Draußen ist es im Frühling besonders schön. Warum also nicht etwas Sport im Freien machen? Bildrechte: MDR/Sabine Schön

Fitness im Frühling Endlich Sport im Freien: Diese fünf Übungen sind für jeden etwas

18. April 2023, 15:39 Uhr

Der Frühling ist da und endlich können wir ohne dicke Winterkleidung ins Freie. Scheint die Sonne, geht es uns direkt besser. Diese Frühlingsgefühle wirken sich auch positiv auf unsere Fitnessmotivation aus, doch die große Frage ist: Was kann ich neben Joggen und Fahrradfahren draußen noch tun? Unsere MDR um 4-Fitnessexpertin Sabine Schön zeigt, welche Übungen ganz einfach umzusetzen sind. Alles, was Sie brauchen, ist eine Parkbank.

von Sabine Schön, Fitness-Expertin

Inhalt des Artikels:

• Ausfallschritt
• Seitstütz
• Standwaage mit Variation
• Step-Ups und Knieheben
• Negative Sit-Ups

1. Ausfallschritt

Zu Beginn stellen Sie sich mit dem Rücken zur Parkbank. Anschließend legen Sie den linken Fuß auf der Sitzfläche ab. Die Hände stützen Sie an den Hüften ab. Als Nächstes senken Sie nun Ihren Po. Halten Sie die Position ein paar Sekunden und drücken Sie sich mit der Kraft der Beine wieder nach oben. Wiederholen Sie die Übungen 8-12 Mal. Danach wechseln Sie zur anderen Seite.

Wichtig bei dieser Übung: Der Fuß des vorderen Beins sollte immer komplett auf dem Boden stehen und die Ferse nicht abheben. Sollte die Ferse abheben, vergrößern Sie den Ausfallschritt.

NutzenDiese Übung trainiert vor allem die Beine und das Gesäß.

Ausfallschritt mal anders: Der Fuß auf der Bank macht die Übung zum perfekten Training für Beine und Po. Bildrechte: MDR/Sabine Schön

2. Seitstütz

Stellen Sie sich zu Beginn seitlich neben die Parkbank. Der Abstand sollte etwas größer sein. Stützen Sie nun die rechte Hand auf der Sitzfläche ab und strecken Sie den Körper gerade zur Seite, so dass Ihr Körper eine Linie bildet. Spannen Sie dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Halten Sie die Position etwa 20-30 Sekunden. Danach wechseln Sie zur anderen Seite.

NutzenDiese Übung trainiert die Arme, die seitlichen Bauchmuskeln und die Oberschenkel.

Den Seitstütz können auch Anfänger gut halten. Bildrechte: MDR/Sabine Schön

3. Standwaage mit Variation

Ausgangsposition: Stellen Sie sich vor die Bank und stützen Sie sich mit den Armen auf der Sitzfläche ab. Nun heben Sie das gestreckte linke Bein. Achten Sie darauf, dass der Rücken und das gestreckte Bein eine Linie bilden. Wichtig ist außerdem, dass beide Hüftknochen auf einer Linie sind und sich die linke Seite der Hüfte nicht Richtung Himmel aufdreht. Spannen Sie nun das Gesäß an und halten Sie das Bein in der Luft. Zusätzlich können Sie kleine Auf- und Abbewegungen mit dem linken Bein machen, aber immer den Po dabei anspannen und den Bauchnabel nach innen ziehen. Die Übung etwa 20-30 Sekunden pro Bein halten.

Wenn Sie noch eine weitere Herausforderung möchten: Lösen Sie die Arme von der Bank und versuchen Sie, während der Übung die Balance zu halten.

NutzenDiese Übung trainiert vor allem das Gesäß und die Beine – und sorgt für mehr Körperspannung.

Wer das Gleichgewicht nicht halten kann, stützt sich während der Übung mit den Händen ab. Bildrechte: MDR/Sabine Schön

4. Step-Ups und Knieheben

Stellen Sie sich frontal zur Bank und stellen Sie den linken Fuß auf die Sitzfläche der Bank. Drücken Sie sich nun nach oben, als ob Sie eine große Stufe einer Treppe hinaufsteigen wollen. Strecken Sie das linke Bein und ziehen Sie das rechte Knie Richtung Brust. Gehen Sie anschließend zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung etwa 8-12 Mal, danach wechseln Sie die Seite.

NutzenDiese Übung trainiert die Beine.

Auch wenn es anstrengend ist: Das Knie sollte beim Knieheben so hoch gehoben werden wie möglich. Bildrechte: MDR/Sabine Schön

5. Negative Sit-Ups

Setzen Sie sich falsch herum auf die Parkbank und legen Sie die Beine über die Lehne der Bank. Ziehen Sie die Fersen Richtung Lehne, damit Sie einen guten Halt haben. Gerne können Sie ein Handtuch auf die Lehne legen, dann ist es in den Kniekehlen angenehmer. Legen Sie die Hände an die Schläfen. Strecken Sie nun die Wirbelsäule und lassen Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert nach hinten absinken. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach innen und halten Sie die Spannung. Gehen Sie so weit nach hinten, wie Sie die Spannung halten können, dann halten Sie diese Endposition kurz und kommen langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung etwa 8-12 Mal.

NutzenDiese Übung trainiert die Bauchmuskeln.

Diese Sit-Ups trainieren vor allem die Bauchmuskeln, aber auch die Beine sind gefordert. Bildrechte: MDR/Sabine Schön

MDR (lk)