Abschalten, pausieren, kontrollieren 8 Tipps für die digitale Selbstkontrolle

Es gibt jede Menge Angebote und Möglichkeiten, sich selbst zu optimieren – auch, wenn es darum geht, nicht ständig online zu sein und auf das Smartphone zu gucken. Wir haben eine kleine Anleitung und eine Auswahl an Tools und Hilfsmitteln zusammengetragen, um die Smartphone-Life-Balance zu verbessern.

Stilisierte Person klettert eine künstliche Kletterwand hinauf.
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1. Gewohnheiten erkennen

Der erste Schritt, das eigene Nutzungsverhalten zu verändern, ist immer die Selbsterkenntnis: In welchen Situationen greife ich zum Smartphone? Wann öffne ich Facebook oder Twitter? Oft ist der Blick aufs Smartphone zur Gewohnheit geworden. Ein Reflex, der etwa durch Langeweile oder Unsicherheit ausgelöst wird. Die Selbstbeobachtung kann dazu führen, die eigenen Routinen und Mechanismen zu erkennen. Diese Erkenntnis ist der erste Schritt zur Veränderung.

2. Routinen durchbrechen

Vielen Menschen wird die Erkenntnis schon helfen. Denn der Beobachtungsprozess führt ganz automatisch auch zur gedanklichen Auseinandersetzung und zum Gegensteuern: Ist es jetzt gerade wirklich nötig, dass ich das Smartphone in die Hand nehme? Die bewusste Entscheidung dagegen ist ein erster Schritt.

3. Wissen aneignen

Stilisierte Person beißt an Schokoladentafel ab, dazu der Schriftzug: So halten uns Glückshormone online. 1 min
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Wer hat sie nicht gerne - Glücksgefühle? Doch was hat das mit Smartphones, Apps und sozialen Medien zu tun?

Mo 10.08.2020 13:30Uhr 00:58 min

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Doch warum schauen wir Menschen immer wieder auf die Geräte, welche Prozesse laufen im Hirn ab? Vereinfacht gesagt ist der ständige Griff zur Ablenkung eine antrainierte Gewohnheit, die zur Ausschüttung von Glückshormonen führt. Allerdings betrügt uns unser Gehirn dabei, denn wir werden gar nicht glücklicher. Besser und gesünder wäre, in sich selbst zu horchen und sich der Frage zu stellen, wie es uns gerade geht. Sind wir müde? Erschöpft? Dem wirken die Reize und Informationen, die aus der Smartphone-Nutzung entstehen, keinesfalls entgegen. Im Gegenteil.

4. Technische Einstellungen verändern

Muss man wirklich bei jeder neuen Messenger-Nachricht eine Push-Meldung bekommen? Das kann man nämlich ausschalten! Auch der kleine rote Bubble, der einem die Zahl der neuen Mails und Nachrichten signalisiert, kann man über die Benachrichtungen- bzw. Mitteilungen-Funktion ausschalten – für jede App einzeln. Die Anbieter von Smartphones bieten im Netz einfache Anleitungen, wie man die Funktionen deaktiviert. Auch das Verbraucherportal chip.de bietet für nahezu jedes Angebot und Gerät eine leicht nachvollziehbare Anleitung, wie man die Benachrichtigungen und roten Punkte abschaltet.

Überhaupt Mails: In den Programm-Einstellungen lässt sich festlegen, wie oft am Tag oder in der Stunde die neuesten Nachrichten im Hintergrund abgerufen werden. Die Zeit kann man deutlich reduzieren.

Ein Tipp für besorgte Eltern: Das Angebot Schau hin! Was Dein Kind mit Medien macht hat wertvolle Hinweise zum Umgang des Nachwuchs mit den elektronischen Zeitfressern zusammengestellt. Wer es technisch regeln will: Die modernen Smartphones bieten heutzutage die Möglichkeit, die Bildschirmzeit der Geräte durch die Kinder zu beschränken. Solche Einstellungen finden sich auch in der Software der Router, die das W-Lan in der Wohnung verteilen. Dann können die Kids etwa nur zu bestimmten Zeiten Spiele in den Geräten nutzen. Über Suchbegriffe wie „Bildschirmzeit begrenzen“ finden sich zu allen Geräten konkrete Anleitungen. Das Angebot mobilsicher.de vom Berliner Verein iRights e.V. hat einige der Kindersicherungs-Apps getestet.

5. Selbstdisziplin üben

Viele Menschen disziplinieren sich selbst, in dem sie sich feste Zeitfenster einrichten, in denen sie Mails oder soziale Netzwerke auf neue Informationen prüfen. Morgens, mittags und abends jeweils 30 Minuten in den sozialen Netzwerken - das muss reichen.

Für wen das nichts ist, der kann auch auf einzelne Zeitfenster abzielen: Die bewusste Entscheidung, an der Bushaltestelle mal nicht auf das Gerät zu schauen, verschafft neue Eindrücke und verstärkt die Selbstwahrnehmung. Oder haben Sie mal probiert, den Samstag und den Sonntag die eigenen Mails nicht anzurühren und auf Facebook und Tinder zu verzichten? Sie werden sich wundern, wie lang so ein Wochenende sein kann!

6. Apps löschen und analoge Wege suchen

Eine weitere Möglichkeit ist, sich von zeitfressenden und unwichtigen Apps zu verabschieden und diese zu löschen. So hart das klingt: Wer etwa die App eines sozialen Netzwerks vom Smartphone entfernt und sich jedes Mal über den Browser anmelden muss, wird deutlich weniger Zeit darin verbringen. Noch seltener nimmt man das Gerät in die Hand, wenn man wieder vermehrt auf analoge Mittel setzt: Schaffen Sie sich wieder einen klassischen Wecker an und verbannen Sie das Smartphone aus dem Schlafzimmer!

7. Technische Hilfsmittel einsetzen

Und wenn das alles nichts nützt: Es gibt inzwischen jede Menge Apps und Tools, die helfen, die eigene Nutzungszeit zu regulieren. Lassen Sie sich beispielsweise regelmäßig die eigene Bildschirmzeit anzeigen und wöchentlich auswerten (s. Punkt 1). Auch Apps wie „Digitales Wohlbefinden“, „QualityTime“ oder „Offtime“ helfen dabei, die eigene Zeit zu kontrollieren. Solche Programme (Plugins), die den Zugang ins Internet regulieren helfen, gibt es auch für Computer und Browser.

Aber Vorsicht vor Apps, die versprechen, die eigene Smartphone-Sucht zu durchbrechen – die werden von den meisten Nutzern oft nur negativ bewertet als weitere, uneffektive Zeitfresser.

8. Wenn gar nichts mehr hilft

Sie sind ständig an dem Gerät, vernachlässigen Hobbys, Freunde und Familie? Sie werden aggressiv, wenn sie das Handy vergessen haben oder der Akku leer ist? Ein ganzer Tag ohne fällt Ihnen richtig schwer? Offiziell gibt es die Diagnose Handysucht nicht – dennoch kann das Verhalten mit dem Gerät suchtähnliche Zustände hervorrufen. Da hilft am Ende nur der Gang zum Therapeuten – beim Weg dorthin helfen Hausarzt oder Krankenkassen. Der Verein klicksafe hat eine Reihe von Beratungsstellen aufgelistet, an die man sich wenden kann.