Hilfe zur SelbsthilfeRückenschmerzen: Diese Übungen helfen vorbeugen
Kaum jemand bleibt von Rückenschmerzen verschont. Ein häufiger Grund dafür ist einseitige oder mangelnde Bewegung. Wer seinen Rücken gesund halten möchte, sollte ihn regelmäßig fordern – mit und ohne Gewichte. Physiotherapeutin Gitte Baumeier hat Übungen parat, mit denen die Rückenmuskulatur ganz einfach gestärkt werden kann.
Inhalt des Artikels:
Übungen für einen beweglicheren Rücken
Eine gute Beweglichkeit ist wichtig für einen schmerzfreien Rücken. Für solche Übungen eignet sich ein ganz normaler Besenstil. Er führt die Bewegung und sorgt für Dehnung und Stabilität beim Üben.
Paddeln im Stand
Locker und gerade hinstellen, die Füße schulterbreit. Den Stab mit den Händen möglichst breit anfassen. Die Arme ähnlich wie beim Paddeln kreisen lassen. Dabei den gesamten Schulterbereich und oberen Rücken durchbewegen. Das lockert insbesondere den Schulter- und Nackenbereich.
Stab aufheben
Den Besenstil wie einen Wanderstock vor sich abstellen. Die Füße deutlich breiter als schulterbreit aufstellen.
Den Stab mit einer Hand oben anfassen und langsam zur entgegengesetzten Seite führen. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. Die Übung dehnt den gesamten Rückenbereich.
Rotation mit Stab
Die Füße schulterbreit aufstellen. Die Knie leicht beugen. Die Arme lang über dem Kopf ausstrecken und leicht in die Vorbeuge gehen. Den Rücken dabei gerade halten.
Die Arme abwechselnd zur Seite eindrehen. Die Hüfte bleibt dabei stabil. Die Übung sorgt für mehr Beweglichkeit im Rücken.
Übungen zum Muskelaufbau
Die tiefe Rückenmuskulatur und die seitliche Bauchmuskulatur stabilisieren unsere Wirbelsäule wie ein Korsett. Doch diese Muskeln wachsen erst, wenn man sie fordert – zum Beispiel mit einer Gewichtstange von etwa fünf Kilogramm.
Armstrecker
Eine leichte Schrittstellung einnehmen. Den Bauchnabel nach innen ziehen und Körperspannung aufbauen. Die Gewichtstange in den Nacken legen.
Den Rücken in Verlängerung des hinteren Beins leicht nach vorn neigen. Die Arme mit der Gewichtstange nach oben ausstrecken. Der Rücken bleibt dabei stets gerade.
Rudern im Stand
Die Füße etwas breiter als die Hüfte aufstellen. Leicht in die Knie gehen. Die Stange mit den Händen etwa schulterbreit greifen. Bauch und Rückenmuskulatur anspannen.
Die Arme vor der Hüfte strecken und beugen – ähnlich wie beim Rudern. Den Rücken dabei gerade halten.
Seitlicher Ausfallschritt
Die Füße schulterbreit hinstellen. Die Gewichtsstange in den Nacken legen. Gerade aufrichten, Bauch und Rücken anspannen.
Ein Bein zur Seite stellen und dabei leicht in die Knie gehen – wie bei einem seitlichen Ausfallschritt. Die Übung stärkt auch die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln – wichtig für den unteren Rücken.
Tipp von Physiotherapeutin Gitte BaumeierEin leichtes Ziehen oder ein leichter Muskelschmerz sind beim Üben durchaus in Ordnung. Wenn der Schmerz beim Üben stärker wird oder man nachher mehr Schmerzen hat, dann sollte man diese Übungen bitte nicht machen. Bei Vorerkrankungen wie Osteoporose fragen Sie bitte vorab einen Physiotherapeuten.
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MDR (cbr)
Dieses Thema im Programm:MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 12. Oktober 2023 | 21:00 Uhr