Tipps vom SchlafcoachGut ausgeruht – trotz Zeitumstellung
Am letzten Sonntag im März naht sie wieder, die Sommerzeit. Die Uhren werden eine Stunde vorgestellt. Wie sich diese eine kleine fehlende Stunde auf unseren Schlafrhythmus auswirkt und wie wir den Mini-Jetlag besser meistern, weiß Dr. Martin Schlott, Chefarzt für Anästhesie und Intensivmedizin und Schlafcoach. Bei "MDR um 4" verrät er seine Geheimnisse für guten Schlaf – und warum er morgens so gut aus dem Bett kommt.
Herr Dr. Schlott – wie wirkt sich die Zeitumstellung aus?
Dr. Martin Schlott: Abgesehen davon, dass viele abends schlechter einschlafen und am Morgen müde sind, hat die Zeitumstellung kurzfristige negative Effekte auf unsere körperliche Gesundheit. Eine Studie zeigt, dass am Montag nach der Umstellung auf Sommerzeit 25 Prozent mehr Herzinfarkte gemeldet werden. Im Herbst, wenn wir dann die Uhren zurückstellen, gibt es 21 Prozent weniger Herzinfarkte.
Können wir uns denn selbst den Übergang irgendwie leichter machen?
Dr. Martin Schlott: Wer weiß, dass ihm die Umstellung Schwierigkeiten macht, kann zum Beispiel drei bis vier Tage vor der Zeitumstellung jeweils 10-15 Minuten früher ins Bett gehen. Das bringt schon mal einen schonenden Übergang. Ansonsten empfehle ich für die erste Zeit ausreichend Schlafdruck aufzubauen.
Schlafdruck – also am Abend schneller müde werden?
Dr. Martin Schlott: Genau. Da hilft es, möglichst viel Zeit im Tageslicht und an der frischen Luft zu verbringen, sich zu bewegen, Sport zu machen, sich auszupowern. Das erhöht die Bettschwere. Auf Kaffee bzw. koffeinhaltige Getränke würde ich möglichst verzichten und wenn, dann bis maximal mittags. Wichtig ist – wie zu jeder anderen Zeit auch: Eine Stunde vor dem geplanten Zubettgehen Smartphone aus und etwas Entspannendes machen, spazieren gehen, lesen oder ein warmes Bad nehmen.
Wenn ich trotzdem nicht über den Tag komme, hilft vielleicht der kurze Mittagsschlaf? Oder bin ich dann gerade wach am Abend?
Dr. Martin Schlott: In der Umstellungszeit würde ich auf Mittagsschlaf verzichten. Auch das erhöht den Schlafdruck. Das alles hilft schon, besser über den "Mini-Jetlag" hinweg zu kommen.
Die fünf wirksamsten Aufstehrituale
Wer ausgeschlafen ist, ist konzentrierter, selbstbewusster und glücklicher. Doch nicht nur die Nacht bestimmt, wie fit wir sind, sondern auch der Morgen.
Herr Dr. Schlott, warum gehört für Sie der Morgen genauso zum Schlafprogramm wie die Nacht?
Dr. Martin Schlott: Zum richtigen Schlafen gehört das richtige Aufwachen, denn wie wir in den Tag starten, bestimmt zu einem großen Teil, wie der Tag für uns verläuft und damit wiederum auch, wie wir in der Nacht darauf schlafen werden.
Was wäre denn das perfekte Aufwachen?
Dr. Martin Schlott: Im Idealfall durchlaufen wir nachts alle Schlafphasen und -zyklen und wachen morgens ganz von allein zur gewünschten Zeit auf, ohne Wecker. Vielleicht wollen wir zur Sicherheit den Wecker stellen, doch aus medizinischer Sicht ist das nicht optimal, weil damit der Schlaf und somit die Regenerations- und Reparaturprogramme unterbrochen werden.
Wenn der Wecker uns aus dem Schlaf reißen muss und wir ohne diesen Helfer jeden Tag verschlafen würden, ist das ein Zeichen dafür, dass die Schlafphasen nicht abgeschlossen sind. In diesem Fall sollten wir überlegen, etwas früher ins Bett zugehen, um auf das Schlafpensum zu kommen. Wenn doch ein Wecker zum Einsatz kommt, dann zumindest kein schriller Alarmton, der direkt zu Schnappatmung und Herzrasen führt. Besser sind Wecker mit sanften Melodien und Klängen. Tageslicht-Wecker sind super, sie wecken sanft und schonend, indem sie einen Sonnenaufgang im dunklen Zimmer imitieren.
Obwohl wahrscheinlich viele Menschen am Morgen richtig Hektik haben, empfehlen Sie, einen Gang runterzuschalten. Wie kann das funktionieren?
Dr. Martin Schlott: Ja, bitte nicht sofort aus dem Bett springen! Je nachdem wie viel Zeit morgens zur Verfügung steht, empfehle ich eine kleine Morgenroutine. Ebenso wie beim Abendritual kann sie verschiedene Versionen haben, länger oder kürzer. Für mich selbst habe ich eine Minimalversion dazu entwickelt. Dazu gehört es, zwei große Gläser Wasser nach dem Aufstehen zu trinken.
Auch positiv denken bringt Kraft für den Tag. Nach dem Aufwachen können wir noch ein paar Minuten liegen bleiben und uns Zeit für erfreuliche Gedanken nehmen: Dinge die guttun, etwas Schönes, dass wir heute erleben werden, etwas, worauf wir uns freuen. Wichtig ist, sich langsam zu aktivieren. Sich recken, strecken, Arme ausbreiten. Das ist das Signal für den Körper: Es ist Zeit, aktiv zu werden.
Wie sieht es mit Frühsport aus?
Dr. Martin Schlott: Es gibt eine Atemtechnik tibetischer Mönche, die durch den Holländer Wim Hof in den letzten Jahren bekannt geworden ist und die den Körper durch zügiges Ein- und Ausatmen maximal mit Sauerstoff flutet. Ich selbst nutze diese Technik seit langem. Zügiges Ein- und Ausatmen durch den Mund aktiviert dabei mehr als durch die Nase. Ich atme 30 Mal tief ein und dann wieder aus. Dann atme ich aus und halte den Atem an, bis der Drang zum Luftholen einsetzt. Wieder tief einatmen und wieder Atem anhalten. Das Ganze wiederhole ich dreimal. Nach dem Aufstehen aktivieren wir am besten die gesamte Muskulatur: ein paar Liegestütze, Kniebeuge oder Übungen für den Rücken. Fünf Minuten reichen schon.
Sie empfehlen, gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken. Warum?
Dr. Martin Schlott: Besser zwei oder drei! Der menschliche Körper besteht zu 70 Prozent aus Wasser. Durch das nächtliche Schwitzen, Spülvorgänge im Gehirn und Körper und das Auffüllen der Knorpelgewebe wie der Bandscheiben entsteht über Nacht ein hoher Flüssigkeitsbedarf. Also trinken wir am besten nach dem Aufstehen Wasser. Es kann auch Ingwer- oder Gurkenwasser sein, ungesüßter Tee oder heiße Zitrone. Damit füllen wir die Wasserspeicher und aktivieren den Kreislauf.
Kommt zuletzt die berühmte kalte Dusche?
Dr. Martin Schlott: Duschen Sie am besten wechselwarm: zuerst warm für 30 Sekunden, dann mindestens 10 Sekunden kalt, aber wirklich kalt! Das können wir mit der Zeit auf 30 Sekunden steigern. Dann wieder warm und wieder kalt. Das Ganze zwei Minuten lang. Danach sind wir mit Sicherheit wach.
Unser Gesprächspartner
Dr. med. Martin Schlott ist Chefarzt für Anästhesie und Intensivmedizin sowie Schlafcoach. Seit vielen Jahren zeigt er Führungskräften, Leistungssportlern und Spitzenpolitikern, wie guter Schlaf funktioniert, was sie fitter und erfolgreicher macht. Dabei verbindet er medizinisches Wissen und bewährte Mentaltechniken mit der langjährigen Erfahrung aus Hypnose und Veränderungsprozessen. Er arbeitet und lebt mit seiner Familie in Bad Tölz.
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Quelle: MDR um 4
Dieses Thema im Programm:MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 21. März 2023 | 17:00 Uhr