Studie Büromenschen: Pro halbe Stunde 5 Minuten laufen, bitte!
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13. Januar 2023, 08:56 Uhr
Schritte zählen und Bewegungsmuster erfassen: Für viele Leute machen das ihre Handys oder Fitnesstracker. Forscher raten nun dazu, alle halbe Stunde fünf Minuten Bewegung einzuplanen.
So mancher Büromensch kennt das: Der Arbeitstag war schön, was zu erledigen war, ist erledigt, die Arbeit hat Spaß gemacht, und trotzdem eilt man heim wie angestochen, bis man realisiert was los ist: Die Blase drückt! Oder: Man hat Hunger, weil man zwischendurch nichts gegessen hat. Auf dem Heimweg sinniert man darüber nach, wie man es besser machen könnte. Ein langer Spaziergang zwischendurch. Zu Kollegen gehen, statt sie anzurufen, falls sich nicht alle ins Homeoffice verkrochen haben. Sportübungen zwischendurch? Mediziner warnen schon lange, dass zu viel Sitzen ein richtiger Krankmacher sein kann, und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes erhöht. Aber wie geht es nun am besten? Die jüngste Forschung dazu empfiehlt: pro halbe Stunde 5 Minuten gehen.
Getestet und verglichen wurden verschiedene Bewegungsmodelle für den Büro-Alltag und ihre Auswirkungen auf den Körper, allerdings mit einer sehr kleinen Gruppe von 11 Personen, zwischen 40 und 70 Jahre alt. Die Probanden mussten für die Untersuchung acht Stunden sitzend in einem ergonomisch geformten Stuhl verbringen, mit Laptop, Buch oder Handy, und wurden dabei mit standardisierten Mahlzeiten versorgt. Alle Teilnehmer im Alter zwischen 40 und 70, ohne Bluthochdruck oder Diabetes, testeten dabei fünf verschiedene Pausenmuster: eine Minute Gehen nach jeweils 30 Minuten Sitzen, eine Minute nach 60 Minuten, fünf Minuten alle 30 Minuten, fünf Minuten alle 60 Minuten und kein Gehen. Die Auswertung zeigte: Nur beim Modell pro halbe Stunde fünf Minuten gehen sanken Blutzucker als auch Blutdruck deutlich. Außerdem veränderte dieses Bewegungsmuster die Reaktion der Probanden auf große Mahlzeiten massiv – die Blutzuckerspitzen reduzierten sich um 58 Prozent im Vergleich zum ganztägigen Sitzen.
Und Ihr Pausenmuster?
Wer nun keine fünf Minuten pro halbe Stunde freischaufeln kann: Auch eine einminütige Gehpause alle 30 Minuten wirkt sich bereits positiv auf den Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages aus. Wer dagegen pro Stunde jeweils eine Minute oder fünf Minuten gehend pausiert, beeinflusst laut Studienergebnis den Blutzuckerspiegel nicht. Und was ist mit dem Blutdruck? Hier wirken alle Gehzeiten dafür, dass der Blutdruck klar sinkt: um 4 bis 5 mmHg im Vergleich zum ganztägigen Sitzen. Forscher Keith Diaz, PhD, von der Columbia University: "Das ist eine beträchtliche Senkung, vergleichbar mit der Senkung, die man erwarten würde, wenn man sechs Monate lang täglich Sport treiben würde."
Und was ist mit dem Wohlbefinden, der Stimmung? Auch die wurde gemessen, zusammen mit Müdigkeit und kognitiver Leistungsfähigkeit. Hier zeigte sich, dass fast alle Gehpausen die Müdigkeit signifikant verringerten und die Stimmung aufhellten. Ausnahme: Das Pausenmuster eine Minute gehen pro Stunde blieb wirkungslos. Die kognitiven Fähigkeiten dagegen ließen sich von gar keinem Pausenmuster verändern. Forscher Diaz zufolge sind die Auswirkungen auf Stimmung und Müdigkeit wichtig, denn Menschen wiederholen in der Regel Verhaltensweisen, die ihnen ein gutes Gefühl geben und die Spaß machen. Selbst wer regelmäßig Sport treibe, sollte sich zusätzlich Zeit für diese halbstündlichen Geh-Einheiten nehmen, rät der Forscher, um schleichenden gesundheitlichen Schäden vorzubeugen.
Links/Studien
Die Studie "Unterbrechen von längerem Sitzen zur Verbesserung des kardiometabolischen Risikos: Dosis-Wirkungs-Analyse einer randomisierten Cross-Over-Studie" lesen Sie hier.
lfw
