung bei Glutenunverträglichkeit (Zöliakie).
Kann man seiner Seele mit bestimmten Nahrungsmitteln Gutes tun?
Nüsse sind gut für das Gehirn, Lachs ebenso – ein frisches Seelachsfilet am Abend wirkt ausgleichend und hilft beim Einschlafen. Und auch ein Stück dunkle Schokolade kann abends beim Abschalten helfen und der Seele gut tun, denn es enthält Magnesium, das zur Entspannung beiträgt, sowie einige sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken – das heißt Ihre Zellen schützen. Greifen Sie dafür aber auf dunkle Schokolade mit wenig Zucker zurück.
Und hier noch eine Rezept-Idee für Guacamole, denn Guacamole ist ein Superfood, das reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien und Ballaststoffen ist.
Zubereitungszeit: 10 Min.
Zutaten für 2–4 Personen:
- 2 reife Avocados
- ½ Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 kleines Stück Chilischote
- 3 kleine Tomaten (à ca. 35 g)
- Saft von ½ Limette
- Salz
- Pfeffer
- 3 Stiele Koriandergrün (Falls frischer Koriander nicht erhältlich ist, kann man auch auf glatte Petersilie zurückgreifen .)
Zubereitung:
Avocados längs halbieren, Kern entfernen und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Dann in einer kleinen Schüssel mit der Gabel zerdrücken.
Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel fein würfeln, Knoblauch durch die Presse drücken. Chilischote waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Tomaten waschen, vom Stielansatz befreien und fein würfeln. Alles mit dem Limettensaft unter die Avocado-Masse rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Koriandergrün waschen, trocken schütteln und die Blättchen fein hacken. Guacamole damit bestreut sogleich servieren.
Tipps:Sollte Guacamole übrigbleiben, einfach bis zum nächsten Tag im Kühlschrank aufheben.
Noch harte Avocados reifen bei Zimmertemperatur in ein paar Tagen nach, am besten direkt neben Äpfeln. Gibt die Schale auf leichten Druck nach, sind die Avocados reif.
Guacamole eignet sich sehr gut als Beilage zu gebratenem Fisch oder Geflügelschnitzel bzw. als Aufstrich auf Vollkornbrot mit Ei oder Lachs.
Unsere Expertin
Prof. Dr. Dorothea PortiusDorothea Portius hat Ernährungswissenschaften mit dem Abschluss Diplom studiert. Die Promotion mit Schwerpunkt Insulin-Resistenz, Nichtalkoholische Fettleber und Leberkrebs folgte. Außerdem hat sie eine Ausbildung zum Group Fitness Trainer abgeschlossen und sich zur Ganzheitlichen Ernährungstherapeutin weitergebildet.
Dorothea Portius hat eine Professur am Lehrstuhl für Ernährungstherapie und –beratung an der SRH Hochschule für Gesundheit inne. 2022 veröffentlichte sie ihr erstes Buch: "Ernährung, die uns schützt: Das Programm gegen die größten Krankheitsursachen".
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Quelle: MDR um 4
Dieses Thema im Programm:MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 03. August 2022 | 17:00 Uhr