Sport im WinterDie Top 5 Aufwärm-Übungen
Viele Freizeitsportler verzichten auf die Erwärmung. Warum vor dem eigentlichen Training Zeit verschwenden? Dabei verringert ein Aufwärmprogramm das Verletzungsrisiko und steigert die Leistungsfähigkeit. Das Warm-Up ist also kein zusätzlicher Aufwand, sondern der Start des Trainings. Die Muskeln, Sehnen, Bänder und das Herz-Kreislauf-System kommen so auf Betriebstemperatur. Welche Übungen perfekt sind, zeigt MDR um 4 Fitnessexpertin Sabine Schön.
Inhalt des Artikels:
Wie lange ein Aufwärmprogramm sein sollte, hängt von der sportlichen Aktivität und dem persönlichem Leistungsstand ab. Als Faustregel gilt: Planen Sie rund 20 Prozent ihrer Trainingszeit für die Erwärmung ein. Dauert ein Training also 60 Minuten, so sollten Sie sich in etwa zwölf Minuten aufwärmen. Neben Arm- und Schulterkreisen, schnellem Marschieren auf der Stelle, Kniehebelauf oder Anfersen, können Sie folgende Übungen in Ihr Warm-Up einbauen – egal, welche Sportart Sie danach ausüben.
Übung 1: Kniebeuge mit Armstrecken
Sie starten in einem hüftbreiten Stand. Gehen Sie in eine Kniebeuge. Achten Sie darauf, dass ihre Füße komplett Kontakt zum Boden haben und die Fersen nicht vom Boden abheben. Überkreuzen Sie die Arme und legen Sie die Hände auf die Schultern. Richten Sie sich danach auf und strecken dabei die Arme weit nach oben. Stellen Sie sich zusätzlich auf die Zehenspitzen, denn so wird auch die Wadenmuskulatur aktiviert und das Gleichgewicht trainiert.
Wiederholen Sie diese Übung zwischen 30 und 60 Sekunden.
Übung 2: Oberkörperrotation
Auch hier starten Sie in einem hüftbreiten Stand. Legen Sie die Hände an den Hinterkopf oder an Ihre Schläfen. Heben Sie nun abwechselnd ein Bein und führen das Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen, indem Sie den Oberkörper eindrehen. Achten Sie immer auf einen guten Stand. Die Beine sollten auch während der Übung immer hüftbreit aufgesetzt werden.
Wiederholen Sie diese Übung zwischen 30 und 60 Sekunden.
Übung 3: Seitlicher Ausfallschritt
Ausgangsposition ist eine breite Grätsche. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht erst auf die rechte Seite. Die Hände können Sie dabei entweder auf dem Oberschenkel ablegen oder, wenn Sie geübter sind, auch in die Hüfte stemmen. Der Rücken bleibt gerade. Kommen Sie nun wieder zurück zur Mitte und verlagern das Gewicht auf die linke Seite. Wiederholen Sie die Übung zwischen 30 und 60 Sekunden.
Übung 4: Handlauf
Startposition ist ein hüftbreiter Stand. Arme sind locker neben dem Körper. Beugen Sie nun den Oberkörper nach vorne und führen Sie die Arme Richtung Boden. Setzen Sie die Fingerspitzen knapp vor den Füßen auf den Boden auf. Wandern Sie nun mit den Händen nach vorne, solange, bis Sie in einer Planke sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine Linie bildet und dass Ihr Rumpf stabil ist. Danach gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, richten sich auf und wiederholen die Übung.
Auch hier sollten Sie rund 60 Sekunden einplanen.
Übung 5: Hampelmänner – gesprungen oder gelaufen
Startposition ist ein enger Stand, Ihre Hände sind am Körper angelegt. Springen Sie nun in eine leichte Grätsche und führen zeitgleich ihre Arme über den Kopf. Springen sie danach wieder zurück in die Ausgangsposition.
Alternativ können Sie auch Hampelmänner "laufen": Starten Sie auch hier im engen Stand, Hände angelegt. Während Sie nun die Arme über den Kopf führen, gehen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite, danach folgt ein Schritt mit dem anderen Bein nach links. Sobald Sie ihre Arme wieder nach unten bringen, schließen Sie die Grätsche wieder, indem Sie mit dem rechten Bein wieder zur Mitte kommen, das linke Bein folgt.
Wiederholen Sie diese Übung zwischen 30 und 60 Sekunden.
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MDR (lk)
Dieses Thema im Programm:MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 17. Januar 2023 | 17:00 Uhr